Vous êtes sur le point d'essuyer le sol avec cet exercice - littéralement.
Les essuie-glaces sont un exercice du très difficile «entraînement 300». C'est ce que l'entraîneur Mark Twight a utilisé pour donner au casting du film «300» de 2016 une forme spartiate.
Il cible plusieurs groupes musculaires à la fois, tels que le tronc, les bras, les fléchisseurs de la hanche et les zones plus difficiles à atteindre, comme les obliques.
Continuez à lire pour en savoir plus sur cet exercice, la technique appropriée et ses avantages.
Comment les faire
Pour une forme et une technique appropriées lors de l'utilisation des essuie-glaces, il est important de garder les mouvements stables et contrôlés. Vous pouvez commencer par utiliser uniquement une barre, puis ajouter progressivement des plaques de poids à mesure que vous devenez plus fort.
Lorsque vous tenez la barre, utilisez une prise en pronation. Cela signifie que votre main passe sur la barre avec vos articulations sur le dessus. Le dos de votre main doit être face à vous.
Une bonne prise est importante pour éviter les blessures ou les efforts.
Pour un maximum de stabilité, allongez-vous sur le sol à un niveau égal.
- Commencez par vous allonger sur le dos, également appelée position couchée, avec une barre pondérée ou non pondérée dans vos mains, les bras complètement étendus, la largeur des épaules au-dessus de votre poitrine. C'est la position dans laquelle vous tiendrez la barre pour les prochaines étapes.
- Utilisez des mouvements contrôlés pour redresser et serrer vos jambes ensemble, puis soulevez-les et vers votre côté gauche.
- Bas du dos vers le milieu.
- Soulevez vos jambes vers le côté droit, puis redescendez pour terminer une répétition.
- Effectuez 8 à 10 répétitions.
Que vous ayez besoin de rendre l'exercice plus facile ou plus difficile, il existe de nombreuses variantes d'essuie-glaces.
Essayez la version non pondérée
En supprimant des poids, l'exercice devient ce que l'on appelle un «essuie-glace à trois coups».
Comment faire un essuie-glace à trois coups:
- Commencez par vous allonger sur le dos en position «T». Cela signifie que vos jambes sont étendues et vos bras sont sur le côté.
- Pliez vos genoux pour qu'ils soient au-dessus des hanches.
- Engagez les abdominaux et abaissez lentement vos jambes vers le sol sur votre côté gauche.
- Étendez votre jambe droite dans un mouvement de frappe.
- Effectuez 3 coups de pied en engageant les obliques à chaque fois que vous le faites.
- Revenez à la position de départ en soulevant vos jambes vers le milieu.
- Effectuez la même série de coups de pied sur le côté droit.
- Continuez pendant 1 minute.
Essayez une jambe droite
Ceci est une autre variante qui ne nécessite aucun poids. Au lieu de déplacer les jambes en diagonale, il vous suffit de les soulever et de les abaisser.
Puisqu'il y a plus de concentration sur les abdominaux, assurez-vous de les impliquer tout au long de l'exercice. Cela aidera également à protéger le bas du dos.
- Commencez par vous allonger sur le dos en décubitus dorsal. Si vous n'utilisez pas de tapis, vous pouvez rentrer vos mains sous vos fesses avec les paumes vers le bas pour plus de soutien.
- Gardez vos jambes droites et serrées l'une contre l'autre, soulevez lentement vos jambes vers le ciel, puis redescendez jusqu'à la position de départ.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions.
Conseil du défi
Si vous souhaitez ajouter des poids à la jambe droite, vous pouvez utiliser des poids légers aux chevilles.
Avantages
Muscles au travail pendant les essuie-glaces:
- coeur
- erector spinae (bas du dos)
- obliques
- pectoraux (poitrine)
- bras
- jambes
Sur cette liste, les essuie-glaces sont exceptionnellement efficaces pour construire un noyau solide. Avoir des abdos engagés facilite les tâches quotidiennes, comme ramasser quelque chose sur le sol, faire la vaisselle ou même s'asseoir sur une chaise.
Des abdos solides peuvent même vous aider à améliorer votre posture et à mieux respirer.
De plus, les essuie-glaces sont parfaits pour réchauffer les fléchisseurs de la hanche, augmenter l'amplitude des mouvements et stabiliser le bas du dos.
Comment éviter les erreurs courantes
- Étirez-vous toujours. Cela réduit la raideur musculaire, prévient les blessures et stimule la circulation.
- Ne sautez jamais un temps de recharge approprié. Étant donné que plusieurs muscles sont activés pendant l'exercice, l'étirement des muscles soulagera la tension et vous aidera à vous détendre.
- Ne soulevez pas trop lourd. Puisque vous tiendrez une barre au-dessus de votre poitrine pendant toute la durée de l'exercice, commencez avec une quantité de poids confortable. Augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
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Avoir un guetteur. Pour plus de précaution, vous voudrez peut-être que quelqu'un vous repère pendant l'exercice.
Trainer dehors. Pour vous familiariser avec les essuie-glaces, vous pouvez d'abord essayer une variante de suspension. Pour ce faire, accrochez-vous à une barre de traction et soulevez vos pieds vers un côté de vos épaules pour effectuer une répétition. Répéter.
- Gardez votre dos confortable. Puisque vous êtes allongé sur le sol pendant tout l'exercice, vous pouvez vous allonger sur un tapis pour un soutien supplémentaire du dos. Vous pouvez également rentrer vos mains sous vos fesses avec les paumes vers le bas chaque fois que vous sautez des poids.
- Pliez vos genoux. Si vous remarquez une tension dans le bas du dos lors de la levée de la jambe droite, pliez les genoux à la place.
- N'oubliez pas d'arrêter. Arrêtez toujours tout exercice si vous ressentez des maux de dos.
Les plats à emporter
Gardez tout votre corps conditionné en ajoutant des essuie-glaces à votre programme d'exercice.
C'est un moyen difficile, mais efficace, d'augmenter la force car il cible plusieurs groupes musculaires majeurs à la fois.
Les débutants peuvent bénéficier de commencer par des variations d'exercice, telles que la levée de la jambe droite ou simplement en laissant de côté les poids.
Vous voudrez peut-être parler à votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous êtes enceinte.
