Faire face rapidement à l'anxiété
N'avez-vous pas l'impression que votre anxiété éclate toujours aux moments les plus gênants? Que vous soyez au travail ou en train de préparer le dîner, le monde ne vous permet pas toujours de vous arrêter lorsque vous avez un épisode d'anxiété.
Bien que des mécanismes d'adaptation plus longs comme les bains et les cours de méditation puissent grandement contribuer à calmer votre anxiété, vous devez parfois travailler avec le temps dont vous disposez - souvent seulement quelques minutes.
Heureusement, les psychologues comprennent. Ils savent à quel point vous êtes occupé et ont développé des méthodes pour vous aider à vaincre l'anxiété en aussi peu qu'une minute. Alors, dites adieu à l'anxiété qui dure toute la journée et essayez une - ou toutes - ces techniques.
Comment vaincre l'anxiété en 1 minute
Battez l'anxiété en 1 minute
- Pratiquez la respiration du ventre
- Imaginez votre endroit préféré dans le monde
- Jetez un œil à une photo positive
Avez-vous couru de réunion en réunion au travail et maintenant vous ressentez de l'anxiété qui vous envahit? Ces mécanismes d'adaptation sont pour des moments comme celui où l'on a l'impression de ne pas avoir une seconde pour respirer. Dirigez-vous vers la salle de bain si c'est le seul moyen d'obtenir de l'intimité et de vous accorder une minute pour récupérer. Vous serez surpris de la différence que 60 secondes peuvent faire.
Pratiquez la respiration du ventre
Prenez des respirations qui vous remplissent. «La respiration par le ventre ou la respiration par le diaphragme [c'est ce qui] règle notre système et ralentit notre esprit, pas la respiration superficielle qui remplit nos poumons. Nous respirons en fait peu profondément et rapidement lorsque nous sommes anxieux. Ralentissez et, si vous ne savez pas ce qu'est la respiration abdominale, regardez une vidéo et entraînez-vous avant d'en avoir besoin », explique Kevin Gilliland, psychologue clinicien et directeur exécutif d'Innovation 360 à Healthline.
Comment faire un cycle de respiration abdominale
- Asseyez-vous sur une surface plane et confortable.
- Relâchez vos épaules dans une position détendue.
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
- Inspirez par le nez pendant deux secondes, en sentant l'air pousser votre estomac vers l'extérieur. Votre poitrine doit rester immobile pendant que votre estomac se dilate.
- Pincez vos lèvres en appuyant légèrement sur votre ventre. Ensuite, expirez pendant deux secondes.
Imaginez votre endroit préféré dans le monde
Aller dans votre endroit heureux fonctionne vraiment. Gilliland vous suggère de «l'imaginer avec le plus de détails possible et d'imaginer la dernière fois que vous y étiez». Diriger votre esprit pour qu'il se concentre sur un souvenir agréable peut réduire l'anxiété qu'il crée.
Jetez un œil à une photo positive
Numériser rapidement une photo que vous appréciez peut faire une réelle différence en matière d'anxiété, selon Georgia Foster et Virginia Alexandra, co-auteurs de «The 3 Minute Anxiety Fix». Qu'il s'agisse d'une belle mémoire avec vos amis ou d'une capture d'écran d'une citation inspirante, trouver des images qui apaisent l'anxiété vous permet de la contrer rapidement.
Comment vaincre l'anxiété en 5 minutes
Vaincre l'anxiété en 5 minutes
- Essayez une application de relaxation
- Écoutez une chanson
- Faites bouger votre corps
Vous êtes donc anxieux pendant la cuisson de votre repas ou quelques minutes avant de devoir partir. Avec cinq minutes, il existe d'autres moyens de vaincre votre anxiété.
Essayez une application de relaxation
Vous connaissez ces applications de pleine conscience pour lesquelles vous recevez des publicités? Ils peuvent réellement vous aider. De Headspace à Calm, il y a beaucoup à essayer. Bien qu'il y ait des exercices plus longs à explorer, de nombreuses applications proposent des méditations d'une durée d'une à cinq minutes seulement.
Alors que vous vous demandez peut-être tout ce qui peut être accompli en si peu de temps, Gilliland nous assure que quelques minutes peuvent suffire. Si vous n'êtes pas sûr d'utiliser une application de relaxation, testez-en quelques-unes avec un essai gratuit.
Écoutez une chanson
Tout le monde a cette superbe chanson qui les fait se sentir au sommet du monde. Essayez de créer une liste de lecture remplie de celles qui enflamment la joie en vous. De cette façon, la prochaine fois que l'anxiété fera son apparition, vous serez armé. La musique est vraiment aussi puissante que vous le pensez: selon Gilliland, elle peut aider à ralentir votre rythme cardiaque et à abaisser votre tension artérielle.
Faites bouger votre corps
Une étude de 2017 a révélé que 77% des participants étaient inactifs pendant environ 12 heures par jour. Bien qu'être sédentaire la plupart de la journée soit physiquement malsain pour de nombreuses raisons, cela peut également avoir un impact sur votre santé mentale.
Si vous devenez anxieux, pensez à combien vous avez bougé ce jour-là. Prenez cinq minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque. «Toute forme d'exercice rigoureux permet de réduire l'anxiété en brûlant l'excès d'énergie mentale utilisée pour s'inquiéter», explique le psychologue Gregory Kushnick à Healthline.
Même une libération de 5 minutes peut redémarrer votre corps.
Essayez l'entraînement Tabata de 4 minutes:
- Regardez-le ici.
- Créée par Rebekah Borucki, la vidéo a été visionnée plus de 2 millions de fois.
- Chaque exercice dure 20 secondes et est répété deux fois.
- Reposez-vous pendant 10 secondes entre chaque exercice.
- C'est une excellente sortie ou un échauffement pour une session plus longue.
Comment vaincre l'anxiété en 10 minutes
Vaincre l'anxiété en 10 minutes
- Appelez quelqu'un qui vous comprend
- Écrivez ce que vous ressentez
- Éteignez votre téléphone pendant au moins 10 minutes
Si vous pouvez vous éloigner et prendre 10 minutes pour travailler sur vos sentiments, cela vaut vraiment la peine d'essayer l'un de ces mécanismes d'adaptation.
Appelez quelqu'un qui vous comprend
Promenez-vous et appelez votre meilleur ami, votre mère, votre partenaire ou la personne à qui vous vous sentez le plus à l'aise de parler.
«Appelez quelqu'un qui, selon vous, vous connaît vraiment et sur lequel vous pouvez compter pour une contribution honnête. Dites-leur ce qui vous inquiète et pourquoi, et voyez ce qu'ils disent », dit Gilliland. «Ou, quand vous les appelez, parlez de quelque chose qui n'a aucun rapport avec vos peurs. Prenez une autre conversation et vous vous inquiéterez moins parce que vous êtes pris dans autre chose. La distraction fait des merveilles. »
Vous recherchez la personne qui vous aidera à trier vos pensées anxieuses, pas la personne qui vous dira de vous calmer.
Écrivez ce que vous ressentez
«Prenez quelques notes pour vous-même… sur les choses que vous avez faites, pas sur les choses qui vous inquiètent ou où vous avez lutté», suggère Gilliland. Se souvenir de ces choses aide à contrer ce que dit l'inquiétude, qui est toujours négative et catastrophique. Nous devons équilibrer la conversation, alors commencez à parler de l'anxiété comme si c'était une personne. Vous devez représenter les choses dans lesquelles vous êtes bon, les choses que vous avez faites. Nous devons nous souvenir que parfois lorsque nous sommes anxieux.
Se souvenir du bien est un excellent moyen de lutter contre l'anxiété, tout comme l'écriture de ce que vous vivez.
Suggestions du Dr Kushnick sur ce qu'il faut suivre pendant les épisodes d'anxiété:
- l'événement déclencheur
- les symptômes physiques de l'anxiété
- les pensées troublantes que tu avais
- comment tu as géré le moment
- une étiquette associée aux pensées déformées
Éteignez votre téléphone pendant au moins 10 minutes
Vous pensez peut-être que ce n'est que 10 minutes, non? Essayez de garder une trace du nombre de fois que vous vérifiez votre téléphone sur une période de 10 minutes et vous verrez alors pourquoi l'éteindre peut vous faire tant de bien.
Essayez encore plus si vous le pouvez. Comme le dit Kushnick, «La technique la plus simple pour lutter contre l'anxiété est d'éteindre votre téléphone pendant 20 minutes et de rester assis avec vos propres pensées, sans aucune autre forme de stimulation. Que vous l'admettiez ou non, votre téléphone aggrave votre anxiété."
Pratiquez ces techniques avant utilisation
Le vieil adage «la pratique rend parfait» fait un cliché, mais c'est vrai. La première fois que vous essayez certaines de ces techniques, cela peut sembler maladroit ou inutile. Les mettre en œuvre régulièrement est la clé pour lutter contre votre anxiété.
N'attendez pas d'avoir hâte de les essayer. «Laissez-moi vous dire l'évidence: vous devez maîtriser les techniques avant d'en avoir besoin. Lorsque nous sommes anxieux, nous n'apprenons pas. Nous utilisons réellement ce que nous avons appris et pratiqué. Vous avez besoin d'un plan et vous devez l'avoir mis en pratique », dit Gilliland. "L'une des meilleures citations sur ce à quoi cela ressemble dans la vie est de Mike Tyson:" Tout le monde a un plan jusqu'à ce qu'il se fasse frapper au visage. " L'anxiété vous frappera au visage. Revenez avec quelques techniques.
Il est si important de comprendre ce qui cause votre anxiété lorsque vous travaillez à la gérer. Si ces mécanismes d'adaptation ne fonctionnent pas, essayez de parler à un professionnel d'autres options que vous pouvez explorer.
Sarah Fielding est une écrivaine basée à New York. Ses écrits sont apparus dans Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon et OZY où elle couvre la justice sociale, la santé mentale, la santé, les voyages, les relations, le divertissement, la mode et la nourriture.
