Aperçu
Étirer votre corps pour devenir plus souple et flexible offre de nombreux avantages physiques. Un tel entraînement permet des mouvements plus faciles et plus profonds tout en renforçant la force et la stabilité. Étirer vos muscles et vos articulations entraîne également une plus grande amplitude de mouvement, un meilleur équilibre et une flexibilité accrue.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les avantages de développer un corps flexible et sain.
6 avantages de la flexibilité
Une flexibilité améliorée produit un large éventail d'avantages physiques et peut avoir un effet positif sur votre bien-être général. Voici quelques façons dont une flexibilité accrue est susceptible de vous aider.
1. Moins de blessures
Une fois que vous développez la force et la flexibilité de votre corps, vous serez en mesure de résister à plus de stress physique. De plus, vous débarrasserez votre corps de tout déséquilibre musculaire, ce qui réduira vos chances de vous blesser pendant l'activité physique. La correction des déséquilibres musculaires nécessite une combinaison de renforcement des muscles sous-actifs et d'étirement des muscles hyperactifs (serrés).
2. Moins de douleur
Votre corps se sentira probablement mieux dans l'ensemble une fois que vous aurez travaillé sur l'allongement et l'ouverture de vos muscles. Lorsque vos muscles sont plus lâches et moins tendus, vous ressentirez moins de courbatures et de douleurs. De plus, vous risquez moins de ressentir des crampes musculaires.
3. Amélioration de la posture et de l'équilibre
Lorsque vous vous concentrez sur l'augmentation de la flexibilité musculaire, votre posture est susceptible de s'améliorer. Travailler votre corps vous permet d'avoir un bon alignement et de corriger les déséquilibres. De plus, avec une amplitude de mouvement accrue, il peut être plus facile de s'asseoir ou de se tenir debout de certaines manières. Il a été démontré que le yoga améliore l'équilibre.
4. Un état d'esprit positif
S'engager régulièrement dans des poses qui étirent et ouvrent votre corps peut provoquer une sensation de relaxation. Les bienfaits physiques peuvent s'étendre à un état d'esprit détendu. Vous trouverez peut-être plus facile de vous détendre une fois que votre corps se sentira mieux.
5. Une plus grande force
Il est important d'augmenter la force à mesure que vous devenez plus flexible. Cela garantit que vos muscles auront la bonne quantité de tension afin qu'ils soient assez forts pour vous soutenir et vos mouvements, vous permettant de devenir plus en forme physiquement.
6. Amélioration des performances physiques
Une fois que vous augmentez votre flexibilité pour permettre un plus grand mouvement dans votre corps, vous serez en mesure de mieux performer physiquement. C'est en partie parce que vos muscles travaillent plus efficacement.
Comment devenir plus flexible
Pratiquez ces poses aussi souvent que possible pour augmenter la flexibilité. Ils peuvent être effectués dans le cadre d'une routine d'entraînement ou seuls à tout moment de la journée. Assurez-vous que votre corps est correctement réchauffé avant de faire l'un de ces exercices. Faites ces exercices au moins 4 fois par semaine pendant 10 à 20 minutes à la fois.
1. Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Muscles travaillés:
- ischio-jambiers
- fessier
- deltoïdes
- triceps
- quadriceps
Crédit Gif: Active Body. Esprit créatif.
Pour faire ça:
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
- Appuyez sur vos mains pendant que vous repliez vos orteils sous et soulevez vos genoux en gardant les talons relevés.
- Étendez votre colonne vertébrale et soulevez vos os assis vers le plafond.
- Pliez légèrement les genoux et appuyez sur toutes les parties de vos mains.
- Alignez votre tête avec le haut de vos bras ou détendez votre cou et rentrez votre menton dans votre poitrine.
- Concentrez-vous sur l'étirement et le renforcement de votre corps.
- Tenez cette pose jusqu'à une minute à la fois.
- Faites la pose 3 à 5 fois après un court repos ou entre d'autres poses.
2. Salutations au soleil (Surya Namaskar)
Vous pouvez alterner la vitesse à laquelle vous faites les salutations au soleil. Faire des salutations au soleil lentement vous aidera à augmenter votre flexibilité, tandis que les faire à un rythme moyen aidera à tonifier vos muscles.
Muscles travaillés:
- extenseurs rachidiens
- trapèze
- les abdominaux
- quadriceps
- ischio-jambiers
Crédit Gif: Active Body. Esprit créatif.
Pour faire ça:
- Rassemblez vos mains dans la posture de prière à l'avant de votre poitrine.
- Inspirez en levant les bras et en vous penchant légèrement en arrière.
- Expirez et pivotez au niveau des hanches. Pliez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol.
- Inspirez pour ramener votre jambe droite à une fente basse.
- Inspirez pour ramener votre pied gauche dans Plank.
- Expirez pour abaisser vos genoux, votre poitrine et votre menton au sol.
- Inspirez en soulevant votre poitrine en Cobra.
- Expirez pour appuyer sur le chien orienté vers le bas.
- Inspirez pour amener votre jambe droite vers l'avant.
10. Expirez pour faire avancer votre pied gauche dans un virage debout vers l'avant.
11. Inspirez pour lever les bras et penchez-vous légèrement en arrière.
12. Expirez et ramenez vos mains à la pose de prière.
13. Faites 5 à 10 salutations au soleil.
3. Pose du triangle (Trikonasana)
Muscles travaillés:
- latissimus dorsi
- oblique interne
- gluteus maximus et medius
- ischio-jambiers
- quadriceps
Crédit Gif: Active Body. Esprit créatif.
Pour faire ça:
- Écartez vos pieds pour qu'ils soient plus larges que vos hanches avec vos orteils droits tournés vers la droite et vos orteils gauches légèrement tournés vers la droite.
- Soulevez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol avec vos paumes vers le bas.
- Charnière à la hanche droite pour s'étendre vers l'avant, atteignant le bout de vos doigts droits.
- Ensuite, abaissez votre main droite sur votre jambe, un bloc ou le sol.
- Étendez votre bras gauche vers le plafond avec la paume de la main à l'opposé de votre corps.
- Tournez votre regard pour regarder dans n'importe quelle direction.
- Tenez cette pose pendant 30 secondes.
- Faites le côté opposé.
4. Pose d'étirement latéral intense (Parsvottanasana)
Muscles travaillés:
- érecteur de la colonne vertébrale
- muscles pelviens
- quadriceps
- ischio-jambiers
Crédit Gif: Active Body. Esprit créatif.
Pour faire ça:
- Tenez-vous debout avec votre pied droit devant face vers l'avant et votre pied gauche légèrement en arrière et en biais.
- Le talon droit doit être aligné avec le talon gauche et vos pieds doivent être distants d'environ 4 pieds.
- Apportez vos mains à vos hanches et assurez-vous que vos hanches sont tournées vers l'avant.
- Expirez lentement pour articuler au niveau des hanches pour amener votre torse vers l'avant du côté droit, en vous arrêtant lorsqu'il est parallèle au sol.
- Ensuite, laissez votre torse se replier vers l'avant lorsque vous placez vos doigts sur le sol ou sur des blocs de chaque côté de votre pied droit.
- Baissez la tête et rentrez votre menton dans votre poitrine.
- Appuyez fermement sur les deux pieds et concentrez-vous sur l'abaissement de la hanche et du torse gauche.
- Tenez cette pose pendant 30 secondes.
- Faites le côté opposé.
5. Torsion vertébrale à deux genoux
Muscles travaillés:
- érecteur de la colonne vertébrale
- rectus abdominis
- trapèze
- grand pectoral
Crédit Gif: Active Body. Esprit créatif.
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux contre votre poitrine.
- Étendez vos bras sur le côté avec vos paumes vers le bas.
- Abaissez lentement vos jambes sur le côté gauche, en gardant vos genoux ensemble.
- Vous pouvez utiliser un coussin sous vos genoux ou entre vos genoux.
- Votre regard peut être dans n'importe quelle direction.
- Respirez profondément et concentrez-vous sur l'abandon de la tension.
- Tenez cette pose pendant 3 à 5 minutes.
- Faites le côté opposé.
6. Pose prolongée du chiot
Muscles travaillés:
- deltoïdes
- trapèze
- spinaux
- triceps
Crédit Gif: Active Body. Esprit créatif.
- Mettez-vous à quatre pattes sur une table.
- Avancez légèrement vos mains et placez vos orteils sur les talons.
- Descendez vos fesses à mi-chemin vers vos talons.
- Gardez vos bras actifs et vos coudes levés.
- Placez votre front sur le sol ou sur une couverture.
- Tenez cette pose pendant 3 à 5 minutes.
La ligne du bas
Prendre des mesures pour devenir plus flexible peut être un excellent moyen de vous connecter à vous-même et à votre corps. Vous vous sentirez probablement plus équilibré et mieux dans l'ensemble une fois que votre corps sera plus ouvert, plus fort et plus flexible.
Soyez prudent lorsque vous commencez un programme d'étirement si vous souffrez d'une maladie chronique ou d'une blessure. Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour décider de la meilleure approche.
