Les prises de planche sont un exercice combiné de cardio et de renforcement du tronc. Ils peuvent vous aider à renforcer les muscles du haut et du bas du corps. L'ajout de crics à planche à votre programme d'exercice plusieurs fois par semaine peut également augmenter la force et la stabilité du tronc, brûler des calories et aider à réduire la graisse.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages, les conseils de sécurité et les étapes à suivre pour réaliser un vérin à planche.
Comment faire un cric de planche
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Pour effectuer un cric de planche, procédez comme suit:
- Commencez en position planche avec les bras étendus et les mains sous les épaules, les pieds joints. Votre corps doit être en ligne droite de votre tête à vos talons.
- Engagez vos abdominaux pour protéger le bas du dos des blessures.
- Sautez les deux pieds de chaque côté comme si vous faisiez un saut horizontal.
- Restez en position de planche pendant que vous sautez rapidement vos pieds ensemble.
- Continuez à rentrer et sortir. Gardez le dos plat et ne laissez pas vos hanches tomber pendant tout le mouvement. Vos bras doivent rester stables.
- Exécutez des crics de planche pendant 10 à 20 secondes pour commencer. Vous pouvez travailler jusqu'à 60 secondes ou sauter à une vitesse plus rapide pour rendre le mouvement plus difficile.
Vous pouvez également effectuer des prises de planche sur vos avant-bras pour un défi supplémentaire.
Variation à faible impact
Vous pouvez effectuer des crics de planche sans «sauter» vos jambes sur le côté. Cette version s'appelle les robinets latéraux de planche. Les robinets latéraux de la planche sont un exercice à faible impact adapté aux débutants.
Robinets latéraux de planche
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- Commencez en position de planche avec les bras étendus et les mains sous les épaules. Les pieds doivent être ensemble et votre corps doit être en ligne droite de votre tête à vos talons.
- Engagez vos abdos en les tirant vers l'intérieur.
- Mettez votre pied droit sur le côté. Ramenez-le au centre.
- Mettez votre pied gauche sur le côté. Ramenez-le au centre.
- Effectuez 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.
Quels sont les avantages des vérins à planches?
Les crics à planche peuvent aider à renforcer les muscles suivants:
- poitrine
- les abdominaux
- arrière
- épaules
- bras
Renforce les muscles du tronc
Les vérins à planche peuvent aider à renforcer les muscles du tronc. Les exercices de variation de planche et de planche activent tous les muscles du tronc, y compris le grand droit, l'abdomen transverse et les obliques. Ils activent également les muscles des hanches et du dos.
Les résultats d'une petite étude avec 14 participants ont montré que les planches de l'avant-bras nécessitaient le double de l'activation des muscles abdominaux par rapport à d'autres exercices de renforcement du tronc, tels que les craquements.
Les chercheurs ont conclu que des planches performantes peuvent améliorer la stabilité, réduire le risque de blessure et maintenir la mobilité.
Prévenir les maux de dos
Le renforcement des muscles du tronc peut également aider à réduire le risque de douleur au bas du dos. Un noyau solide est important pour un bon alignement de la colonne vertébrale. Cela réduit à son tour le risque de blessures au dos.
Si vous avez déjà mal au dos, les vérins à planche peuvent également vous aider. Les résultats d'un essai clinique de 2017 ont montré que six semaines d'exercices de stabilisation du tronc étaient plus efficaces que d'autres exercices de physiothérapie pour soulager les lombalgies. Il y avait 120 participants à l'étude âgés de 20 à 60 ans, et ils souffraient tous de douleurs lombaires chroniques non spécifiques.
Bien que les vérins de planches n'aient pas été inclus dans les exercices de stabilisation du tronc, les participants ont incorporé des planches avant et latérales dans leurs routines. Les crics à planche étant un exercice de stabilisation de base, vous pourrez peut-être voir des résultats similaires en ajoutant cet exercice à votre routine.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir comment les exercices de stabilisation du tronc affectent un plus grand groupe de personnes et l'effet qu'ils peuvent avoir sur les maux de dos chroniques liés à des conditions ou des blessures spécifiques.
Brûlez des calories et des graisses
Les crics à planches sont un exercice cardiovasculaire. Les exercices cardiovasculaires peuvent vous aider à brûler des calories et à réguler votre poids. Ils peuvent également aider à abaisser la tension artérielle et à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Conseils de sécurité pour les crics à planche
Pour effectuer des crics de planche en toute sécurité, suivez ces conseils:
- Engagez votre cœur tout au long du mouvement. Cela peut aider à protéger le bas du dos des blessures.
- Gardez votre corps en ligne droite et ne laissez pas vos hanches plonger.
- Arrêtez si vous vous sentez fatigué, étourdi ou surchauffé.
La position de la planche peut exercer une pression sur les poignets. Les crics à planches doivent être évités ou modifiés si vous avez une blessure au poignet ou une douleur au poignet. Pour les modifier, vous pouvez les exécuter sur vos avant-bras à la place.
Les crics à planche peuvent aider à renforcer les muscles du tronc et à soulager les douleurs lombaires, mais vous devriez en parler à votre médecin avant de faire cet exercice si vous avez une blessure au dos, à l'épaule ou autre.
Ajouter des vérins à planche à votre routine
Les crics à planche sont une activité aérobie d'intensité modérée à élevée. C'est aussi une activité de renforcement musculaire. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande que les adultes en bonne santé visent à faire au moins 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée chaque semaine et à faire des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine.
Parce que les crics de planche sont à la fois un exercice aérobie et un exercice de résistance, vous pouvez les ajouter à votre routine de plusieurs façons, notamment:
- ajouter des crics à planche les jours où vous faites d'autres exercices de poids ou de résistance
- effectuer des prises de planche dans le cadre d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Exemple de routine
Ce qui suit est un exemple de routine sur la façon dont vous pouvez ajouter des prises de planche à un entraînement HIIT. Effectuez chaque exercice pendant 20 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les exercices. Répétez jusqu'à 4 fois.
- Genou haut en cours d'exécution. Pour faire cet exercice, courez sur place tout en soulevant vos genoux aussi haut que possible.
- Crics à planche.
- Squat saute. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous lentement. Lorsque vous vous relevez du squat, ajoutez un saut avant de retourner dans votre squat.
- Touches de la cheville. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés. Soulevez votre tête du sol et placez votre main droite vers votre cheville droite. Lorsque vous ramenez votre main droite à la position de départ, tendez votre main gauche vers votre cheville gauche. Répéter.
- Burpees. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous. Lorsque vous atteignez le bas de votre squat, placez vos mains sur le sol, déplacez votre poids vers le haut de votre corps et sautez vos pieds en arrière, atterrissant en position de planche. Revenez immédiatement à votre position basse accroupie, puis revenez à la position debout, puis ajoutez un saut avant de revenir à la position accroupie.
Les plats à emporter
Les crics à planche sont un exercice efficace pour travailler les muscles du tronc tout en profitant des avantages de l'exercice cardio.
Les crics de planche peuvent être combinés avec d'autres exercices cardio et de base pour un entraînement complet. Essayez de les ajouter à votre routine de base ou HIIT plusieurs fois par semaine. N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant d'ajouter de nouveaux entraînements cardio à votre routine.
