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Un pushup incliné est une forme surélevée d'un pushup traditionnel. Le haut de votre corps est surélevé avec une boîte d'exercice ou un autre équipement.
Vous pouvez trouver que les pompes d'inclinaison sont un pas en avant par rapport à votre routine normale. La position inclinée travaille principalement les muscles de votre poitrine, mais vous devrez également engager vos muscles abdominaux pour protéger votre dos.
Alors que les pompes traditionnelles font travailler votre poitrine, vos bras et vos épaules, les pompes inclinées soulagent une partie de la pression sur vos bras et vos épaules pour vous donner un entraînement solide de la poitrine.
Comment les faire
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La clé pour incliner les pompes est de s'assurer que votre corps est en ligne droite lorsque vous êtes en position de planche. Une erreur courante est de vous installer trop près de la boîte, ce qui peut vous cambrer le dos.
Vous voudrez également vous assurer que vous effectuez cet exercice sur une surface solide et loin des objets qui peuvent glisser sous vous. Une configuration idéale est d'avoir une boîte d'exercice sur un plancher d'entraînement en caoutchouc.
Envisagez des tampons antidérapants ou des carreaux de caoutchouc ou de mousse si vous utilisez de l'équipement à la maison. Achetez des accessoires antidérapants en ligne.
Pour effectuer une poussée d'inclinaison:
- Tenez-vous devant votre boîte ou votre banc, puis accroupissez-vous ou penchez-vous et placez les deux mains de chaque côté avec vos doigts pointés vers l'avant. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules. Si vous avez besoin d'un équipement plus large pour vous élever en toute sécurité, n'hésitez pas à l'échanger.
- Une fois que vos mains sont dans la bonne position, remettez votre corps en position de planche, une jambe à la fois. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite, que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale et que le bas du dos ne s'affaisse pas avant de continuer. Regarder quelques centimètres devant vous, plutôt que vers le bas, peut aider à garder votre corps droit.
- Ensuite, pliez vos bras pour vous aider à abaisser lentement votre poitrine vers la boîte. Redressez vos bras pour vous remettre en ligne droite.
- Répétez 10 fois pour 3 séries pour commencer. Vous pouvez augmenter les répétitions dans chaque série à mesure que vous devenez plus fort.
Modifications des pompes inclinées
Il existe plusieurs façons de modifier les pompes d'inclinaison. Tout dépend si vous voulez les rendre plus faciles, plus difficiles ou si vous voulez utiliser un peu plus vos épaules.
Moins de défi
Si vous êtes nouveau dans ce mouvement et que vous avez du mal à garder votre corps en ligne droite, vous trouverez peut-être utile de faire des pompes au genou. Vous aurez toujours un excellent entraînement de la poitrine tant que vous gardez votre colonne vertébrale longue et votre tronc tendu.
Plus d'un défi
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez déplacer légèrement vos coudes et vos mains vers l'intérieur pour rétrécir votre base de soutien. Cette position fait travailler vos triceps plus fort.
Quelle que soit la modification que vous choisissez, la forme est la considération la plus importante. Même si vous pouvez rendre une poussée inclinée plus difficile, vous ne gagnerez aucun avantage si vous ne l'exécutez pas correctement.
La recherche montre que créer de l'instabilité ne profitera pas nécessairement à vos muscles plus qu'une poussée régulière.
Poussées d'inclinaison ou de déclin
Les pompes de déclin sont telles qu'elles sonnent. Au lieu d'être sur une pente, le haut de votre corps est positionné plus bas que le reste de votre corps.
Vous pouvez toujours utiliser la même boîte ou le même banc pour faire une pompe inclinée. Au lieu de cela, la boîte est positionnée sous vos orteils lorsque vous êtes en position de planche.
| Pompes inclinées | Pompes standard | Refuser les pompes | |
|---|---|---|---|
| Travaux | Élimine la pression sur les épaules et les poignets, en mettant le plus l'accent sur les muscles de la poitrine. | Dans l'ensemble, travaille la poitrine, le tronc, les épaules et les bras. | Utilise davantage les muscles du tronc, les épaules et les bras pour vous maintenir stable. |
Quel type de pompes devriez-vous faire? Pour un physique plus complet, vous pouvez envisager de faire une rotation entre les trois. Ces pompes travaillent toutes les muscles de votre poitrine, avec une poussée inclinée les travaillant un peu plus isolément.
Les versions régulières et déclinées font travailler vos bras et vos épaules plus que les pompes inclinées. Dans le même temps, les pompes déclinées engagent le plus vos muscles abdominaux.
Votre pushup préféré peut également dépendre de si vous avez des blessures au haut du corps. Les pompes inclinées prennent le plus de pression sur vos poignets, vos bras et vos épaules en raison de l'angle de votre corps.
Demandez à un entraîneur comment vous pouvez effectuer des pompes en toute sécurité sans causer de blessures.
En règle générale, un médecin ou un entraîneur peut vous aider à déterminer comment vous pouvez effectuer des pompes inclinées en toute sécurité et si ces mouvements vous conviennent.
Alternatives
Si vous recherchez d'autres exercices pour la poitrine, pensez aux presses pectorales mécaniques, aux presses au banc ou à l'alternance de presses pectorales à un bras avec des haltères. Gardez à l'esprit, cependant, que ces mouvements peuvent ne pas fonctionner autant que les variations de pompes.
Il est également important de se rappeler que travailler le dos, les bras et les épaules est également essentiel pour renforcer le haut du corps. Les mouvements suivants peuvent compléter les pompes inclinées:
- planches
- rangées pliées
- trempettes de banc
- alpinistes
- burpees
Les plats à emporter
Les pompes inclinées sont un exercice idéal si vous cherchez à mélanger votre routine ou si vous souhaitez réduire la pression sur vos articulations du haut du corps.
C'est toujours une bonne idée d'effectuer d'autres types d'exercices du haut du corps pour une force bien équilibrée, vous voudrez peut-être expérimenter plusieurs types de pompes.
Modifiez si nécessaire pour vous assurer que vous avez le formulaire vers le bas sans vous blesser.
