Si vous êtes comme beaucoup de gens, vous constaterez peut-être que même lorsque vous vous entraînez régulièrement et que vous mangez sainement, vos abdominaux inférieurs pourraient se permettre d'être plus renforcés et tonifiés.
Vous pouvez resserrer et aplatir vos abdominaux inférieurs en faisant des exercices pour cibler cette zone.
Travailler votre cœur peut aider à développer votre force, ce qui facilite l'exécution d'autres activités. Selon l'American Council on Exercise (ACE), un noyau solide peut également aider à améliorer la posture, à prévenir les blessures et à soulager les maux de dos.
15 entraînements
Voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement.
Essayez de faire un entraînement abaissé plusieurs fois par semaine. Accordez-vous un jour de repos entre chaque entraînement. N'hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions et de séries au fur et à mesure de votre progression.
Tout en effectuant les exercices, concentrez-vous sur l'engagement de vos abdominaux inférieurs et mettez-vous au défi sans en faire trop.
Pratiquez ces exercices en toute sécurité en utilisant des mouvements doux et contrôlés. Utilisez toujours une forme appropriée.
Vous voudrez peut-être faire quelques étirements doux entre les exercices.
1. Contractions
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues au-dessus de votre tête.
- Pincez votre dos au sol et tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale en utilisant un petit mouvement, en resserrant votre tronc.
- Engagez vos muscles abdominaux comme ça pendant 30 secondes, puis détendez-vous.
- Reposez-vous quelques instants et répétez.
2. Demi-gouttes de jambe
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps et vos jambes étendues au-dessus de votre tête.
- Abaissez lentement vos jambes jusqu'à un angle de 45 degrés, puis relevez-les.
- Assurez-vous que le bas du dos et les fesses restent enracinés au sol.
- Faites deux à trois séries de 10 à 16 répétitions.
3. Jambes tombantes
- Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras le long de votre corps.
- Abaissez lentement votre jambe droite, en la soulevant à nouveau juste avant qu'elle ne touche le sol.
- Assurez-vous que le bas du dos reste enfoncé dans le sol. Si le bas du dos commence à se soulever, n'abaissez pas les jambes trop bas.
- Faites une à trois séries de 10 à 16 répétitions de chaque côté.
4. gouttes sur une jambe
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps et les deux jambes étendues.
- Soulevez votre jambe droite au maximum. Engagez votre tronc et pressez le bas de votre dos contre le sol en soulevant votre jambe.
- Abaissez votre jambe droite vers le sol.
- Répétez avec votre jambe gauche.
- Faites une à trois séries de 10 à 16 répétitions de chaque côté.
5. Impulsions sur une jambe
- Allongez-vous sur le dos avec le genou gauche plié.
- Soulevez légèrement vos bras et étendez-les le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
- Étendez votre jambe droite tout droit pour qu'elle soit légèrement au-dessus du sol.
- Faites monter et descendre votre jambe droite tout en gardant le reste de votre corps immobile.
- Intensifiez l'exercice en soulevant votre tête et votre cou, en gardant votre menton rentré dans votre poitrine. Vous pouvez entrelacer vos mains à la base de votre crâne pour vous soutenir.
- Continuez ce mouvement pendant 45 secondes de chaque côté.
- Faites de chaque côté deux à trois fois.
6. Presses de genou de pont
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras étendus le long de votre corps.
- Soulevez vos orteils et poussez votre bassin vers le plafond.
- Amenez votre genou droit dans votre poitrine, puis étendez votre jambe tout droit. Vous pouvez diminuer l'intensité en laissant votre talon sur le sol.
- Faites deux à trois séries de 12 à 16 répétitions de chaque côté.
7. Reach-up
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à un angle de 90 degrés.
- Étendez vos bras de votre poitrine pour qu'ils soient tournés vers le haut.
- Soulevez votre tête et vos épaules, en déplaçant vos mains plus haut, puis abaissez à nouveau votre tête et vos épaules.
- Abaissez vos jambes de quelques degrés plus près du sol et continuez le mouvement en soulevant la tête et les épaules pour lever les bras.
8. Extensions de jambe
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers votre poitrine.
- Étendez vos bras sur le sol le long de votre corps.
- Inspirez en écartant les jambes de votre corps, légèrement au-dessus du sol.
- Expirez pour les ramener dans votre poitrine. Pour diminuer l'intensité, vous pouvez faire une jambe à la fois ou étendre vos jambes à un angle plus élevé.
- Faites deux à trois séries de 10 à 16 répétitions.
9. Alpinistes
- Mettez-vous en position de planche haute.
- Pliez votre genou droit et amenez-le vers votre poitrine.
- Ramenez votre genou droit à la position de départ et amenez votre jambe gauche vers l'avant.
- Continuez ce mouvement jusqu'à une minute.
- Reposez-vous et répétez une à deux fois.
10. Planche à bascule
- Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains sous vos épaules.
- Gardez votre cou, votre colonne vertébrale et vos hanches sur une seule ligne.
- Déplacez votre corps en avant et en arrière.
- Concentrez-vous sur l'engagement de vos abdominaux inférieurs.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Reposez-vous et répétez une à deux fois.
11. Coups de pied en ciseaux
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes levées à 90 degrés.
- En abaissant vos jambes, croisez une jambe devant l'autre.
- Abaissez vos jambes aussi loin que possible tout en maintenant le bas du dos appuyé contre le sol, puis soulevez-les à nouveau.
- Faites une à trois séries de 10 à 16 répétitions.
12. Crunchs
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les doigts entrelacés pour soutenir l'arrière de votre tête.
- Soulevez la tête et les épaules à mi-hauteur pendant que vous engagez vos abdominaux inférieurs.
- Après votre dernier resserrement, maintenez-vous en position haute pendant 30 secondes.
- Faites deux à trois séries de 10 à 16 répétitions.
13. Bicyclettes
- Allongez-vous sur le dos avec vos doigts entrelacés pour soutenir la base de votre crâne.
- Soulevez votre tête et vos épaules et ramenez les deux genoux vers votre poitrine.
- Étendez votre jambe droite tout droit.
- Lorsque vous ramenez votre jambe droite dans votre poitrine, étendez votre jambe gauche.
- Continuez ce mouvement en alternant vos jambes droite et gauche. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez faire l'exercice en étendant les deux jambes en même temps.
- Faites une à trois séries de 12 à 18 répétitions.
14. Coups de pied en ciseaux ouverts
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps.
- Tendez vos jambes vers le plafond.
- Abaissez lentement votre jambe droite aussi loin que possible du sol sans soulever le bas du dos.
- Ramenez votre jambe droite à la position de départ et abaissez votre jambe gauche.
- Continuez ce mouvement jusqu'à une minute.
- Reposez-vous et répétez une à deux fois.
15. Coups de pied flottants
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps.
- Soulevez vos jambes pour que vos pieds soient à environ 6 pouces du sol.
- Abaissez lentement votre jambe droite de quelques centimètres tout en soulevant simultanément votre jambe gauche de quelques centimètres. Gardez le bas du dos contre le sol.
- Inversez lentement la trajectoire, en soulevant votre jambe droite de quelques centimètres tout en abaissant votre jambe gauche de quelques centimètres.
- Continuez ce mouvement jusqu'à une minute.
- Reposez-vous et répétez une à deux fois.
Conclusion
Vous devriez commencer à voir des améliorations de la force et de l'apparence de vos abdominaux inférieurs en pratiquant constamment ces exercices. Assurez-vous que votre programme d'exercices comprend des activités aérobiques et de la musculation.
Il est important de rester actif et de suivre une alimentation saine.
Reposez-vous beaucoup, restez hydraté et essayez de faire une activité physique chaque jour, même si ce n'est que pour quelques minutes.
Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.
