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Quand commencer les exercices pour les entorses de la cheville
La plupart des gens peuvent commencer des exercices de rééducation de la cheville dans les trois jours suivant la blessure à la cheville, si ce n'est pas trop grave. Mais il n'y a pas de calendrier fixe. Écoutez votre propre corps et suivez les conseils de votre médecin.
Pendant les premiers jours, vous devrez vous reposer et appliquer un sac de glace sur votre cheville blessée pendant 10 à 15 minutes toutes les quelques heures. Ne laissez pas la glace toucher votre peau et ne la laissez pas si longtemps qu'elle vous brûle.
Pour de nombreuses personnes, la période de repos est d'environ trois jours. Après cela, vous pouvez augmenter progressivement l'utilisation de votre cheville et commencer un programme d'exercices à domicile ou de physiothérapie.
Pour les non-sportifs, seuls les exercices à domicile prescrits par un médecin peuvent être aussi bons qu'un programme d'exercices supervisés. Une étude de 2007 portant sur 102 personnes qui avaient des foulures aux chevilles n'a montré aucune différence majeure de récupération après un an d'un programme d'exercice supervisé par rapport aux soins standard avec des exercices à domicile non supervisés.
Discutez des exercices de rééducation avec votre médecin et faites vos propres recherches pour vous aider à décider quel traitement vous convient le mieux.
Types d'exercices pour une entorse de la cheville
- amplitude de mouvement
- élongation
- renforcement
- équilibre et contrôle
Exercices d'amplitude de mouvement de la cheville
Ces exercices sont des mouvements simples que vous pouvez faire jusqu'à 5 fois par jour qui peuvent vous aider à maintenir votre amplitude de mouvement et la flexibilité de votre cheville.
1. Alphabet de la cheville
Asseyez-vous sur un canapé ou une chaise confortable. Étendez votre jambe et tracez les lettres de l'alphabet dans l'air avec votre gros orteil. S'il n'y a pas de douleur, vous pouvez répéter cette opération 2 ou 3 fois. Cet exercice doux vous aide à bouger votre cheville dans toutes les directions.
2. Mouvement du genou
Asseyez-vous sur une chaise, le pied à plat sur le sol. En gardant votre pied sur le sol, déplacez lentement votre genou d'un côté à l'autre pendant 2 à 3 minutes. Cela étire et détend les ligaments autour de votre cheville.
3. Essuie-mains et mouchoirs en papier
Placez une petite serviette sur le sol devant vous pendant que vous êtes assis sur une chaise dure. Avec vos chaussures et chaussettes enlevées, attrapez doucement la serviette avec vos orteils, froissez-la et comptez jusqu'à 5. Relâchez ensuite la serviette et répétez. Faites-le 8 à 10 fois ou moins si vous ressentez de la douleur.
Vous pouvez également essayer ceci avec un mouchoir en papier.
Exercices d'étirement de la cheville
Votre tendon d'Achille attache les muscles de votre mollet à l'os de votre talon, en passant derrière votre cheville. Étirer votre tendon d'Achille est la prochaine série d'exercices à entreprendre dès que vous le pouvez.
4. Serviette stretch
Asseyez-vous sur le sol, la jambe tendue devant vous. Enroulez une serviette ou une sangle autour de la plante de votre pied. Tirez sur la serviette pour que vos orteils se déplacent vers vous. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Ne faites pas trop. Il vous suffit de ressentir un étirement léger à modéré sur le muscle du mollet.
5. Étirement du mollet debout
Placez-vous face à un mur ou devant un comptoir et posez vos mains dessus pour vous soutenir. Placez votre cheville blessée à environ un pas en arrière et votre bon pied en avant. En gardant le talon arrière à plat sur le sol, pliez lentement le genou de votre bonne jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement modéré dans le mollet du côté blessé. Répétez cette opération 3 fois, en maintenant pendant 30 secondes.
6. Augmentation du talon
Tenez-vous debout avec vos mains devant vous, en vous appuyant contre un mur, un comptoir ou un dossier de chaise pour vous soutenir. Avec vos pieds à la largeur des épaules, montez lentement sur vos orteils et redescendez. Faites environ 10 d'entre eux au début et travaillez jusqu'à 20 ou plus. N'oubliez pas que vous ne voulez qu'un étirement modéré et aucune douleur. Lorsque cela devient facile, vous pouvez passer à le faire uniquement avec les orteils du côté blessé.
7. Équilibre sur une jambe
Avec vos mains sur un mur, un comptoir ou un dossier de chaise, soulevez votre bonne jambe derrière vous afin que votre poids repose sur la jambe avec la cheville blessée. Essayez de maintenir cela pendant 20 à 30 secondes. À mesure que vous devenez plus fort, essayez de le faire uniquement avec le soutien d'un ou deux doigts. Lorsque vous êtes plus fort, faites-le sans vous accrocher.
Exercices de renforcement de la cheville
Une fois que vous avez une bonne amplitude de mouvement et que vous pouvez confortablement supporter du poids sur votre cheville foulée, il est temps de passer à l'étape suivante: les exercices de renforcement. Ces exercices nécessitent une bande de résistance. Il s'agit d'un simple élastique que vous pouvez obtenir dans un magasin d'articles de sport, en ligne ou chez un physiothérapeute.
8. Bande élastique
Il s'agit d'une variante de l'étirement de la serviette, mais avec une résistance. Assied-toi sur le sol. Soutenez votre cheville avec une serviette enroulée ou des nouilles de natation pour garder votre talon sur le sol. Placez la bande élastique autour de la plante de votre pied et maintenez les deux extrémités. Maintenant, poussez lentement votre cheville vers l'avant comme si vous pointiez votre orteil. Puis ramenez-le lentement. Répétez cette opération 10 fois. N'utilisez pas le bracelet en cas de douleur ou si votre cheville est bancale.
9. Tirette élastique
Attachez votre bande de résistance autour d'un objet lourd tel qu'un bureau ou un pied de table. En étant assis sur le sol, accrochez vos orteils et le haut du pied dans la bande. Maintenant, tirez lentement votre pied vers vous et remettez-le en position verticale. Répétez cette opération 10 fois.
10. Cheville
Attachez votre bande de résistance autour d'un objet lourd. Asseyez-vous ou tenez-vous debout et accrochez l'intérieur de votre pied à l'extrémité de la bande. Déplacez lentement votre pied vers l'extérieur et vers l'arrière. Répétez 10 fois au début et augmentez jusqu'à 20 fois.
Vous pouvez également le faire en vous asseyant avec votre cheville appuyée sur une serviette roulée ou des nouilles. Attachez une boucle à l'extrémité de la bande de résistance et accrochez-la autour de votre pied. Maintenant, arrangez le bracelet pour qu'il contourne également votre bon pied. Votre bon pied fait office de pivot. En vous tenant à l'extrémité de la bande, tournez votre cheville. Répétez 10 fois au début et augmentez jusqu'à 20 fois.
11. Cheville dans
Avec la bande de résistance attachée autour d'un objet lourd, accrochez l'intérieur de votre pied dans la bande. Maintenant, déplacez lentement votre pied vers l'intérieur contre la bande de résistance et ramenez-le. Répétez 10 fois et augmentez jusqu'à 20 fois.
Exercices d'équilibre et de contrôle de la cheville
Un élément clé de la réadaptation est de reprendre le contrôle de vos muscles. Lorsque vous avez une entorse, les fibres nerveuses sont endommagées. Au fur et à mesure que vous récupérez des forces, votre cerveau doit retrouver son sens de l'endroit où se trouve votre cheville et avec quelle précision la bouger. Ce sens s'appelle la proprioception.
12. Solde de base
Tenez-vous debout sur votre pied blessé, soulevez l'autre pied du sol derrière vous et essayez de maintenir votre équilibre. Utilisez un comptoir ou un dossier de chaise pour vous soutenir si vous vous sentez instable. Essayez de maintenir cela pendant quelques secondes au début. Ensuite, augmentez jusqu'à 30 secondes et 1 minute, si vous le pouvez.
13. Équilibre les yeux fermés
Maintenant, répétez l'exercice d'équilibre de base les yeux fermés. C'est beaucoup plus difficile, car vous n'avez pas de points de référence visuels pour vous aider à équilibrer. Assurez-vous d'avoir quelque chose pour vous soutenir. Encore une fois, essayez de travailler jusqu'à 30 secondes et 1 minute, si vous le pouvez.
14. Balance d'oreiller
Faites le même exercice d'équilibre de base en vous tenant debout sur un oreiller. C'est beaucoup plus difficile. Même si votre cheville n'est pas foulée, votre pied vacillera beaucoup et vous devrez constamment corriger votre équilibre. Voyez si vous pouvez atteindre 30 secondes à 1 minute. Arrêtez si vous commencez à ressentir de la douleur à la cheville.
15. Balance d'oreiller avec les yeux fermés
C'est l'exercice le plus difficile. Voyez combien de temps vous pouvez maintenir votre équilibre debout sur un oreiller, les yeux fermés. Assurez-vous d'avoir un support disponible. Travaillez jusqu'à 30 secondes à 1 minute si vous le pouvez. Mais ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas.
Avec ces exercices, vous vous réentraînez et améliorez les signaux entre votre cheville et votre cerveau.
À propos de l'utilisation d'accolades
Votre médecin vous prescrira un type d'attelle de cheville en fonction du type et de la gravité de votre entorse.
Dans le passé, les moulages durs étaient souvent utilisés. Mais les recherches ont montré que cela ralentissait la récupération dans de nombreux cas. Maintenant, des accolades sont utilisées.
Les trois types d'attelles de cheville sont:
- bretelles à lacets
- bretelles étriers
- bretelles élastiques
Vous pouvez également utiliser un bandage élastique et apprendre à faire de la compression pour soutenir votre cheville blessée.
Chacun de ces éléments ajoute à la stabilité pendant que votre entorse guérit. En fonction de la conception de l'orthèse, il peut également réduire le gonflement dans les premiers stades.
Si vous avez une entorse très grave, votre médecin peut appliquer un plâtre de jambe courte pendant deux à trois semaines.
Répéter les foulures aux chevilles
Si vous avez des entorses répétées de la cheville, la chirurgie de stabilisation de la cheville peut être une option, surtout si un traitement conservateur comme des appareils orthopédiques et des exercices n'a pas aidé.
Il existe des preuves que la chirurgie peut fournir un soulagement plus durable et réduire le taux de rechute plus que le traitement conventionnel pour les personnes souffrant de blessures répétées à la cheville.
Les plats à emporter
Les entorses de la cheville sont très fréquentes. La gravité peut varier considérablement. Parfois, vous ne saurez que vous vous êtes fait une entorse avant quelques heures plus tard, lorsque vous constatez un gonflement ou des ecchymoses et que vous ressentez une douleur accrue.
Vous devriez chercher un traitement même pour les entorses mineures. Votre médecin déterminera le meilleur type d'attelle à utiliser et vous prescrira un programme d'exercice adapté à vos besoins spécifiques.
Vous pouvez généralement commencer le mouvement ou des exercices très légers dans les trois jours suivant la blessure. Le temps de récupération dépend de la gravité de l'entorse, de votre âge et de votre état de santé physique général.
