Pullups
Vous aurez besoin d'une sorte de barre de traction ou d'objet cylindrique robuste pour faire des tractions. Sinon, cet exercice est un moyen simple de développer les muscles des bras et des épaules.
- Saisissez la barre de traction avec les deux mains. Vos paumes doivent être tournées vers vous. Gardez vos bras à la largeur des épaules.
- Soulevez-vous suffisamment pour vous accrocher à la barre afin que vos pieds ne touchent pas le sol et que vos bras soient droits.
- Continuez à vous relever jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Abaissez-vous lentement pour que vos bras soient à nouveau droits.
- Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
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Squats
Cet exercice aide à développer les muscles de vos fesses et de vos jambes, en particulier les muscles quadriceps fémoraux (quadriceps fémoraux).
- Tenez-vous droit de manière à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches.
- Mettez vos mains sur vos hanches et fléchissez vos muscles abdominaux.
- Commencez à vous abaisser en utilisant uniquement vos jambes, comme si vous êtes sur le point de vous asseoir, et mettez-vous en position assise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez le haut de votre corps aussi immobile que possible.
- Revenez à votre position d'origine.
- Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
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Fentes
Vous pouvez faire cet exercice n'importe où. C'est idéal pour gonfler et tonifier les muscles des jambes et des fesses.
- Tenez-vous droit en fléchissant vos muscles abdominaux.
- Étendez une jambe comme si vous faisiez un pas, puis penchez-vous en avant comme si vous étiez à genoux jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
- Repoussez votre talon pour vous relever à votre position initiale.
- Répétez autant de fois que vous vous sentez à l'aise sur une jambe.
- Répétez pour l'autre jambe.
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Banc de Presse
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc plat pour vous allonger et d'une barre lestée. Ne surchargez pas le bar, car vous pouvez vous blesser.
Les presses sur banc aident à développer les muscles des épaules, des triceps et de la poitrine. C'est un bon exercice pour gonfler. Plus vous pouvez peser sur le banc, plus vous développerez de muscle.
Vous voudrez peut-être effectuer cet exercice avec l'aide d'un observateur pour votre sécurité.
- Allongez-vous sur le dos sur le banc. Si le banc a un support pour la barre, faites face à la barre. S'il n'y a pas de support, tenez la barre avec précaution et allongez-vous lentement vers l'arrière sur le banc jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
- S'il y a un support, saisissez la barre avec les deux mains, y compris vos pouces. N'hésitez pas à écarter un peu les doigts.
- Étendez vos bras pour sortir la barre du rack.
- Abaissez lentement vos bras pour ramener la barre vers votre poitrine.
- Redressez lentement vos bras et soulevez la barre vers le rack. S'il n'y a pas de support, assurez-vous d'avoir la force de vous asseoir une fois que vous avez terminé.
- Répétez les étapes 4 et 5 autant de fois que vous vous sentez à l'aise.
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Presse aérienne
Vous aurez besoin d'une barre pondérée pour effectuer cet exercice. Les presses au plafond aideront à renforcer les muscles de vos bras, épaules, dos, abdos et jambes.
- Saisissez la barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules.
- Soulevez la barre juste au-dessus de l'avant de votre poitrine, même avec vos épaules.
- Soulevez lentement la barre au-dessus de vous jusqu'à ce que vos bras soient droits. Gardez vos coudes verrouillés et soulevez vos épaules comme si vous haussiez les épaules.
- Abaissez lentement la barre à la hauteur des épaules.
- Répétez les étapes 3 et 4 autant de fois que confortable.
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Quels exercices éviter
Pour prendre du poids, minimisez les exercices d'aérobie et de cardio. Ceux-ci sont destinés à brûler les graisses et à tonifier les muscles, pas à vous gonfler.
Cependant, vous n'êtes pas obligé de les éviter complètement. Vous pouvez faire ces exercices avec modération pour tonifier vos muscles. Cela vous aidera à créer une définition afin que vous puissiez obtenir le look que vous souhaitez.
Que manger pour grossir
Il n'est pas difficile de prendre du poids en mangeant plus. Mais soyez conscient de ce que vous mangez pour prendre un poids santé. Un régime pour prendre du volume se compose principalement de graisses saines, de protéines et de glucides complexes qui aident à développer les muscles et à utiliser les graisses pour brûler de l'énergie.
Essayez certains des aliments suivants:
- protéines maigres, comme le poulet et le poisson
- viande rouge sans hormones de croissance, comme le bœuf nourri à l'herbe
- des œufs
- produits laitiers gras, comme le lait entier et le yogourt grec entier
- fruits riches en matières grasses, comme les avocats
- noix, comme les amandes
- pains de grains entiers
Prenez des notes de ce que vous mangez dans un journal ou une application qui suit les nutriments. Il est étonnamment difficile de savoir exactement combien vous mangez à moins de l'écrire. Vous constaterez peut-être que vous ne consommez pas suffisamment de calories ou que vos choix alimentaires ne sont pas assez nutritifs pour une alimentation saine.
Garder une trace de vos habitudes dans un journal peut vous aider à optimiser votre consommation de graisses et de protéines saines, à éliminer la malbouffe et à suivre votre consommation de calories au fil du temps.
Changements de style de vie
La prise de poids est plus que manger et faire de l'exercice. Voici ce que vous pouvez faire d'autre pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement sans nuire à votre corps:
- Dormez suffisamment. Visez environ six à huit heures par nuit.
- Réduire le stress. Le cortisol libéré par le stress peut vous faire prendre du poids malsain ou même perdre du poids à nouveau. Méditez, faites-vous masser ou consacrez plus de temps à vos passe-temps préférés.
- Réduisez ou arrêtez les mauvaises habitudes. Réduisez ou éliminez l'alcool et essayez d'arrêter de fumer. Cela peut être difficile, mais un médecin peut vous aider à créer un plan d'abandon du tabac qui vous convient.
- Fixez-vous des objectifs raisonnables. Aller trop fort, trop vite peut vous épuiser et faire plus de mal que de bien. Commencez petit, augmentez vos répétitions à chaque fois et enregistrez vos progrès.
À emporter
Parlez à un médecin, à un nutritionniste ou à un entraîneur personnel pour obtenir une prise de poids saine.
Une approche holistique vous donnera les meilleurs résultats. Faites des exercices raisonnables et réguliers visant à développer vos muscles, mangez des graisses et des protéines saines et adoptez un mode de vie axé sur le repos, la relaxation et les soins personnels.
