Aperçu
C'est une bonne idée d'échauffer vos muscles dans le cadre de votre routine d'exercice. Les muscles qui ne sont pas correctement réchauffés présentent un risque plus élevé de blessures. Cela peut facilement être accompli avec un échauffement léger et actif tel que des étirements dynamiques ou du jogging.
Bien que les professionnels ne s'entendent pas sur la question de savoir s'il est préférable de s'étirer avant ou après une séance d'entraînement, la plupart des médecins recommandent de s'étirer dans le cadre d'une routine d'exercice, en particulier si vous faites des activités telles que la course ou le vélo.
Cependant, la flexibilité ne se fait pas du jour au lendemain. Certaines personnes sont naturellement moins flexibles que d'autres, il peut donc falloir des semaines d'étirements réguliers pour améliorer la mobilité articulaire. Carol Michaels, fondatrice de Recovery Fitness, est certifiée par le Cancer Exercise Training Institute, l'American Council on Exercise, l'American College of Sports Medicine, et est membre de l'ACSM et d'IDEA.
Voici quatre étirements des jambes qu'elle recommande pour améliorer la flexibilité et réduire le risque de blessure. Essayez de maintenir chaque étirement pendant environ 30 secondes.
Étirement en quad
Le quadriceps, ou quadriceps pour faire court, est le groupe musculaire à l'avant de votre cuisse. Vous utilisez ces muscles lorsque vous marchez, courez ou faites des mouvements brusques.
Pour étirer vos quads:
- Tenez-vous debout avec votre côté contre le mur, en plaçant une main sur le mur pour l'équilibre.
- Tenez votre pied extérieur avec votre main extérieure et soulevez le pied vers votre extrémité arrière, en gardant vos cuisses et vos genoux ensemble.
- Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré à l'avant de la cuisse.
- Tenez pour un cycle de respiration de relaxation, puis faites de même pour l'autre pied.
Étirement des ischio-jambiers / mollets
Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière de la jambe supérieure, allant de la cuisse au genou. Ils vous aident à plier le genou et à bouger la hanche. Ces muscles sont utilisés lorsque vous faites du sport ou que vous courez.
Les muscles de vos mollets se trouvent à l'arrière de votre jambe. Ils aident à bouger votre talon lors d'activités telles que la marche, la course ou le saut.
Pour étirer les deux groupes musculaires ensemble:
- Placez votre pied droit devant vous.
- Charnière à la taille pour pencher votre torse vers l'avant vers la jambe droite étendue et pliez votre genou de soutien.
- Fléchissez lentement votre cheville droite de sorte que vos orteils remontent vers votre corps.
- Tenez pour un cycle de respiration de relaxation, puis répétez avec le pied gauche.
Étirement à l'intérieur de la cuisse
Les muscles de l'intérieur de la cuisse aident à stabiliser vos articulations de la hanche et du genou. Des exercices axés sur le travail de l'intérieur des cuisses sont souvent recommandés pour tonifier et renforcer les jambes.
Pour étirer l'intérieur des cuisses:
- Stand avec une position très large.
- Pliez votre genou droit pendant que vous déplacez tout votre corps vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse gauche.
- Tenez pour un cycle de respiration de relaxation, puis déplacez votre poids de l'autre côté et répétez avec la jambe gauche.
Étirement des jambes en décubitus dorsal
Cet étirement travaille le bas du dos, les ischio-jambiers, le mollet et la cheville. Tous ces domaines sont utilisés dans vos activités quotidiennes, ainsi que lors de la course à pied ou du vélo.
Pour effectuer cet étirement:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Pliez un genou et serrez-le dans votre corps.
- Frappez lentement cette jambe vers le plafond, redressez-la et tirez-la vers le torse jusqu'à ce qu'une tension se fasse sentir derrière la jambe.
- Pointez et fléchissez le pied 3 fois et effectuez 3 cercles de cheville dans chaque direction.
- Abaissez la jambe et répétez avec la jambe opposée.
À emporter
Ces quatre étirements peuvent vous aider à éviter les blessures si vous êtes un coureur ou si vous pratiquez un sport qui fait travailler vos jambes. Faites-les avant ou après une séance d'entraînement, ou à chaque fois que vos muscles des jambes sont tendus.
