Yoga Sur Chaise Pour Les Seniors: Poses Assises

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

Il est courant de nos jours de dire que «le yoga est pour tout le monde». Mais est-ce vraiment vrai? Peut-il vraiment être pratiqué par tout le monde? Même ceux qui, en raison de l'âge, de la rigidité ou d'une blessure, ont besoin de s'entraîner complètement depuis une chaise?

Absolument!

En fait, les personnes âgées peuvent tirer davantage du yoga que la plupart des étudiants. Étant donné que les deux hémisphères du cerveau sont utilisés de manière plus égale à mesure que nous vieillissons, nous pouvons apporter une meilleure prise de conscience globale du yoga, utilisant ainsi la connexion corps-esprit plus efficacement que les étudiants plus jeunes.

Gardez à l'esprit que de nombreuses personnes âgées en bonne forme physique n'ont pas de limites lorsqu'il s'agit de pratiquer le yoga, sauf peut-être en utilisant les dispositifs d'adaptation que beaucoup de jeunes utilisent également, tels que des blocs ou des sangles. Cependant, le yoga sur chaise peut être la voie à suivre pour les gens:

avec des problèmes d'équilibre
cherche à commencer lentement
qui se sentirait juste plus confiant en commençant de cette façon

Il a non seulement les avantages du yoga régulier, tels que le stress, la douleur et la fatigue, mais il peut également aider à la lubrification des articulations, à l'équilibre et même à des problèmes spécifiques à l'âge comme la ménopause et l'arthrite.

Cette séquence profitera à tous ceux qui préfèrent faire du yoga sur une chaise, comme les personnes âgées ou celles sur une chaise au travail. Gardez à l'esprit que vous voulez une chaise solide dans laquelle vous vous sentez à l'aise et stable. Cela signifie qu'il n'y a pas de chaises de bureau à roulettes ou quoi que ce soit qui semble branlant.

Et assurez-vous de commencer chaque nouvelle pose en vous assurant que vos fesses sont fermement plantées dans le siège. Vous voudrez vous asseoir vers le bord avant du siège, mais toujours suffisamment sur le siège pour vous sentir stable.

Montagne assise (Tadasana)

C'est une excellente pose pour simplement engager votre cœur, vérifier votre posture et vous concentrer sur votre respiration. Venez à cette pose après chacune des poses ci-dessous.

Prenez une profonde inspiration et asseyez-vous droit, en étendant votre colonne vertébrale.
Pendant que vous expirez, descendez dans la chaise avec vos os assis (la partie la plus basse de votre coccyx ou les deux points qui prennent le poids lorsque vous êtes assis).
Vos jambes doivent être à un angle de 90 degrés, les genoux directement au-dessus de vos chevilles. Vous voulez avoir un peu de place entre vos genoux. En règle générale, votre poing doit tenir entre vos genoux, bien que votre structure squelettique puisse nécessiter plus d'espace que cela.
Prenez une profonde inspiration et pendant que vous expirez, faites rouler vos épaules le long de votre dos, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et détendez vos bras sur les côtés. Si votre chaise a des accoudoirs, vous devrez peut-être les avoir à l'avant un peu ou un peu plus large pour dégager les accoudoirs.
Engagez vos jambes en soulevant vos orteils et en appuyant fermement dans les quatre coins de vos pieds.

Guerrier I (Virbhadrasana I)

En partant de Seated Mountain, respirez profondément. Pendant que vous inspirez, soulevez vos bras sur les côtés, puis soulevez vos mains au-dessus de votre tête.
Attachez vos doigts ensemble, en gardant vos index et vos pouces vers l'extérieur, de manière à pointer vers le plafond directement au-dessus de votre tête.
Lorsque vous expirez, faites rouler vos épaules loin de vos oreilles, en laissant vos omoplates glisser le long de votre dos. Cela engagera la capsule de l'épaule (les muscles qui maintiennent l'articulation de votre épaule ensemble).
Continuez à prendre des respirations profondes et régulières lorsque vous vous installez ici, en prenant au moins 5 respirations profondes avant de relâcher vos mains jointes en expirant et de laisser vos bras flotter doucement sur vos côtés.

Coude avant assis (Paschimottanasana)

Inspirez à Seated Mountain, en vous concentrant sur l'extension de votre colonne vertébrale et repliez simplement vos jambes. Vous pouvez commencer avec vos mains posées sur vos cuisses et les faire glisser le long de vos jambes pendant que vous vous pliez pour un peu plus de soutien, ou vous pouvez les garder à vos côtés pendant que vous travaillez à poser votre torse sur vos cuisses.
Prenez 5 respirations ou plus dans cette pose. Il masse vos intestins, aide à la digestion, allonge passivement la colonne vertébrale et étire les muscles du dos.
Lorsque vous êtes prêt, inspirez en soulevant votre torse pour le remettre en position verticale.

Bras d'aigle (bras de Garudasana)

Cette pose détend vos épaules et le haut du dos tout en stabilisant et en fléchissant l'articulation de votre épaule.

Respirez puis, pendant que vous inspirez, étirez vos bras sur les côtés.
En expirant, amenez-les devant vous, en balançant votre bras droit sous votre gauche et en saisissant vos épaules avec les mains opposées, en vous faisant un câlin.
Si vous avez plus de flexibilité dans vos épaules, vous pouvez relâcher votre prise et continuer à enrouler vos avant-bras l'un autour de l'autre jusqu'à ce que vos doigts droits reposent dans votre paume gauche.
En inspirant, soulevez vos coudes de quelques centimètres plus haut.
En expirant, roulez vos épaules vers le bas en les détendant loin de vos oreilles.
Prenez quelques respirations, en répétant le lifting des coudes et le roulis des épaules si vous le souhaitez.

Maintien du bras inversé

Cela étire vos épaules et ouvre votre poitrine, ce qui peut aider à réduire la posture, le stress et les difficultés respiratoires.

Pendant que vous inspirez, étirez les deux bras sur les côtés, paumes vers le bas.
Pendant que vous expirez, faites légèrement rouler les deux épaules vers l'avant, ce qui fait rouler vos paumes pour qu'elles soient tournées vers l'arrière, puis pliez vos coudes et laissez vos mains se balancer derrière votre dos.
Serrez les mains comme vous le souhaitez (doigts, mains, poignets ou coudes) et écartez doucement vos mains l'une de l'autre sans relâcher votre prise.
Si vous avez saisi un poignet ou un coude, notez de quel côté il se trouve.
Après avoir pris 5 respirations lentes et régulières avec les bras serrés de cette façon, resserrez l'autre poignet ou le coude et maintenez pendant 5 respirations.

Twist assis simple (Parivrtta Sukhasana)

Les poses de torsion aident à soulager les douleurs lombaires et facilitent la digestion et la circulation. On les appelle souvent des poses de «désintoxication».

Bien que vous ayez votre chaise en arrière pour vous aider à vous tordre ici, gardez à l'esprit que vous ne voulez pas utiliser la chaise pour vous tirer dans une torsion plus profonde. Votre corps aura un point d'arrêt naturel. Ne le forcez pas en tirant avec vos mains. Forcer une torsion peut provoquer des blessures graves.

Lorsque vous inspirez, étendez à nouveau votre colonne vertébrale et levez les bras sur les côtés et vers le haut.
Lorsque vous expirez, tournez doucement vers la droite avec le haut du corps et abaissez vos bras - votre main droite reposera sur le dessus du dossier de la chaise et vous aidera à vous tordre doucement, votre main gauche reposera à vos côtés.
Regardez par-dessus votre épaule droite. Utilisez votre prise sur la chaise pour vous aider à rester dans la torsion mais pas pour l'approfondir.
Après 5 respirations, relâchez cette torsion et revenez face à l'avant. Répétez sur votre côté gauche.

Étirement sur une jambe (Janu Sirsasana)

Vous pouvez vous rapprocher un peu plus du bord de votre siège pour celui-ci. Assurez-vous simplement que vous êtes toujours suffisamment assis sur la chaise pour ne pas glisser.

Asseyez-vous bien, étirez votre jambe droite, posez votre talon sur le sol, les orteils pointés vers le haut - plus vous vous rapprochez du bord du siège, plus votre jambe peut être droite. Mais encore une fois, soyez conscient de votre soutien avant de vous replier vers l'avant.
Posez les deux mains sur votre jambe tendue. Pendant que vous inspirez, soulevez votre colonne vertébrale et lorsque vous expirez, commencez à vous pencher sur votre jambe droite, en faisant glisser vos mains le long de votre jambe au fur et à mesure.
Continuez cet étirement aussi loin que vous le souhaitez sans forcer ni forcer quoi que ce soit et vous sentir toujours soutenu, à la fois par la chaise et par vos mains. Si vous parvenez à atteindre le bas de votre jambe, pensez à saisir l'arrière de votre mollet ou votre cheville.
Inspirez et expirez lentement et uniformément 5 fois dans cette position, en allant doucement plus profondément à chaque fois, puis relâchez la pose en utilisant une inspiration pour vous aider à vous lever. Répétez cette pose avec votre jambe gauche tendue, en vérifiant à quel point votre corps est soutenu sur le bord de la chaise et en réalignant le genou de votre jambe droite sur votre cheville avant de vous pencher.

Photographie: corps actif. Esprit créatif.