Laissez tomber et donnez-moi 20
Ces mots peuvent être redoutés, mais le pushup est en fait l'un des exercices les plus simples mais les plus bénéfiques que vous puissiez effectuer pour gagner en force et en muscle.
Un pushup utilise votre propre poids comme résistance, travaillant le haut du corps et le tronc en même temps.
Dans le pushup standard, les muscles suivants sont ciblés:
- muscles de la poitrine ou pectoraux
- épaules ou deltoïdes
- l'arrière de vos bras ou triceps
- les abdominaux
- les muscles «de l'aile» directement sous votre aisselle, appelés le dentelé antérieur
L'avantage des pompes est qu'il sera difficile pour vous et votre corps de vous y habituer. Il existe de nombreuses variétés différentes qui ciblent chaque muscle un peu différemment.
Essayez ces six types de pompes, allant du débutant au avancé. Vous gagnerez rapidement de la force.
1. Pompe standard
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Ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu'ils entendent «pushup», la variété standard de ce mouvement est facile à exécuter, mais la forme appropriée est essentielle.
Muscles travaillés: poitrine
- Commencez en position de planche avec votre bassin rentré, votre cou neutre et vos paumes directement sous vos épaules. Assurez-vous que vos épaules sont également tournées vers l'arrière et vers le bas.
- Pendant que vous renforcez votre tronc et gardez votre dos plat, commencez à abaisser votre corps en pliant vos coudes tout en les gardant légèrement pointés vers l'arrière. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol.
- Étendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps vers la position de départ.
- Répétez pour autant de répétitions que possible, pour 3 séries.
2. Pushup modifié
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Si vous n'êtes pas assez fort pour effectuer une pompe standard avec une forme appropriée, travaillez sur une position modifiée jusqu'à ce que vous le puissiez.
Vous pouvez également essayer de faire une poussée sur un mur en position debout si même cette pompe modifiée est trop importante au début.
Muscles travaillés: poitrine
- Commencez à quatre pattes, en gardant un cou neutre.
- Sortez vos mains jusqu'à ce que votre torse soit droit derrière vous et que votre corps forme une ligne droite entre les épaules et les genoux. Assurez-vous que vos épaules sont tournées vers l'arrière et vers le bas et que vos poignets sont empilés directement sous vos épaules. Les bras doivent être droits.
- En gardant vos coudes légèrement pointés vers l'arrière, pliez vos coudes et abaissez tout votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Gardez votre cœur serré pendant ce mouvement.
- Une fois que vous atteignez le parallèle, poussez vers le haut à travers vos paumes, en étendant vos coudes et en revenant à la position initiale de l'étape 2.
- Répétez pour autant de répétitions que possible, pour 3 séries.
3. Pushup large
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Une pompe large, ce qui signifie que vos mains sont plus éloignées qu'une pompe standard, met davantage l'accent sur votre poitrine et vos épaules et peut être plus facile pour les débutants.
Muscles travaillés: poitrine et épaules
- Commencez en position de planche mais avec vos mains plus larges que vos épaules.
- Commencez à abaisser votre corps en pliant les coudes, en gardant votre tronc tendu et votre dos à plat, jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol. Les coudes s'évaseront plus que dans une pompe standard.
- Tendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps vers le haut.
- Répétez pour autant de répétitions que possible pour 3 séries.
4. Pushup étroit
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Un pushup étroit, avec les mains plus rapprochées qu'un pushup standard, met plus de tension sur vos triceps.
Une étude a révélé que les pompes à base étroite produisaient une plus grande activation du pectoral majeur et du triceps que la pompe standard de la largeur des épaules et la pompe large.
Muscles travaillés: poitrine et triceps
- Commencez par le sol et placez vos mains directement sous votre poitrine, plus près que la largeur des épaules.
- Commencez à abaisser votre corps en pliant vos coudes, en gardant votre tronc tendu et votre dos à plat, jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol. Gardez vos coudes rentrés vers votre corps.
- Étendez vos coudes et poussez votre corps vers le haut, en utilisant vos triceps et votre poitrine.
- Répétez pour autant de répétitions que possible, pour 3 séries.
5. Refuser les pompes
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Un mouvement intermédiaire, le pushup de déclin se concentre sur le haut de votre poitrine et vos épaules.
La recherche a montré que les pompes surélevées produisent plus de force que les pompes standard, les pompes modifiées et les pompes à main levées. Cela signifie que si les pompes standard deviennent faciles, déplacer vos pieds du sol représentera un plus grand défi.
Muscles travaillés: poitrine et épaules
- Commencez en position de planche, les mains empilées sous vos épaules. Mettez vos pieds sur un banc ou une boîte.
- Commencez à abaisser votre corps en pliant vos coudes, en gardant votre tronc tendu et votre dos à plat, jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol. Gardez vos coudes légèrement pointés vers l'arrière.
- Tendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps vers le haut.
- Répétez pour autant de répétitions que possible pour 3 séries.
6. Plyométrique
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Un pushup pliométrique est un exercice avancé qui ne doit être tenté que si vous avez confiance en la force du haut de votre corps.
Muscles travaillés: poitrine
- Commencez en position de planche avec votre bassin rentré, votre cou neutre et vos paumes directement sous vos épaules.
- Commencez à abaisser votre corps en pliant vos coudes, en les gardant légèrement pointés vers l'arrière, avec votre tronc tendu et votre dos plat, jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol.
- Étendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps vers le haut, mais au lieu de vous arrêter en haut, utilisez la force pour lancer le haut de votre corps entre vos mains afin que vos paumes se détachent du sol.
- Atterrissez légèrement sur le sol et abaissez à nouveau votre poitrine pour un autre représentant. Ajoutez un coup en haut pour plus de difficulté.
- Répétez pour autant de répétitions que possible pour 3 séries.
Prochaines étapes
Le pushup est un exercice standard dans la programmation des athlètes. Cela devrait aussi être dans le vôtre.
Ce mouvement de poids corporel est extrêmement efficace pour développer les muscles et la force et peut être effectué de différentes manières pour continuer à vous mettre au défi.
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