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L'arthrose (OA) du genou survient lorsque le cartilage s'use dans une articulation et que l'os commence à s'éroder. Outre les lésions tissulaires, vous commencerez probablement à ressentir de la douleur et de l'inflammation.
Certains choix alimentaires peuvent vous aider à prendre soin de vos articulations.
Dans cet article, découvrez ce que vous pouvez manger pour améliorer la santé de vos articulations du genou.
Comment la nourriture aide l'OA
Comment et ce que vous mangez peut affecter le développement de l'arthrose.
Les scientifiques disent que lorsque l'inflammation se produit, le corps produit des molécules appelées radicaux libres. Les radicaux libres se forment dans le corps en réponse aux toxines et aux processus naturels, y compris l'inflammation.
Lorsque trop de radicaux libres s'accumulent, il en résulte un stress oxydatif. Le stress oxydatif peut contribuer à endommager les cellules et les tissus dans tout le corps.
Cela comprend des dommages à la synoviale et au cartilage, qui jouent un rôle dans le rembourrage de l'articulation du genou. Le stress oxydatif peut également déclencher une inflammation supplémentaire.
Les antioxydants sont des molécules qui peuvent aider à protéger le corps des radicaux libres. Ils sont présents dans le corps et vous pouvez également les obtenir à partir d'aliments à base de plantes.
Les chercheurs ne savent pas exactement comment les radicaux libres et le stress oxydatif affectent l'arthrose, mais certains ont suggéré que la consommation d'antioxydants pourrait aider.
Une alimentation qui vous permet de maintenir un poids santé aidera également à gérer l'arthrose du genou.
Aliments à manger
Divers nutriments peuvent aider à améliorer la santé des articulations et à réduire l'inflammation.
Les aliments suivants peuvent aider à retarder l'apparition ou la progression de l'arthrose:
- fruits et légumes, qui fournissent des antioxydants
- les produits laitiers faibles en gras, qui contiennent du calcium et de la vitamine D
- huiles saines, telles que l'huile d'olive extra vierge
Ces aliments font partie d'un régime anti-inflammatoire.
Aliments à éviter
Certains aliments peuvent augmenter le risque de stress oxydatif.
Les aliments qui peuvent avoir cet effet comprennent:
- aliments hautement transformés
- aliments contenant du sucre ajouté
- les graisses malsaines, telles que les graisses trans et les graisses saturées
- viandes rouges
Manger ces aliments pourrait augmenter les niveaux d'inflammation.
L'importance de perdre du poids
Selon les directives de l'American College of Rheumatology et de la Arthritis Foundation, le maintien d'un poids santé est essentiel pour gérer ou réduire le risque d'arthrose du genou.
Ceci est dû au fait:
- Avoir un poids supplémentaire exerce une pression supplémentaire sur l'articulation du genou.
- Les scientifiques ont trouvé un lien entre l'obésité et l'inflammation.
La graisse corporelle produit des hormones et des produits chimiques qui peuvent augmenter les niveaux d'inflammation.
Les moyens de réduire ou de gérer le poids comprennent:
- Dînez sur place. Dîner sur place peut vous aider à mieux gérer ce que vous mangez et la façon dont les repas sont préparés.
- Optez pour des options saines au restaurant. Choisissez une salade ou une autre option légère lorsque vous mangez au restaurant. Évitez également les déjeuners à volonté et les buffets.
- Limitez vos portions. Une étape simple qui peut vous aider à limiter vos portions consiste à utiliser une assiette plus petite.
- Prenez juste une portion. Mettez-en suffisamment dans votre assiette la première fois pour ne pas être tenté d'en prendre plus.
- Attendez au moins 20 minutes avant de revenir pour une seconde aide. Il faut 20 minutes à votre estomac pour signaler à votre cerveau que vous n'avez plus faim.
- Évitez l'allée des desserts. À la place, remplissez votre panier de fruits et légumes frais.
- Colorez votre assiette. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes frais de différentes couleurs.
- Évitez les aliments transformés riches en matières grasses et en sucre. Optez pour des desserts à base de fruits et faites votre propre vinaigrette avec du jus de citron et de l'huile d'olive.
Apprenez-en davantage ici sur l'impact du poids corporel sur la douleur au genou.
Conseil: essayez de manger des soupes faibles en calories comme entrée pour contrôler la faim. Nous recommandons également la copieuse soupe aux lentilles et aux légumes d'Ina Garten.
Vitamine C
La vitamine C est une vitamine et un antioxydant. Votre corps en a besoin pour fabriquer du cartilage, qui protège les os de l'articulation du genou. Il peut également aider à éliminer les radicaux libres.
Un apport suffisant en vitamine C peut aider à prévenir le développement des symptômes de l'arthrose.
Incluez ces articles dans votre panier:
- fruits tropicaux comme la papaye, la goyave et l'ananas
- les agrumes comme les oranges et les pamplemousses
- cantaloup
- fraises
- kiwi
- framboises
- légumes crucifères, comme le chou-fleur, le brocoli et le chou frisé
- poivrons
- tomates
Astuce: essayez la recette de tomates farcies de Jacques Pépin.
Vitamine D et calcium
Certains scientifiques ont suggéré que la vitamine D pourrait aider à prévenir ou à gérer l'arthrose, mais les résultats sont mitigés.
Une revue de 2019 n'a trouvé aucune preuve que la vitamine D pouvait empêcher l'arthrose de progresser, mais a conclu qu'elle pouvait aider à soulager les douleurs articulaires chez les personnes qui ont de faibles niveaux de vitamine D.
Une autre étude a révélé des niveaux inférieurs de dommages causés par l'arthrose chez les personnes ayant des niveaux élevés de calcium dans leur sang.
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. La consommation d'aliments contenant ces nutriments peut offrir une certaine protection.
Vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D grâce à une exposition quotidienne contrôlée au soleil, mais certains aliments riches en vitamine D en fournissent également.
Les aliments qui contiennent de la vitamine D, du calcium ou les deux comprennent:
- fruits de mer comme le saumon sauvage, la morue, les sardines et les crevettes
- poisson en conserve, comme le thon
- lait enrichi et autres produits laitiers
- des œufs
- yaourt
- légumes à feuilles vertes
Les autres aliments qui contiennent ou sont enrichis en vitamine D ou en calcium sont:
- du jus d'orange
- céréales du petit-déjeuner
- Tofu
Les lignes directrices actuelles ne recommandent pas de prendre des suppléments de vitamine D pour l'arthrose, en raison du manque de preuves que cela peut aider.
Discutez toujours des suppléments avec un médecin avant de les utiliser, car certains suppléments peuvent ne pas convenir à tout le monde.
Astuce: Découvrez le saumon grillé mariné du sud-ouest de Bobby Flay avec un chutney de tomate-chili rouge.
Bêta-carotène
Le bêta-carotène est un autre puissant antioxydant. Vous pouvez l'identifier facilement car il donne aux fruits et légumes, comme les carottes, leur couleur orange vif. Le bêta-carotène est bénéfique pour votre peau, vos yeux et vos cheveux.
D'autres excellentes sources comprennent:
- légumes crucifères, comme les choux de Bruxelles, le chou vert, la moutarde et les blettes
- les légumes verts, comme la laitue romaine et les épinards
- patates douces
- courge d'hiver
- cantaloup
- persil
- abricots
- feuilles de menthe poivrée
- tomates
- asperges
Conseil: découvrez cette recette de pudding aux patates douces de Taste of Home.
les acides gras omega-3
Certaines études ont suggéré qu'une consommation plus élevée d'acides gras oméga-3 par rapport aux acides gras oméga 6 peut aider à prévenir l'arthrose.
Voici quelques conseils pour trouver le bon équilibre:
- en utilisant des huiles oméga-3, comme l'huile d'olive, pour la cuisson et les vinaigrettes
- manger du poisson gras deux fois par semaine
- réduire les viandes rouges et autres protéines animales
- consommer un quart de tasse de noix ou de graines par jour
Les oméga-3 peuvent contribuer à réduire l'inflammation dans votre corps en limitant la production de cytokines et d'enzymes qui dégradent le cartilage.
Les aliments qui sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3 sont:
- saumon, sauvage, frais ou en conserve
- hareng
- le maquereau, mais pas le maquereau royal
- sardines
- anchois
- truite arc-en-ciel
- Huîtres du Pacifique
- œufs enrichis en oméga-3
- graines de lin moulues et huile de lin
- noix
Les acides gras oméga-6 sont présents dans:
- viande et volaille
- des céréales
- des œufs
- noix et graines
- quelques huiles végétales
Les directives actuelles recommandent de ne pas prendre de suppléments d'huile de poisson, car il n'y a pas suffisamment de preuves qu'ils peuvent aider.
Conseil: essayez les crêpes aux bananes de blé entier du blog 100 Days of Real Food. Garnissez-les de noix pour plus de saveur.
Bioflavonoïdes
Les bioflavonoïdes, tels que la quercétine et les anthocyanidines, sont des formes d'antioxydants.
La quercétine a des propriétés anti-inflammatoires, et les résultats d'études animales ont suggéré qu'elle pourrait jouer un rôle dans le traitement de l'arthrose.
Les bonnes sources de quercétine comprennent:
- oignons rouges, jaunes et blancs
- chou frisé
- poireaux
- tomates cerises
- brocoli
- myrtilles
- cassis
- airelles rouges
- poudre de cacao
- thé vert
- abricots
- pommes avec peau
Conseil: obtenez une recette savoureuse de broccolini à l'ail de Food and Wine.
Épices
Les nutriments contenus dans certaines épices ont également des effets anti-inflammatoires. Parmi les plus prometteurs figurent le gingembre et le curcuma.
Dans une petite étude, 30 personnes qui ont pris 1 gramme de gingembre en poudre chaque jour pendant 8 semaines ont connu une réduction de la douleur au genou et une amélioration de la mobilité et de la qualité de vie.
Pour ajouter du gingembre à votre alimentation, essayez ce qui suit:
- Râpez le gingembre frais dans des sautés ou des vinaigrettes.
- Faites infuser du gingembre haché dans de l'eau bouillante pour faire du thé au gingembre.
- Ajoutez du gingembre en poudre à des muffins riches en fibres et faibles en gras.
- Ajoutez du gingembre frais ou en poudre aux gâteaux, biscuits, currys et plats de pommes.
Le curcuma est une épice jaune moutarde d'Asie et l'ingrédient principal du curry jaune. Il se compose principalement de curcumine.
Des études ont montré que la prise d'environ 1 g de curcumine pendant 8 à 12 semaines peut aider à soulager la douleur et l'inflammation liées à l'arthrose.
Vous pouvez acheter des produits et des suppléments de curcuma en ligne. Vérifiez toujours d'abord avec votre médecin pour vous assurer que tous les suppléments sont sans danger pour vous.
Astuce: Préparez du poulet au curry avec du lait de coco en utilisant cette recette saine du blog SkinnyTaste.
À emporter
Les experts recommandent de viser et de maintenir un poids santé en cas de surpoids ou d'obésité.
Les moyens d'y parvenir comprennent:
- surveiller votre alimentation
- choisir des aliments sains
- garder votre corps en mouvement
D'autres conseils diététiques qui peuvent vous aider à gérer ou à prévenir l'arthrose du genou comprennent:
- Colorez votre assiette avec des fruits et légumes.
- Choisir du poisson, des noix et des huiles saines plutôt que de la viande et des gras trans.
- Aromatiser des plats avec des épices, comme le gingembre et le curcuma.
- Obtenir suffisamment de vitamine C et de vitamine D.
- Éviter les aliments transformés avec des graisses et du sucre ajoutés.
