Aperçu
CrossFit est une approche très populaire de ce que certains considèrent comme une forme physique extrême. Il mélange exercice et changements diététiques afin de développer la force et / ou perdre du poids. L'entraînement peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Il y a aussi une culture CrossFit. Étant donné que les cours ont généralement lieu dans un gymnase CrossFit, appelé «boîte», les personnes qui s'entraînent dans la même boîte développent souvent un sens de la communauté. Ils utilisent également le langage CrossFit. Par exemple, WOD signifie entraînement du jour.
Parce que les mouvements CrossFit peuvent être modifiés pour s'adapter à presque tous les niveaux de forme physique, on dit qu'il convient à presque tout le monde - jeunes et vieux, en forme et pas si en forme. Mais lorsque vous commencez avec CrossFit, le meilleur conseil est de commencer lentement et de progresser.
Nous avons demandé à quatre coachs et professionnels CrossFit leur avis sur les meilleurs mouvements pour les débutants. C'est ce que nous avons appris.
1. Air squat
Todd Nief, propriétaire de South Loop Strength & Conditioning au centre-ville de Chicago, dit que vous devriez commencer le squat aérien en initiant le mouvement à la fois au niveau de la hanche et des genoux simultanément, en vous assurant que vos pieds sont à plat sur le sol.
- Gardez une position neutre et contreventée dans la colonne vertébrale, en resserrant votre tronc et en faisant attention à la cambrure ou à l'arrondi du dos.
- Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, en suivant les genoux en ligne avec vos orteils.
- Laissez tomber vos hanches sous les genoux.
- Remontez vos talons en position debout.
2. Presse à épaules
La presse à épaules est un mouvement fondamental pour les débutants, selon Jessica Murden, propriétaire de CrossFit ACT à Saddle Brook, New Jersey, car elle crée une «position forte au-dessus de la tête» pour la plupart des mouvements CrossFit les plus avancés.
- Tenez une barre vide sur les épaules avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Appuyez sur la barre vers le haut, directement au-dessus.
- Revenez à la position de départ.
3. Burpee
Les burpees sont le mouvement que tout le monde aime détester. Mais pourquoi? Ils sont résistants et efficaces, et Murden dit qu'ils sont parfaits pour le conditionnement métabolique.
- D'une position debout, abaissez-vous à un squat.
- Placez vos mains sur le sol et remettez vos jambes en position de pushup.
- Faites des pompes.
- Ramenez les jambes dans une position accroupie.
- De s'accroupir, sautez en l'air, atterrissez en position accroupie et recommencez.
4. Pompes
Brandon Mancine, entraîneur personnel et entraîneur CrossFit, met en garde de ne pas utiliser vos genoux si vous ne pouvez pas faire de pompes basiques. Le recours à vos genoux ne vous permet pas de développer la force nécessaire pour éventuellement faire une poussée complète. Au lieu de cela, dit-il, utilisez une plate-forme ou quelque chose pour lever les mains du sol, ce qui nécessite moins de force.
- Placez vos mains directement sous vos épaules.
- Abaissez-vous jusqu'au sol.
- Lorsque vous atteignez le bas, poussez immédiatement jusqu'à la position de départ.
5. Pushup avec libération manuelle
Besoin d'aide avec votre formulaire pushup? Nief dit que relâcher vos mains, comme dans ce mouvement, vous aidera à descendre tout en tirant le meilleur parti de vos pompes.
- Mettez-vous en position de pompes.
- En vous abaissant, alors que la poitrine est en contact avec le sol, relâchez momentanément vos mains.
- Remettez les mains sur le sol et poussez jusqu'à la position de départ.
6. Saut de boîte
Le box jump est «l'une des formes les plus pures d'exercice explosif», déclare Jason Khalipa, champion des CrossFit Games 2008.
- À l'aide d'une boîte ou d'une plate-forme stable, tenez-vous droit avec vos talons à la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
- Commencez à descendre dans un squat, les genoux passant au-dessus de vos pieds.
- Lorsque vous atteignez le fond, propulsez-vous vers le haut, en utilisant vos bras pour l'élan.
- Atterrir avec les deux pieds simultanément sur le box, en position debout ou accroupie.
- Montez ou descendez.
7. Le propre
Pour éviter les blessures, Khalipa suggère d'utiliser une barre vide lorsque vous débutez. Si c'est trop lourd, essayez plutôt un balai.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Tout au long de l'exercice, assurez-vous de garder votre poids dans vos talons et votre poitrine ouverte.
- Accroupissez-vous et tenez la barre dans vos mains juste légèrement devant vos tibias, directement au-dessus de vos pieds. Vos bras doivent être verrouillés avec les coudes tournés vers l'extérieur. Gardez votre poitrine aussi droite que possible.
- Commencez à élever la barre verticalement, en la tirant légèrement vers votre corps.
- Une fois que la barre passe vos genoux, sautez légèrement et haussez les épaules pour amener la barre aussi haut que possible pour l'attraper.
- Lorsque la barre atteint sa hauteur maximale, accroupissez-vous en dessous en la plaçant dans une position avant accroupie, reposant sur le devant de vos épaules. Répéter.
8. Balançoire Kettlebell
Lorsque vous faites un swing kettlebell, assurez-vous de garder vos genoux déverrouillés et évitez de les faire avancer, dit Nief. Vous aurez besoin d'un kettlebell.
- Les pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit et la poitrine relevée, tenez-vous au-dessus de la kettlebell.
- Accroupissez-vous, les genoux sur les pieds et attrapez le kettlebell avec les paumes tournées vers votre corps.
- Mettez-vous en position debout. Pendant que vous faites cela, déplacez votre poids sur vos talons, pliez légèrement les genoux tout en poussant vos fesses vers le mur derrière vous.
- Pendant que vous faites cela, faites passer la kettlebell à travers, entre vos jambes.
- Dans un mouvement continu, faites pivoter le kettlebell vers l'avant, en le soulevant juste en dessous de la hauteur des épaules devant vous, en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
À emporter
Le CrossFit peut être un moyen amusant de changer une routine d'entraînement existante ou de lancer de nouvelles habitudes saines. Mais assurez-vous d'être à l'écoute de votre corps et de modifier l'entraînement en fonction de vos besoins.
Chaque fois que vous êtes nouveau dans un programme d'entraînement, commencez lentement. Utilisez de petits poids ou pas de poids jusqu'à ce que vous soyez sûr que votre formulaire est bon. Développez lentement votre force et vous tirerez davantage parti de vos entraînements avec moins de risques de blessures.
