Diabète et alimentation
Le diabète vous oblige à être vigilant sur votre alimentation et vos habitudes d'exercice. Vous devez surveiller ce que vous mangez tous les jours pour vous assurer que votre glycémie ne monte pas à un niveau malsain.
Surveiller le nombre de glucides et l'indice glycémique (IG) des aliments que vous mangez peut faciliter le contrôle de votre diabète. L'IG classe les aliments en fonction de la façon dont ils peuvent affecter votre glycémie.
Si vous ne suivez pas votre alimentation, le diabète peut entraîner des problèmes de santé plus graves. Cela comprend les maladies cardiovasculaires, les lésions rénales ou les infections des pieds.
Le riz est riche en glucides et peut avoir un score IG élevé. Si vous souffrez de diabète, vous pensez peut-être que vous devez l'ignorer au dîner, mais ce n'est pas toujours le cas. Vous pouvez toujours manger du riz si vous êtes diabétique. Vous devriez éviter de le manger en grandes portions ou trop souvent. Il existe de nombreux types de riz et certains types sont plus sains que d'autres.
Ce que dit la recherche
Il y a des risques à avoir trop de riz dans votre alimentation. Une étude du British Medical Journal a révélé que les personnes qui mangent des niveaux élevés de riz blanc peuvent avoir un risque accru de développer un diabète de type 2. Cela signifie que si vous avez un prédiabète, vous devez être particulièrement attentif à votre consommation de riz.
Si vous avez déjà reçu un diagnostic de diabète, il est généralement prudent de consommer du riz avec modération. Assurez-vous de connaître le nombre de glucides et le score IG pour le type de riz que vous souhaitez manger. Vous devriez viser à manger entre 45 et 60 grammes de glucides par repas. Certaines variétés de riz ont un score IG inférieur à d'autres.
La méthode Create Your Plate utilisée par le département américain de l'Agriculture est un bon moyen de vous assurer que vos repas sont bien portionnés. Votre assiette doit contenir 25% de protéines, 25% de céréales et de féculents et 50% de légumes non féculents. Vous pouvez également inclure une portion de fruits ou de produits laitiers en accompagnement, mais vous devez en tenir compte dans votre repas si vous comptez les glucides.
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Quels types de riz peut-on manger?
Sûr à manger:
- riz basmati
- riz brun
- riz sauvage
Le type de riz est important lors du choix de ce qu'il faut manger. Il est préférable de manger du riz riche en nutriments. Le riz brun, le riz sauvage et le riz blanc à grains longs contiennent plus de fibres, de nutriments et de vitamines que le riz blanc à grains courts. Vous devez également vérifier le score IG de votre choix.
Le riz blanc à grain court a un IG élevé, ce qui signifie qu'il est de 70 ou plus, vous devriez donc l'éviter si possible. Il contient peu de valeur nutritive par rapport aux autres formes de riz et d'amidons.
Le riz basmati, brun et sauvage a des scores IG dans la fourchette modérée. Ils ont un IG de 56 à 69. Ils sont généralement bons à manger avec modération. Les temps de cuisson peuvent modifier le score IG, alors faites attention à ne pas trop cuire votre riz.
Vous pouvez équilibrer votre choix avec des aliments à faible IG, y compris des légumes protéinés et non féculents. Vous devez également vous assurer de ne manger qu'une petite portion de riz. Seulement 1/2 tasse de riz contient 15 grammes de glucides.
Quelles céréales alternatives puis-je essayer?
Plutôt que de compter sur le riz comme aliment de base au moment des repas, expérimentez avec d'autres types de céréales. Ils peuvent vous aider à gérer votre diabète et à respecter votre alimentation saine. La plupart ont également un contenu nutritionnel supplémentaire. Ceux-ci peuvent vous satisfaire plus longtemps que des amidons plus transformés.
Ces grains ont un faible score IG:
- avoine laminée et coupée en acier
- orge
- boulgour
- quinoa
- Millet
- sarrasin
La ligne du bas
Les personnes atteintes de tout type de diabète peuvent consommer du riz en petites quantités. Le maintien d'une alimentation équilibrée est essentiel. Si vous avez un prédiabète, vous devez également surveiller votre consommation de riz et essayer de maintenir une alimentation saine et de faire de l'exercice régulièrement.
