- Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. N'hésitez pas à reposer vos genoux sur une couverture si vous ressentez une gêne.
- Écartez vos doigts et répartissez le poids uniformément dans votre main. Appuyez vos paumes et vos coussinets dans le sol pour éviter de déverser du poids dans le poignet.
- Inspirez, en envoyant doucement votre bassin vers le haut et votre cœur en avant, en plongeant votre ventre vers le bas et votre visage vers le haut.
- Exhaler. Arquez votre dos comme un chat, arrondissez votre colonne vertébrale, rentrez votre bassin et laissez votre tête pendre.
- Répétez 5 à 7 fois en sentant que votre colonne vertébrale commence à s'ouvrir, permettant à l'étirement de s'approfondir lorsque vous vous échauffez.
2. Backbend passif
Après une longue journée de travail, un backbend passif peut aider à soulager les tensions. Tenez cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez, de préférence pendant au moins trois minutes. L'intégration de cet étirement dans votre routine quotidienne augmentera considérablement la flexibilité du dos, réduira la tension et améliorera votre posture.
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Cette variante utilise des accessoires que vous pouvez trouver à la maison, mais n'hésitez pas à utiliser des blocs de yoga si vous en avez.
- Enroulez une couverture, une serviette ou un tapis de yoga. Placez le rouleau sur le sol. Si vous utilisez un tapis de yoga, vous voudrez peut-être n'en rouler qu'une partie, en fonction de la flexibilité de votre dos et de l'épaisseur du tapis. Un rouleau plus gros nécessite plus de flexibilité tandis qu'un plus petit offre une libération plus douce.
- Allongez-vous sur le rouleau pour qu'il repose contre le bas de vos omoplates, près du milieu de votre dos. Si vous souhaitez utiliser des blocs de yoga pour une version plus profonde de ce backbend, placez un bloc sous vos épaules et un second sous votre tête. Élevez votre tête autant que nécessaire pour que votre cou soit soutenu.
- Détendez-vous dans la posture, en plaçant une deuxième couverture sous votre tête comme oreiller si nécessaire. Gardez votre souffle long et profond.
3. Twist assis
Les torsions sont un excellent moyen de libérer le milieu du dos et d'améliorer la flexibilité. Dans la philosophie du yoga, les rebondissements aident à tordre les organes internes et encouragent la désintoxication.
Pendant la torsion, gardez la colonne vertébrale longue en vous asseyant droit. Les torsions sont conçues pour allonger la colonne vertébrale, mais l'action de rotation peut comprimer les vertèbres si le dos est arrondi. De nombreux étudiants essaient d'accéder à une torsion plus profonde en se penchant, mais pour accéder aux véritables avantages de la posture, gardez la colonne vertébrale longue.
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- Asseyez-vous les jambes croisées si possible ou sur une chaise.
- Inspirez, asseyez-vous bien et placez votre main droite derrière vous, en amenant votre main gauche à votre genou droit.
- Expirez et tournez doucement votre cœur vers la droite. Allongez la colonne vertébrale, sentez la torsion tordre la tension au milieu de votre dos. Attirez l'attention sur la zone du cœur et sentez le dos ouvert. Ne vous tordez pas trop en tirant sur votre genou ou en vous tordant trop agressivement.
- Ne regardez par-dessus votre épaule droite que dans la mesure où votre cou le permet. Maintenez pendant 3 à 5 respirations et relâchez au centre, en restant au centre pendant un cycle respiratoire.
- Répétez de l'autre côté pendant le même laps de temps. Répétez les deux côtés si vous le souhaitez.
4. Pose du cobra
Cette douce flexion arrière étire et renforce le dos.
Il peut être tentant d'utiliser les muscles des bras pour accéder à une courbure plus profonde, mais se concentrer sur l'engagement des muscles du dos est un moyen plus efficace de relâcher la tension du dos et de développer les muscles pour améliorer la posture. Une posture améliorée aidera les tensions à s'accumuler dans le dos.
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- Allongez-vous sur le ventre, le corps long, le menton sur le tapis ou face contre terre. Placez vos mains sous vos épaules.
- Inspirez et courbez votre poitrine sur le sol, en engageant les muscles de votre dos. Vous pouvez même lever les mains du sol pendant un moment pour tester à quel point vous vous engagez dans le dos.
- Appuyez légèrement dans vos mains pour approfondir l'étirement. Environ 95% du virage doit venir de l'arrière, avec juste une petite poussée supplémentaire venant des mains.
- Tenez pendant 2 respirations et relâchez. Répétez encore 2 fois.
5. Pose du pont
Un autre ouvre-dos et fortifiant doux, Bridge Pose ouvre également doucement le corps avant. Cette pose exerce une légère pression sur le cou. Assurez-vous de garder votre regard sur un seul point du plafond, en évitant de tourner la tête.
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- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à quelques centimètres de votre coccyx. Vos doigts doivent pouvoir toucher vos talons.
- Appuyez vos épaules sur le sol et rentrez-les doucement plus loin dans votre dos, de sorte que votre poitrine se gonfle légèrement vers l'avant.
- Appuyez sur vos pieds et envoyez vos hanches vers le ciel.
- Serrez vos mains sous vous, en appuyant sur vos bras et vos pieds pour soulever doucement vos hanches vers le plafond.
- Apportez de la conscience au haut de votre dos, derrière la zone de votre cœur, et envoyez consciemment votre poitrine vers le mur derrière vous. Cela aide à faire sortir la courbure du bas du dos et davantage vers le milieu et le haut du dos.
- Restez pendant 5 à 7 respirations avant de vous abaisser doucement, de desserrer les mains et de les poser à vos côtés.
- Répétez 3 fois de plus, bougez lentement et attentivement lorsque vous entrez et sortez de la posture.
Suzanne Heyn est une professeure de yoga, une experte en méditation et une écrivaine de pleine conscience basée à Phoenix. Son travail est apparu sur des sites populaires comme le Huffington Post et MindBodyGreen. Elle blogue sur www. ModernYogi.today.
