Riz brun vs riz blanc
Tout le riz blanc commence par du riz brun. Un processus de mouture enlève la cosse, le son et le germe du riz. Ce processus augmente la durée de conservation du riz blanc mais supprime une grande partie de sa nutrition, y compris les fibres, les vitamines et les minéraux.
Pour contrer cela, le riz blanc est artificiellement enrichi en nutriments. Le grain raffiné est également poli pour paraître plus savoureux.
Le riz blanc et le riz brun sont riches en glucides. Le riz brun est un grain entier. Il contient plus de nutrition globale que son homologue plus pâle. Les aliments à grains entiers peuvent aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Les informations nutritionnelles ci-dessous sont basées sur une portion de 1/3 tasse de riz cuit. La ventilation nutritionnelle du riz blanc est basée sur les informations nutritionnelles moyennes pour le riz blanc à grains longs trouvées dans la base de données nationale sur les nutriments du ministère de l'Agriculture. La ventilation pour le riz brun est basée sur 1/3 tasse de riz brun à grains longs cuit.
| Nutriments proches | riz brun | riz blanc |
| énergie | 82 calories | 68 calories |
| protéine | 1,83 grammes | 1,42 g |
| lipides totaux (graisses) | 0,65 g | 0,15 g |
| les glucides | 17,05 g | 14,84 grammes |
| fibre, alimentation totale | 1,1 g | 0,2 g |
| sucres, total | 0,16 g | 0,03 g |
| calcium | 2 milligrammes (mg) | 5 mg |
| le fer | 0,37 mg | 0,63 mg |
| sodium | 3 mg | 1 mg |
| acides gras saturés totaux | 0,17 g | 0,04 g |
| acides gras, trans totaux | 0 g | 0 g |
| cholestérol | 0 mg | 0 mg |
La répartition nutritionnelle exacte varie selon le fabricant. Les fabricants sont responsables de fournir des informations précises sur la nutrition et les ingrédients.
Principales différences nutritionnelles
Voici quelques différences clés entre le riz blanc et le riz brun. Les composants nutritionnels exacts varient en fonction du fabricant de riz, alors assurez-vous de lire l'étiquette des aliments sur tout riz que vous achetez.
Fibre
Le riz brun est généralement plus riche en fibres que le riz blanc. Il fournit généralement 1 à 3 g de fibres de plus qu'une quantité comparable de riz blanc.
Bien que les fibres soient mieux connues pour soulager la constipation, elles offrent un certain nombre d'autres avantages pour la santé. Cela peut vous aider:
- se sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut aider à gérer le poids
- abaisser votre taux de cholestérol
- contrôler votre glycémie, ce qui réduit votre risque de diabète
- réduire votre risque de maladie cardiaque
- nourrir vos bactéries intestinales
En général, les hommes de moins de 50 ans ont besoin de 38 g de fibres par jour et les hommes de 51 ans ou plus ont besoin de 30 g.
Les femmes de moins de 50 ans ont généralement besoin de 25 g par jour et les femmes de 51 ans ou plus de 21 g.
Votre quantité quotidienne recommandée de fibres est basée sur plusieurs facteurs, y compris l'âge et l'apport calorique, alors parlez-en à votre médecin si vous n'êtes pas sûr de la quantité dont vous avez besoin.
Manganèse
Le manganèse est un minéral essentiel à la production d'énergie et à la fonction antioxydante. Le riz brun est une excellente source de ce nutriment, contrairement au riz blanc.
Sélénium
Le riz brun est une bonne source de sélénium, qui joue un rôle essentiel dans la production d'hormones thyroïdiennes, la protection antioxydante et la fonction immunitaire. Le sélénium fonctionne également avec la vitamine E pour protéger les cellules du cancer.
Magnésium
Contrairement au riz blanc, le riz brun est généralement une bonne source de magnésium. La portion moyenne de riz brun cuit, environ 1/2 tasse, peut fournir environ 11 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de magnésium.
Le magnésium est nécessaire à de nombreuses fonctions vitales, notamment:
- coagulation sanguine
- contraction musculaire
- production cellulaire
- développement osseux
L'apport quotidien recommandé de cet important nutriment est déterminé par le sexe et l'âge. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont généralement besoin d'un apport quotidien plus élevé. L'adulte moyen a besoin de 270 à 400 mg par jour.
Folate
Le riz blanc enrichi est une bonne source de folate. Une portion moyenne de 1 tasse peut contenir de 195 à 222 microgrammes (mcg) d'acide folique, soit environ la moitié de votre quantité quotidienne recommandée.
Le folate aide votre corps à fabriquer de l'ADN et d'autres matériels génétiques. Il prend également en charge la division cellulaire. Bien que le folate soit un nutriment essentiel pour tout le monde, il est particulièrement vital pour les femmes enceintes ou qui envisagent de le devenir.
La valeur quotidienne recommandée pour la plupart des adultes est d'environ 400 mcg. Les femmes enceintes devraient consommer 600 mcg et les femmes qui allaitent devraient en consommer 500 mcg.
Des risques
Le riz est connu pour être contaminé par l'arsenic, qu'il soit blanc, brun, biologique ou conventionnel. En fait, la Food and Drug Administration des États-Unis a publié une déclaration décourageant les femmes enceintes et les parents d'utiliser le riz ou les céréales de riz comme aliment de base en raison de la contamination à l'arsenic. L'arsenic est un métal lourd que le corps accumule au fil du temps et ne peut pas excréter. Il est donc prudent également pour les adultes de manger une variété d'aliments et de céréales pour limiter leur exposition à l'arsenic dans le riz.
Les noix, les graines et les grains entiers comme le riz brun contiennent également de l'acide phytique, une substance qui peut se lier aux minéraux calcium, fer et zinc. Certains grains entiers contiennent suffisamment de phytase, l'enzyme nécessaire pour décomposer l'acide phytique, tandis que d'autres comme l'avoine, le riz brun et les légumineuses n'en contiennent pas.
Parce que les humains ne produisent pas de phytase, le trempage, la fermentation ou la germination de ces aliments peuvent améliorer l'absorption des minéraux en réduisant leurs niveaux d'acide phytique. Le riz blanc a des niveaux inférieurs d'acide phytique en raison de la transformation.
Certaines recherches ont également montré que l'acide phytique avait des avantages pour la santé tels que l'activité antioxydante et la prévention du cancer et des calculs rénaux, ce n'est donc pas nécessairement quelque chose à éviter complètement. La recherche est en cours.
Pouvez-vous manger du riz si vous êtes diabétique?
Le riz blanc et le riz brun peuvent avoir un indice glycémique (IG) élevé. Le score IG d'un aliment représente l'impact qu'il peut avoir sur la glycémie. Il est basé sur la lenteur ou la rapidité avec laquelle un aliment donné peut augmenter votre taux de sucre dans le sang.
Le riz blanc a un IG de 72, il peut donc être rapidement absorbé dans votre circulation sanguine. Le riz brun a un IG de 50. Bien que le riz brun affecte plus lentement votre glycémie, il peut quand même avoir un impact notable en raison de sa faible teneur en fibres par rapport aux autres grains entiers. Découvrez comment le riz affecte le diabète.
La ligne du bas
Le riz brun est généralement plus nutritif que le riz blanc. Il est plus riche en fibres, en magnésium et en autres nutriments, et il n'est pas artificiellement enrichi en nutriments comme le riz blanc.
Si vous souhaitez ajouter du riz à votre alimentation, mais que vous ne savez pas si cela vous convient, parlez-en à votre diététiste. Ils peuvent passer en revue les effets potentiels qu'il peut avoir sur tout problème de santé existant et vous conseiller sur la façon de l'ajouter en toute sécurité à votre alimentation.
Si vous êtes préoccupé par votre consommation de gluten, vous voudrez éviter les produits à base de riz contenant du gluten ajouté. Trouver comment.
