Les fessiers sont le plus gros muscle du corps, donc les renforcer est un geste intelligent - non seulement pour la vie quotidienne, mais pour ce que vous ressentirez lorsque vous soulevez des objets lourds ou que vous vous asseyez de 9 à 5 - ou soyons honnêtes, plus longtemps que 5.
Ne vous inquiétez pas, vous n'avez besoin de rien d'extraordinaire pour obtenir un bon entraînement des fessiers. En fait, vous n'avez pas du tout besoin de poids pour travailler votre dos.
Pour voir les résultats, effectuez un entraînement pour les fessiers deux fois par semaine. Vous verrez les résultats dans un mois ou deux seulement, sans pondération requise.
Vous trouverez ci-dessous 15 exercices de fessier sans poids qui façonneront et renforceront votre derrière. Continuez à lire pour savoir combien de séries et de répétitions vous avez besoin pour créer une routine épanouissante.
L'échauffement
Faites 10 minutes de cardio léger à modéré avant de vous lancer. Cela peut être de la marche rapide, du jogging, du vélo ou même de la danse - tout ce qui vous fait du bien et vous fait pomper le sang.
Mélangez 4 à 5 de ces exercices pour un entraînement kick-butt (jeu de mots)
1. Squat
Un exercice de fessier de référence, les squats valent chaque once d'effort. Allez lentement et contrôlez, en vous concentrant sur une bonne forme, pour cibler votre dos de la manière la plus efficace.
Instructions:
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras vers le bas à vos côtés.
- Commencez à plier les genoux, en levant les bras devant vous et en repoussant vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux tombent, pas dedans, et s'arrêtent lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Lorsque vous atteignez le parallèle, poussez vers le haut pour commencer avec votre poids dans vos talons.
- Répétez 3 séries de 12 répétitions.
2. Levée de jambe en marche arrière
La clé d'un soulèvement efficace de la jambe inversée est d'isoler le fessier pendant le mouvement, en le laissant pousser votre jambe vers le ciel.
Instructions:
- Allongez-vous face contre terre sur le sol, reposant votre visage sur vos bras pliés devant vous.
- En utilisant votre fessier, soulevez votre jambe droite du sol, en la prenant aussi haut que possible tout en gardant vos hanches perpendiculaires au sol. Fléchissez votre cheville tout au long du mouvement.
- Retourner au début.
- Effectuez 12 répétitions sur cette jambe, puis changez. Complétez 3 séries.
3. Squat Curtsy
Les squats Curtsy ciblent votre moyen fessier, le muscle fessier externe, pour un aspect et une sensation bien arrondis. Plus votre squat est bas, plus vous le sentirez.
Instructions:
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras au niveau des hanches.
- Commencez à plier les genoux et, en descendant, reculez la jambe droite et la jambe gauche en faisant une révérence.
- Lorsque votre cuisse gauche est parallèle au sol, poussez vers le haut à travers votre talon gauche et en arrière pour commencer.
- Répétez 12 répétitions de ce côté et changez de jambe.
4. Split squat
Non seulement les squats séparés travailleront vos fessiers, mais ils défieront votre équilibre - un autre bonus.
Instructions:
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et répartissez votre poids uniformément entre vos pieds.
- Pliez les genoux et accroupissez-vous, en vous arrêtant lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol.
- Poussez votre pied droit en effectuant 3 séries de 12 répétitions.
- Passez à votre pied gauche et répétez.
5. Intensification
Les step-ups sont un exercice fonctionnel idéal, vous aidant à mieux bouger au quotidien. Ils rendront également vos fessiers plus forts.
Instructions:
- Tenez-vous debout avec un banc ou marchez devant vous.
- En commençant par votre pied droit, montez sur le banc, en tapotant légèrement votre pied gauche vers la surface tout en gardant votre poids dans votre talon droit.
- Redescendez votre pied gauche au sol tout en gardant votre pied droit sur le banc.
- Répétez 3 séries de 12 répétitions, puis changez de jambe.
6. Recul des jambes
Même sans poids, les coups de pied dans les jambes rendront vos fessiers douloureux le lendemain.
Instructions:
- Commencez à quatre pattes, vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez votre cou neutre et renforcez votre cœur.
- En commençant par la jambe droite, étendez votre genou, en envoyant votre pied droit derrière vous, en gardant la cheville fléchie.
- Serrez votre fessier en haut, puis abaissez votre jambe en arrière pour commencer. Assurez-vous que vos hanches restent perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.
- Effectuez 12 répétitions à droite, puis 12 à gauche. Répétez pour 3 séries.
7. Superman
Cet exercice fait travailler toute votre chaîne postérieure, y compris les fessiers. Les serrer tout au long du mouvement garantira un bon engagement.
Instructions:
- Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras et les jambes étendus.
- Soulevez votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que possible. Gardez votre cou neutre.
- Retourner au début. Répétez pour 3 séries de 12 répétitions.
8. Pont
Alors que les squats exercent une pression sur le bas du dos, le bridge vous permet de cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers sans fatigue du dos.
Instructions:
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Vos bras doivent être à vos côtés avec vos paumes sur le sol.
- En poussant vos talons, soulevez votre corps du sol, formant une ligne droite entre le haut de votre corps et vos genoux.
- Préparez votre cœur tout au long du mouvement et serrez vos fessiers en haut.
- Retourner au début. Répétez 3 séries de 12 répétitions.
9. Clapet
Un autre exercice qui frappe votre moyen fessier - un muscle important pour éloigner votre jambe de la ligne médiane. Celui-ci peut paraître simple mais il est vraiment efficace.
Instructions:
1. Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés et les jambes empilées les unes sur les autres. Pliez votre bras droit, amenez votre main à la tête et soulevez le haut de votre corps.
2. En gardant les pieds joints et les genoux pliés, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible.
3. Revenez lentement pour commencer. Répétez 10 répétitions, puis changez de côté. Complétez 3 séries.
10. Saut en largeur
Les exercices plyométriques comme le saut large nécessitent beaucoup de force pour s'exécuter, surtout parce que vous ne commencez pas en courant. Utiliser vos fessiers et vos quadriceps pour exploser vers le haut est tout un entraînement.
Instructions:
1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
2. Accroupissez-vous légèrement et, avec force, sautez aussi loin que vous le pouvez, en utilisant vos bras pour vous propulser vers l'avant.
3. Atterrissez doucement sur la plante de vos pieds. Immédiatement accroupissez-vous légèrement et sautez à nouveau en avant.
4. Complétez 3 séries de 8 à 10 répétitions.
11. Plié squat
Canalisant la danse, le plié squat est un brûleur intérieur de cuisse et de fessier.
Instructions:
1. Écartez vos pieds avec les orteils pointés.
2. Commencez à plier les genoux, accroupis aussi loin que possible.
3. Poussez à travers vos talons, en serrant l'intérieur de vos cuisses et vos fessiers en haut.
4. Complétez 3 séries de 12 répétitions.
12. Prise squat
À la fois cardio et force, les crics squat vous offrent le meilleur des deux mondes. Mettez-vous au défi de vous accroupir plus bas à chaque répétition.
Instructions:
1. Commencez à vous tenir debout, les pieds joints, les bras pliés et les mains jointes derrière votre tête.
2. Sautez vos pieds et quand ils atterrissent, accroupissez-vous immédiatement, en gardant vos bras là où ils sont.
3. Étendez vos jambes et ramenez vos pieds à la position de départ, puis sautez immédiatement en arrière.
4. Complétez 3 séries de 12 répétitions.
13. Fente latérale
Il est important de travailler vos muscles dans tous les plans de mouvement. La fente latérale frappe les côtés de vos fessiers et vos cuisses intérieures et extérieures.
Instructions:
1. Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et les bras devant vous.
2. Placez votre pied droit directement sur le côté, pliez votre genou et repoussez vos fesses au fur et à mesure. Gardez votre jambe gauche droite et immobile.
3. Poussez votre pied droit, redressez votre jambe droite et revenez au départ.
4. Répétez 3 séries pour 12 répétitions.
14. Planche vers le haut
Nous savons tous à quel point les planches sont bénéfiques pour tout votre corps - la planche ascendante ne fait pas exception. Dans ce mouvement, vos fessiers travaillent dur pour maintenir le poids de votre corps hors du sol.
Instructions:
1. Commencez à vous asseoir avec les jambes étendues, le dos légèrement plié et les bras tendus, les paumes au sol et le bout des doigts face à vos fesses.
2. Inspirez et, en utilisant votre tronc, poussez-vous du sol pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Laissez votre tête tomber en arrière pour que votre cou soit aligné avec votre colonne vertébrale. Tenez-le ici.
3. Commencez par des incréments de 10 à 15 secondes et maintenez-les aussi longtemps que vous êtes en mesure de garder une forme correcte.
15. Squat impulsions
Pulser dans un squat augmente le temps sous tension, ce qui signifie plus de travail sur le muscle et un gain plus important.
Instructions:
1. Mettez-vous en position accroupie, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains jointes devant vous.
2. Accroupissez-vous, et au lieu de remonter complètement, montez moins de la moitié et redescendez.
3. Complétez 3 séries de 20 impulsions.
Le temps de recharge
Étirez-vous ou faites un rouleau de mousse après votre entraînement pour donner à vos muscles un peu d'attention. Notre guide du laminage de mousse est un excellent point de départ.
3 mouvements pour renforcer les fessiers
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
