Nous cherchons souvent des moyens de rendre notre corps plus intelligent lorsque nous faisons de l'exercice. Que ce soit pour améliorer notre endurance physique, éviter les blessures ou développer nos muscles, nous voulons une aide supplémentaire.
La créatine aide à dynamiser les muscles et fournit un coup de pouce. Le corps crée la créatine naturellement, mais les suppléments de créatine existent depuis de nombreuses années et sont très populaires auprès des athlètes. Les ventes de créatine sont d'environ 400 millions de dollars par an.
La créatine dans votre corps
La créatine est un type d'acide aminé présent principalement dans les muscles squelettiques. Il est fabriqué dans le foie, les reins et le pancréas. Les deux tiers sont stockés dans les muscles sous forme de phosphocréatine.
L'alcool, en revanche, a l'effet inverse sur les muscles. L'exercice peu de temps après avoir bu peut causer des blessures musculaires et ralentir la récupération musculaire. Ainsi, boire de l'alcool pourrait annuler certains des avantages de la créatine pour le renforcement musculaire.
Examinons de plus près la créatine et l'alcool et le rôle qu'ils jouent dans la construction musculaire.
Qu'est-ce que la créatine?
Considérez la créatine comme un cycle d'alimentation. Lorsque vos muscles ont besoin d'énergie, la créatine fournit ce carburant pour des mouvements rapides et puissants. Lorsque les muscles utilisent l'énergie stockée, vous avez besoin de plus de créatine pour continuer à alimenter vos muscles.
Créatine et renforcement musculaire
Les exercices, tels que l'entraînement en résistance, provoquent de petites déchirures ou des blessures aux fibres musculaires. Les cellules satellites sont ensuite activées pour réparer et développer de nouveaux muscles pendant les périodes de repos - jusqu'à un jour ou deux après l'exercice.
Les muscles peuvent se développer de différentes manières. Les acides aminés, les hormones et une alimentation saine contribuent tous à développer les muscles.
La créatine renforce les muscles en:
- aspirer de l'eau dans les muscles
- croissance des fibres musculaires
- ralentissement de la dégradation musculaire
En règle générale, votre corps a besoin d'un à trois grammes de créatine chaque jour pour remplacer ce que vous perdez.
La plupart des gens mangent des fruits de mer et de la viande pour recharger ou augmenter leur énergie stockée. Vous pouvez également prendre des suppléments de créatine pour augmenter vos niveaux.
L'ajout de créatine peut également empêcher la dégénérescence musculaire à mesure que vous vieillissez et peut être utile pour les personnes qui ne produisent pas de créatine par elles-mêmes.
Suppléments de créatine
La créatine est connue comme un outil de soutien ergogène, ou booster de performance, qui est populaire auprès des athlètes.
Ces outils peuvent être des appareils, des suppléments nutritionnels, une pharmacothérapie ou des pratiques psychologiques pour aider à renforcer les capacités ou à améliorer l'endurance à l'entraînement.
L'entraînement ou l'exercice de haute intensité provoque une combustion plus rapide de la créatine. Les suppléments peuvent aider avec l'endurance, la force et la récupération.
Les athlètes et les culturistes utilisent souvent des suppléments de créatine pour stimuler l'endurance. La créatine aide à fournir de courtes rafales d'énergie pour améliorer les performances.
La créatine peut avoir d'autres avantages qui sont à l'étude, notamment l'amélioration des fonctions cérébrales comme la mémoire et le rappel. La créatine pourrait également soutenir votre système immunitaire.
Les suppléments de créatine peuvent être utiles:
- pendant un entraînement ou un exercice de haute intensité
- pour éviter la perte de masse musculaire due au vieillissement
- pour les affections musculaires et la fonction cérébrale
- pour les végétariens et les végétaliens qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation
Comment la créatine et l'alcool peuvent-ils vous affecter?
L'alcool a un effet négatif sur la coordination et les mouvements musculaires
Les études animales indiquent que l'alcool peut ralentir le mouvement du calcium dans les muscles. Cela affecte la contraction musculaire. D'autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets sur les humains.
L'alcool diminue votre capacité à obtenir des nutriments
Pour développer ses muscles, votre corps a besoin de carburant sous forme de nutrition supplémentaire pendant l'exercice.
L'alcool peut ralentir l'absorption des nutriments par votre corps, y compris les protéines et les acides aminés. Cela a un effet négatif sur la réaction de vos muscles à l'exercice. Les muscles peuvent devenir sujets aux blessures et sont plus lents à récupérer après l'exercice.
L'alcool rend la supplémentation en créatine moins efficace
Boire de l'alcool réduit les avantages de la créatine pour la construction musculaire et l'aide à l'endurance et à la récupération.
Cela se produit parce que:
- L'alcool enlève l'eau. L'alcool extrait l'eau des tissus et agit comme diurétique, provoquant une déshydratation, des crampes musculaires et des douleurs.
- La créatine ne peut pas aspirer l'eau qui n'est pas là. La créatine attire l'eau dans vos cellules pour développer les muscles après l'exercice, donc si vous êtes déshydraté, la créatine ne peut pas fournir de puissance à vos muscles.
- L'alcool a un impact direct sur les organes qui fabriquent la créatine. Une consommation excessive régulière d'alcool peut endommager vos muscles, votre foie et vos reins. Puisque la créatine est fabriquée et utilisée par ces organes, l'abus d'alcool peut lentement affaiblir votre corps.
Points à considérer sur la créatine
Si vous envisagez d'essayer ou d'utiliser actuellement des suppléments de créatine, voici quelques conseils utiles à garder à l'esprit:
- Vous avez besoin d'environ trois à cinq grammes de créatine chaque jour pour améliorer les performances - la plupart des gens peuvent l'obtenir grâce à leur alimentation.
- Les athlètes prennent généralement des doses de charge de 20 grammes de créatine sur cinq jours pour accumuler de la phosphocréatine dans les muscles avant l'entraînement. Cela peut provoquer des effets secondaires comme des crampes, de la diarrhée ou des nausées. Pour éviter ces effets secondaires, vous pouvez prendre de plus petites quantités (3 grammes) sur une période plus longue.
- La créatine peut être bénéfique si vous êtes végétarien et que votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines.
- Vous n'avez pas besoin d'être un athlète d'élite pour améliorer vos bienfaits d'exercice avec l'aide de la créatine.
- Il est essentiel de boire beaucoup d'eau lors de la prise de créatine pour tirer le meilleur parti des suppléments.
- La créatine peut vous faire prendre du poids grâce à l'eau aspirée dans vos muscles.
- Évitez de prendre de la créatine avec de l'alcool ou de la caféine, car ce sont tous deux des diurétiques qui peuvent provoquer une déshydratation.
- Si vous avez une maladie rénale ou hépatique, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la créatine.
- Les suppléments de créatine sont disponibles en différentes variétés, mais le monohydrate de créatine a le plus de recherches soutenant sa sécurité et son efficacité.
- La créatine fonctionne mieux lorsqu'elle est prise avec des glucides et des protéines faciles à digérer pour fournir rapidement un coup de pouce musculaire pendant l'activité.
- La créatine ne fonctionne pas pour tout le monde. Vous pouvez l'essayer pour voir si vous obtenez les résultats que vous recherchez.
La ligne du bas
La créatine peut fournir un regain d'énergie pour les exercices ou les entraînements de haute intensité et aider à développer les muscles. Il est utilisé en toute sécurité depuis de nombreuses années par les athlètes pour améliorer les performances.
L'alcool peut freiner les effets bénéfiques de la créatine car il a des effets opposés sur les muscles et les cellules. L'alcool est bon avec modération, mais évitez de boire les jours où vous faites de l'exercice afin que vos muscles puissent bénéficier de suppléments de créatine.
Demandez à votre fournisseur de soins de santé ou à votre pharmacien de vous aider à choisir une marque de créatine monohydrate de bonne réputation avec des garanties de puissance et de pureté. Les compléments alimentaires comme la créatine ne sont pas approuvés par la Food and Drug Administration et la qualité peut varier selon les marques.
