Ok, donc le cholestérol est mauvais et manger du poisson est bon, non? Mais attendez - certains poissons ne contiennent-ils pas de cholestérol? Et le cholestérol n'est-il pas bon pour vous? Essayons de redresser la situation.
Le poisson contient-il du cholestérol?
Pour commencer, la réponse est oui - tous les poissons contiennent du cholestérol. Mais ne vous laissez pas effrayer. Différents types de fruits de mer contiennent différentes quantités de cholestérol, et beaucoup contiennent des graisses qui peuvent réellement vous aider à gérer votre taux de cholestérol.
Mais avant d'entrer dans quels poissons ont quelles graisses, parlons un peu du cholestérol.
Comprendre le cholestérol
Le cholestérol est une substance grasse produite par votre foie et présente dans toutes vos cellules. Il vous aide à traiter la vitamine D, à décomposer les aliments et à fabriquer des hormones.
Il existe deux principaux types de cholestérol: les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol, et les lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol. Vous ne voulez pas de taux élevés de cholestérol LDL, car il peut s'accumuler dans vos vaisseaux sanguins, bloquer la circulation sanguine et provoquer des caillots sanguins. Ces problèmes peuvent entraîner de graves problèmes tels qu'une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Cependant, des niveaux élevés de cholestérol HDL sont bons, car le cholestérol HDL aide à transporter le cholestérol LDL hors de vos artères.
Les National Institutes of Health recommandaient précédemment les taux de cholestérol sains suivants:
- Cholestérol total: moins de 200 milligrammes par décilitre (mg / dL)
- Cholestérol LDL («mauvais»): moins de 100 mg / dL
- Cholestérol HDL («bon»): 60 mg / dL ou plus
Ces lignes directrices ont été mises à jour en 2013 aux États-Unis et la cible de cholestérol LDL a été supprimée en raison de preuves insuffisantes. L'Union européenne utilise toujours des cibles LDL.
Niveaux de nourriture et de cholestérol
Les aliments que vous mangez affectent votre taux de cholestérol, tout comme la quantité d'exercice que vous faites, votre génétique et votre poids. Tout aliment contenant du cholestérol ajoutera du cholestérol à votre circulation sanguine, mais les principaux coupables alimentaires sont les graisses saturées et trans. Ces graisses augmentent vos niveaux de LDL et abaissent vos niveaux de HDL. L'American Heart Association suggère de consommer moins de 7% de vos calories provenant de graisses saturées et moins de 1% de graisses trans.
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, en revanche, sont considérées comme des graisses «saines». Ils ajoutent à vos grammes de graisse totaux mais ne provoquent aucune augmentation du taux de cholestérol LDL.
Est-il acceptable de manger du poisson si vous surveillez votre taux de cholestérol?
Si des changements alimentaires font partie de votre plan global pour réduire votre taux de cholestérol LDL, le poisson est une bonne option. Bien que tous les poissons contiennent du cholestérol, beaucoup sont riches en acides gras oméga-3. Ce sont des graisses alimentaires essentielles qui peuvent réellement vous aider à maintenir un taux de cholestérol sain en abaissant votre taux de triglycérides. Ils peuvent également aider à augmenter vos niveaux de HDL.
Votre corps ne peut pas fabriquer d'acides gras oméga-3 essentiels, vous devez donc les obtenir à partir des aliments que vous mangez. Les oméga-3 sont importants pour diverses fonctions du corps et du cerveau et on pense même qu'ils affectent l'humeur et la douleur. Le saumon, la truite et le thon, ainsi que les noix et les graines de lin, sont tous de bonnes sources d'acides gras oméga-3.
De plus, la plupart des poissons sont pauvres en gras saturés et trans, et beaucoup ne contiennent aucun gras trans.
Cela dit, vous vous interrogez peut-être sur les crevettes, qui contiennent 161 mg de cholestérol dans une portion de 3 onces. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, votre médecin peut vous conseiller d'éviter les crevettes. Si tel est le cas, vous devez suivre les recommandations de votre médecin. Mais gardez à l'esprit que la recherche a montré que l'augmentation des niveaux de HDL due à la consommation de crevettes peut l'emporter sur le risque lié à l'augmentation des niveaux de LDL. Apprenez-en plus à ce sujet dans cet article sur les crevettes, le cholestérol et la santé cardiaque.
Comment les poissons se comparent-ils?
Vous trouverez ci-dessous quelques poissons à inclure dans votre alimentation. Chaque portion est de 3 onces, et toutes les statistiques supposent une préparation faible en gras, comme le grillage ou le grillage. Faire frire votre poisson ajouterait certainement de la graisse et du cholestérol. Si vous faites sauter du poisson, utilisez une huile faible en gras saturés, comme l'huile d'avocat.
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Saumon, sockeye, cuit à la chaleur sèche, 3 oz. Cholestérol: 52 mg Acides gras saturés: 0,8 g Acides gras trans: 0,02 g Matières grasses totales: 4,7 g Points forts nutritionnels: Lesaumon est une excellente source d'acides gras oméga-3, qui facilitent le fonctionnement du cerveau en plus d'équilibrer le taux de cholestérol et d'abaisser la tension artérielle. |
Crevettes, cuites, 3 oz Cholestérol: 161 mg Graisses saturées: 0,04 g Acides gras trans: 0,02 g Matières grasses totales: 0,24 g Faits saillants nutritionnels:La crevette est l'un des fruits de mer les plus populaires en Amérique. C'est une source saine de protéines, fournissant 20 grammes pour 3 onces. La façon la plus saine de cuire les crevettes est de les cuire à la vapeur ou de les faire bouillir. |
Tilapia, cuit à la chaleur sèche, 3 oz. Cholestérol: 50 mg Acides gras saturés: 0,8 g Acides gras trans: 0,0 g Matières grasses totales: 2,3 g Points forts nutritionnels: Letilapia est abordable et facile à préparer. C'est aussi une bonne source de calcium, qui favorise la santé des os et des dents. |
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Morue, cuite à la chaleur sèche, 3 oz. Cholestérol: 99 mg Acides gras saturés: 0,3 g Acides gras trans: 0,0 g Matières grasses totales: 1,5 g Points forts nutritionnels: Lamorue est un poisson plus cher, mais tient bien dans les soupes et les ragoûts. C'est une bonne source de magnésium, qui contribue à la structure osseuse et à la production d'énergie. |
Thon blanc en conserve dans l'eau, 1 boîte Cholestérol: 72 mg Graisses saturées: 1,3 g Acides gras trans: 0,0 g Matières grasses totales: 5,1 g Faits saillants nutritionnels:Le thon en conserve est une option pratique pour un sandwich ou une casserole. C'est une excellente source de vitamine B-12 qui donne de l'énergie. |
Truite (espèces mixtes), cuite à la chaleur sèche, 3 oz. Cholestérol: 63 mg Acides gras saturés: 1,2 g Acides gras trans: 0,0 g Matières grasses totales: 7,2 g Points forts nutritionnels:La truite est une autre bonne source d'acides gras oméga-3. Il fournit également du phosphore, qui aide vos reins à filtrer les déchets. |
Combien de poisson dois-je manger?
L'American Heart Association recommande aux gens de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Ils suggèrent une portion de 3,5 onces, de préférence de poisson riche en acides gras oméga-3 tels que le saumon, le hareng ou la truite.
On craint que les femmes enceintes ne consomment trop de mercure du poisson qu'elles mangent. Les femmes enceintes devraient limiter la consommation de thon à une portion de 6 onces trois fois par mois et limiter la morue à six portions par mois, selon le National Resources Defense Council.
Les plats à emporter
Tous les poissons contiennent du cholestérol, mais ils peuvent faire partie d'une alimentation saine pour le cœur. Fait intéressant, il existe également des preuves suggérant qu'un régime à base de plantes, à l'exclusion du poisson, est bénéfique pour la gestion du risque de maladie chronique. Pour connaître les meilleurs aliments à manger pour vous aider à gérer votre santé et votre cholestérol, y compris le poisson, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous conseiller ou vous référer à une diététiste professionnelle, qui peut créer un plan de régime rien que pour vous.
