Cet étirement cible votre muscle piriforme qui va de la base de votre colonne vertébrale à votre os de la cuisse. Ce muscle peut affecter la façon dont vous bougez vos hanches, votre dos, vos jambes et vos fesses.
- Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes allongées devant vous.
- En gardant votre jambe droite à plat sur le sol, soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Arquez légèrement le dos et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir dans vos fesses. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis répétez avec votre jambe droite sur votre genou gauche.
- Répétez 2 ou 3 fois avec chaque jambe.
3. Étirement chat-vache
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Cet étirement cible les muscles du dos.
- Commencez avec vos mains et vos genoux sur le sol, avec votre colonne vertébrale dans un alignement neutre et détendu.
- Inspirez en laissant votre ventre descendre vers le sol, en poussant votre poitrine vers l'avant.
- Soulevez la tête, détendez vos épaules et commencez à expirer.
- Arrondissez votre colonne vertébrale vers le haut, en rentrant votre coccyx et en appuyant votre pubis vers l'avant.
- Détendez votre tête vers le sol et répétez. Faites-le plusieurs fois en l'espace d'une minute, si vous le pouvez.
4. Étirement du mollet debout
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Comme son nom l'indique, cet étirement cible les muscles de vos mollets.
- Commencez par vous tenir près d'un mur ou d'une chaise pour vous soutenir, un pied devant l'autre, le genou avant légèrement plié.
- Gardez votre genou arrière droit, les deux talons au sol et penchez-vous vers le mur ou la chaise
- Vous devriez sentir un étirement le long du mollet de votre jambe arrière.
- Essayez de maintenir cet étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de jambe et faites au moins 2 ou 3 répétitions de chaque côté.
5. Étirement des triceps au-dessus de la tête
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Cet étirement cible vos triceps et les muscles de vos épaules.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et faites rouler vos épaules en arrière et en bas pour relâcher toute tension.
- Atteignez votre bras droit jusqu'au plafond, puis pliez votre coude pour ramener votre paume droite vers le centre de votre dos.
- Relevez votre main gauche pour tirer doucement votre coude droit vers le bas.
- Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes avant de changer de bras.
- Répétez des deux côtés 2 ou 3 fois, en essayant d'obtenir un étirement plus profond à chaque répétition.
6. Étirement des biceps debout
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Cet étirement cible vos biceps ainsi que les muscles de votre poitrine et de vos épaules.
- Tiens toi droit. Placez vos mains derrière votre dos et entrelacez vos mains à la base de votre colonne vertébrale.
- Redressez vos bras et tournez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le bas.
- Ensuite, levez les bras aussi haut que possible jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps et vos épaules.
- Maintenez cet étirement pendant 30 à 40 secondes.
- Répétez 2 à 3 fois.
Conseils de sécurité
- Ne vous étirez pas au point de souffrir. Vous devriez ressentir une légère tension lorsque vous étirez vos muscles, jamais de douleur. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez tout de suite.
- Surveillez votre posture. Faites attention à votre posture à chaque étirement. Gardez le menton relevé, la colonne vertébrale droite, le tronc engagé et vos épaules alignées avec vos hanches.
- Respirez pendant vos étirements. La respiration vous aidera non seulement à soulager le stress et la tension dans vos muscles, mais elle peut également améliorer la qualité de vos étirements et vous aider à maintenir un étirement plus longtemps.
- Commencez lentement. N'essayez pas d'en faire trop la première fois que vous vous étirez après une séance d'entraînement. Commencez par quelques étirements et ajoutez plus de répétitions et d'étirements à mesure que vous vous y habituez.
La ligne du bas
S'étirer après l'entraînement peut vous aider à récolter de nombreuses récompenses.
Lorsque vous étirez vos muscles après une séance d'entraînement, vous aidez à donner à votre corps un coup de pouce pour la récupération, tout en libérant le stress et la tension et en augmentant la flexibilité de vos articulations.
Si vous ne savez pas comment vous étirer en toute sécurité, demandez à un entraîneur personnel certifié de vous montrer comment. Et assurez-vous de parler avec un fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez une blessure ou un problème de santé.
