- Lentement et facilement, amenez votre oreille droite vers votre épaule droite. Il est naturel que votre épaule gauche se soulève pendant que vous faites cela. Si cela se produit, relâchez votre tête vers le centre jusqu'à ce que vous puissiez relâcher votre épaule gauche vers le bas.
- Soulevez votre main droite et au-dessus de votre tête, en posant votre main sur votre pommette gauche. Ne tirez pas sur votre tête maintenant, cependant. Posez simplement votre main là-bas pour un peu plus de pression. Cela étire très doucement votre trapèze supérieur.
- Respirez en restant assis ici pendant au moins 30 secondes.
- Relâchez doucement ce côté, puis soulagez votre oreille gauche vers votre épaule gauche et terminez l'étirement de l'autre côté, en respirant profondément à travers.
Pose de crocodile (Makarasana)
Ce mouvement peut être inconfortable au début. Il peut sembler étrange de se détendre face contre terre, mais si vous respirez lentement et que vous lâchez prise, cela peut vraiment aider à soulager votre trapèze.
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- Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés de la largeur des épaules, et posez vos mains l'une sur l'autre sous votre menton.
- Lorsque vous êtes en place, allongez-vous et posez votre front sur vos mains empilées. Cela libérera également la compression du bas du dos, mais la principale chose sur laquelle vous voulez visualiser et vous concentrer ici est d'allonger votre colonne vertébrale et de relâcher toute tension dans le haut du dos et du cou.
- Respirez profondément et essayez de vous détendre ici.
Pose de cobra (Bhujangasana)
Cette pose libère la tension dans le bas du cou et les trapèzes et étire votre gorge. Il augmente également la flexibilité de votre colonne vertébrale et renforce votre dos et vos bras, aidant à prévenir de futurs problèmes de trapèze.
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- Soulevez votre tête et placez vos mains sur le sol à côté de vos épaules, en gardant vos bras parallèles et vos coudes près de votre corps. Appuyez sur le dessus de vos pieds dans le sol et inspirez profondément lorsque vous commencez à lever la tête et la poitrine. Si possible, redressez vos bras et gardez à l'esprit que les redresser complètement vous cambrera un peu le dos.
- Que vous leviez les bras tendus ou non, gardez à l'esprit que vous voulez que votre cou et votre tête (colonne cervicale) soient sur la même courbe. Vous lèverez également la tête, mais vous voulez simplement la soulager.
- Vérifiez votre menton. Il est incroyablement courant de faire saillir votre menton dans cette pose et de laisser vos épaules remonter vers vos oreilles, alors prenez un moment pour rouler vos épaules en arrière et en bas, en rapprochant vos omoplates lorsque vous tirez votre torse à travers vos bras, et soulagez votre menton en arrière.
- Tenez ceci pendant quelques respirations et relâchez en expirant.
- Inspirez en prenant cette pose au moins deux fois de plus, en la maintenant un peu plus longtemps à chaque fois.
Pose de chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Ce mouvement soulage la tension dans votre colonne cervicale et étire vos muscles du dos ainsi que l'avant de votre torse. Gardez à l'esprit que lorsque vous utilisez cette pose spécifiquement pour votre trapèze, vous voulez vous concentrer sur la zone située juste entre vos omoplates supérieures, en cambrant et en libérant alternativement votre cou.
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- Poussez à quatre pattes, en position de table. Vos hanches doivent être directement sur vos genoux, vos épaules sur vos coudes et vos coudes sur vos poignets.
- Pendant que vous inspirez, soulevez la tête, la poitrine et les os assis, en laissant votre ventre s'enfoncer et en cambrant le dos.
- En expirant, tournez votre colonne vertébrale vers le ciel et relâchez votre tête dans la posture du chat.
- Continuez à respirer profondément, bougez avec votre respiration comme vous le faites, inspirez lorsque vous cambrez le dos et expirez en tournant le dos.
Pli avant à jambes larges (Prasarita Padottanasana)
Cette pose décompresse votre colonne vertébrale, renforce le haut du dos et les épaules, allonge et soulage les muscles de votre cou.
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- Poussez pour vous tenir debout et, en gardant vos pieds parallèles, élargissez votre position à environ une longueur de jambe. Avec vos mains sur vos hanches, relâchez votre torse et penchez-vous lentement vers l'avant, en gardant les quatre coins de vos pieds enracinés. Si vous vous sentez instable dans cette pose, pliez légèrement les genoux et relâchez vos mains au sol, à la largeur des épaules.
- Une fois que vous vous sentez complètement enraciné dans ce virage vers l'avant, entrelacez vos mains derrière votre dos, serrez vos omoplates et relâchez vos mains vers le sol.
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