Aperçu
L'abduction de la hanche est le mouvement de la jambe loin de la ligne médiane du corps. Nous utilisons cette action tous les jours lorsque nous nous mettons sur le côté, sortons du lit et sortons de la voiture.
Les abducteurs de la hanche sont des muscles importants et souvent oubliés qui contribuent à notre capacité à nous tenir debout, à marcher et à faire pivoter nos jambes avec facilité.
Les exercices d'abduction de la hanche peuvent non seulement vous aider à avoir un dos serré et tonique, mais ils peuvent également aider à prévenir et à traiter les douleurs aux hanches et aux genoux. Les exercices d'abduction de la hanche peuvent profiter aux hommes et aux femmes de tous âges, en particulier les athlètes.
Anatomie de l'abduction de la hanche
Les muscles abducteurs de la hanche comprennent le gluteus medius, le gluteus minimus et le tensor fasciae latae (TFL).
Partagez sur Pinterest
Non seulement ils éloignent la jambe du corps, mais ils aident également à faire pivoter la jambe au niveau de l'articulation de la hanche. Les abducteurs de la hanche sont nécessaires pour rester stable en marchant ou debout sur une jambe. La faiblesse de ces muscles peut causer de la douleur et nuire au bon mouvement.
Avantages des exercices d'abduction de la hanche
Réduire le valgus du genou
Le valgus du genou fait référence au moment où les genoux s'affaissent vers l'intérieur, ce qui donne une apparence de «genou frappé». Ceci est le plus souvent observé chez les jeunes femmes et les personnes âgées ou chez celles présentant des déséquilibres musculaires ou une forme incorrecte pendant l'exercice.
La recherche a montré que le valgus du genou est associé à un manque de force de la hanche et que les exercices d'abduction de la hanche peuvent améliorer la condition.
Meilleure activation et performance musculaire
Les abducteurs de la hanche sont étroitement liés aux muscles du tronc et sont essentiels pour l'équilibre et l'activité sportive. En raison du temps prolongé passé assis pendant la journée, de nombreuses personnes développent des muscles fessiers faibles.
Être inactif pendant une longue période peut conduire le corps à «éteindre» ces muscles, ce qui les rend plus difficiles à utiliser pendant l'exercice. Cela peut amener votre corps à recourir à d'autres muscles qui ne sont pas destinés à ces tâches.
L'utilisation de mauvais muscles peut entraîner des douleurs, des performances médiocres et des difficultés avec certains mouvements. Les techniques pour aider à augmenter l'activation du moyen fessier pendant les squats, comme l'utilisation d'une bande de résistance autour des genoux, peuvent augmenter les performances globales.
Diminue la douleur
La faiblesse des abducteurs de la hanche, en particulier le moyen fessier, peut entraîner des blessures par surutilisation, un syndrome de douleur fémoro-rotulienne (PFPS) et un syndrome de la bande iliotibiale (IT). Les PFPS peuvent causer de la douleur derrière la rotule lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes ou lorsque vous descendez des escaliers.
Des études ont montré que les personnes atteintes de PFPS sont plus susceptibles d'avoir une faiblesse de la hanche que celles qui ne souffrent pas de douleur au genou. Cela confirme l'idée que la force de l'abducteur de la hanche est importante pour la santé et la stabilité du genou.
En plus des exercices qui renforcent les quadriceps, les abducteurs de la hanche et les rotateurs de la hanche, le traitement du PFPS comprend généralement des médicaments anti-inflammatoires, du repos et des étirements des muscles entourant la hanche et le genou.
Efficacité des exercices d'abduction de la hanche
Il n'est pas clair si la faiblesse de l'abduction de la hanche est une cause ou un résultat de problèmes de genou. Les résultats sur la relation entre l'abduction de la hanche et les problèmes de genou sont mitigés. En général, cependant, le renforcement de ces muscles offre des avantages.
Une étude de 2008 a montré des résultats positifs avec un programme d'exercice de six semaines qui comprenait le renforcement des abducteurs de la hanche. La fonction physique était significativement liée à la force de l'abducteur de la hanche à deux, quatre et six semaines.
Une étude de 2011 a examiné l'efficacité d'un programme de renforcement des abducteurs de la hanche chez 25 participants, dont 15 avaient un PFPS. Ils ont constaté qu'après trois semaines, les participants avec PFPS ont vu une augmentation de la force et une diminution de la douleur.
Les plats à emporter
Les exercices d'abduction de la hanche peuvent offrir de nombreux avantages. Souvent utilisés à la fois dans le cadre de la thérapie et chez les culturistes et les haltérophiles, ces exercices aident à renforcer les muscles importants nécessaires à la stabilisation et à la prévention des blessures.
Les exercices que vous pouvez faire pour améliorer la force de l'abducteur de la hanche comprennent des levées de jambes latérales couchées, des coquilles et des marches latérales ou des squats avec bandes. Voici quatre exercices simples d'abducteur de hanche pour vous aider à démarrer.
Natasha est une ergothérapeute agréée et une coach de bien-être et travaille avec des clients de tous âges et de tous niveaux de condition physique depuis 10 ans. Elle a une formation en kinésiologie et en rééducation. Grâce au coaching et à l'éducation, ses clients sont en mesure de mener une vie plus saine et de réduire leur risque de maladie, de blessure et d'invalidité plus tard dans la vie. Elle est une blogueuse passionnée et une écrivaine indépendante et aime passer du temps à la plage, s'entraîner, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.
