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Pour faire l'exercice de traction du visage, vous pouvez utiliser une machine à câble ou une bande de résistance. Une machine à câble est la méthode préférée pour effectuer ce mouvement, car vous pouvez ajouter plus de résistance à mesure que vous devenez plus fort.
Les bandes de résistance présentent une variété de tensions, mais les pratiquants avancés peuvent ne pas se sentir suffisamment sollicités, même avec les bandes les plus fortes.
Que sont les tirages au visage?
La traction du visage, également appelée ligne haute, traction par corde et traction par le delt arrière, est un exercice de niveau intermédiaire, selon l'American Council on Exercise.
Avantages des tirages au visage
Les deltoïdes arrière sont les principaux muscles ciblés dans l'exercice de traction du visage. De plus, les rhomboïdes, qui vous permettent de pincer les omoplates ensemble, et le trapèze du milieu (haut du dos) jouent également un rôle dans l'exécution de ce mouvement.
L'entraînement de ces zones est essentiel pour réduire les blessures à l'épaule, maintenir une bonne posture et prévenir les déséquilibres musculaires qui surviennent souvent en cas de travail excessif de la poitrine.
De plus, les épaules et les muscles du haut du dos facilitent plusieurs activités physiques et tâches quotidiennes qui nécessitent de tirer ou d'atteindre. Parce que vous effectuez ce mouvement debout, vous recruterez également les muscles de votre tronc, qui aident à la stabilité et à l'équilibre, selon Harvard Health.
Les muscles du visage debout
Les muscles suivants sont travaillés lors de l'exercice de traction du visage:
- deltoïdes
- rhomboïdes
- trapèze
- muscles du tronc
Tirant sur la face du câble
Dans la salle de sport, vous verrez beaucoup de gens effectuer des tirages au visage sur une machine à câble avec une corde. Parfois, certaines personnes utilisent une barre droite, mais cela modifie l'amplitude des mouvements. Alors, autant que possible, utilisez une corde.
Voici les étapes pour effectuer la traction du visage.
- Fixez une fixation de corde avec deux poignées à une poulie haute rotative. Il doit être à peu près à la hauteur de la tête ou légèrement au-dessus.
- Sélectionnez la résistance appropriée dans la pile de poids. N'oubliez pas que ce n'est pas un exercice de puissance. Allez plus léger et concentrez-vous sur la forme et la fonction.
- Tenez-vous face à la poulie, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tendez la main et saisissez les poignées de corde avec les deux mains en position neutre, paumes tournées vers l'intérieur.
- Faites quelques pas en arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, les genoux légèrement pliés. Soulevez la poitrine, roulez vos épaules en arrière et engagez vos muscles abdominaux.
- Tirez les poignées vers votre front jusqu'à ce que vos mains soient devant les épaules. Vous sentirez vos omoplates se rétracter ou se pincer. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Redressez lentement les bras, revenez à la position de départ et répétez. Ne laissez pas le poids reposer sur la pile jusqu'à ce que vous ayez terminé avec l'ensemble.
Tirettes de visage à bandes
Si la salle de sport est occupée ou que vous faites de l'exercice à la maison, vous pouvez toujours intégrer des tirages au visage dans votre entraînement en utilisant une bande de résistance. Vous en voudrez un qui soit ouvert, pas en boucle, afin de pouvoir l'ancrer à quelque chose de solide, comme un poteau ou un arbre si vous êtes chez vous.
La plupart des gymnases ont une zone désignée pour les bandes de résistance qui vous permettent de suspendre la bande à un point d'attache élevé.
- Accrochez ou ancrez la bande à un point d'attache fixe.
- Saisissez chaque côté du bracelet avec vos mains. Les paumes seront confrontées.
- Serrez vos omoplates ensemble et tirez lentement la bande vers vos épaules.
- Faites une pause de quelques secondes et revenez à la position de départ. L'accent est mis sur la forme et la compression des omoplates ensemble.
Moyens de sécuriser une bande de résistance
Il existe des ancrages de mur et de porte conçus pour fixer les bandes de résistance à la maison, ainsi que des techniques qui utilisent un montant de porte pour maintenir la bande en place.
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Conseils pour maîtriser la traction du visage
- Serrez les omoplates ensemble. C'est le meilleur signal à utiliser pour faire des tirages au visage. Pendant que vous tirez la corde vers votre corps, serrez les omoplates ensemble. Vous pouvez même imaginer que vous avez une balle de golf entre vos omoplates et que vous devez les pincer ensemble pour la maintenir en place.
- Utilisez un poids plus léger. Les deltoïdes arrière, qui sont les principaux muscles ciblés par les tirages du visage, constituent un petit groupe musculaire. Si vous utilisez une résistance trop lourde, il y a de fortes chances que vous utilisiez des muscles plus gros et plus forts pour effectuer le mouvement, ce qui va à l'encontre du but de l'exercice. Le but est de sentir la partie arrière de vos épaules faire l'essentiel du travail.
- Concentrez-vous sur la forme. Le succès de cet exercice vient de votre capacité à maintenir une bonne posture. Cela signifie que vous vous tenez debout, les coudes pointés vers l'extérieur, les paumes vers l'intérieur et les épaules vers le bas et le dos. Si le poids est trop lourd, il y a une tendance à tomber en avant et hors de cette position, ce qui augmente la tension sur le bas du dos et soulage la tension de la zone que vous essayez de cibler.
- Changez de position. Si vous sentez que le bas du dos fait la majeure partie du travail ou que vous ressentez de la douleur et de l'inconfort dans cette zone, adoptez une position décalée. Vous pouvez également vous agenouiller et effectuer cet exercice.
Exercices similaires qui font travailler les mêmes muscles
Bien que la traction du visage soit un excellent choix pour entraîner les deltoïdes arrière, c'est une bonne idée de l'échanger occasionnellement pour des mouvements similaires. Faire le même exercice à chaque fois que vous vous entraînez peut augmenter votre risque de blessure, diminuer vos gains et devenir un peu ennuyeux.
Voici quelques exercices qui ciblent les mêmes groupes musculaires:
- ligne d'haltères
- lat pulldown
- passe-câble arrière
- mouche haltère delt arrière
- tractions
Si vous faites un entraînement push-pull, les pulls super-réglages avec des pompes sont un excellent moyen d'équilibrer les muscles travaillés dans ces deux exercices.
Les plats à emporter
La traction du visage est l'un des nombreux exercices du haut du corps que vous pouvez inclure dans votre routine d'entraînement globale. Cela améliore non seulement la santé générale de vos épaules et vos mouvements, mais augmente également la force de l'épaule et la stabilité scapulaire.
Vous pouvez ajouter ce mouvement à un entraînement du haut du corps ou à un entraînement spécifique à l'épaule ou au dos. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort lorsque vous effectuez des tirages au visage, diminuez la résistance, vérifiez votre forme et consultez un physiothérapeute ou un entraîneur personnel certifié pour obtenir de l'aide.
