Le trouble dépressif majeur (TDM) peut avoir un impact énorme sur votre vie. Un épisode de dépression peut vous empêcher de mener à bien vos activités quotidiennes normales. Mais l'une des choses les plus frustrantes à propos du MDD est que vous ne savez pas quand un épisode se produira. Même si vous pouvez vous attendre à un autre épisode, il vous surprendra probablement à chaque fois.
Connaître vos déclencheurs et pratiquer les soins personnels peut aider à prévenir ou à minimiser les effets d'un épisode.
Comment repérer les déclencheurs MDD
Un épisode de TDM peut sembler imprévisible, mais la plupart des gens peuvent identifier les déclencheurs possibles. Si vous connaissez les déclencheurs potentiels qui peuvent conduire à un épisode, vous pouvez être mieux préparé.
Certains des facteurs de risque les plus courants pour les épisodes de TDM comprennent:
- La perte d'une personne importante pour vous. Il n'est pas inhabituel pour les gens d'avoir un épisode après une perte interpersonnelle importante. Vous pouvez toujours ressentir de la douleur, que la perte soit due à la mort ou à la fin d'une relation.
- Être ou se sentir rejeté. Vous pourriez ressentir une tristesse plus durable après le rejet d'un ami ou d'un travail.
- Je viens juste de sortir d'un épisode précédent. Pourtant, tous ceux qui ont un premier épisode n'en ont pas un deuxième.
- Le MDD semble avoir une composante génétique. La recherche rapportée dans le Journal of Psychiatric Research a trouvé un lien entre les antécédents familiaux et le TDM.
- Les changements hormonaux peuvent déclencher un épisode dépressif, en particulier chez les femmes. La grossesse, la période post-partum et la ménopause sont toutes des causes courantes de dépression majeure.
N'oubliez pas que tous les épisodes de dépression majeure n'ont pas une cause directe. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas identifier un déclencheur spécifique.
Conseils d'auto-soins pour gérer un épisode de TDM
Même lorsque vous repérez un épisode de MDD à l'horizon, cela ne signifie pas toujours que vous pouvez l'empêcher. Faire des efforts supplémentaires peut être difficile lorsque vous êtes déprimé, mais il est important de bien prendre soin de vous. Voici sept stratégies d'autosoins qui peuvent vous aider:
1. Reposez-vous davantage
La recherche montre un lien étroit entre le sommeil et l'humeur. Un sommeil insuffisant entraîne de l'irritabilité et de l'anxiété. Le sommeil joue un rôle important dans la régulation de vos émotions et dans la récupération de votre cerveau. Demandez à votre médecin quelles sont les options de traitement si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi.
2. Faites plus d'exercice
Le lien entre l'exercice et l'humeur est clair: les endorphines naturelles que votre corps produit grâce à l'exercice stimulent l'humeur. Une étude publiée dans le Journal of Psychiatric Research a suggéré que l'exercice peut être efficace pour traiter les épisodes dépressifs majeurs.
Mais le manque de motivation est un symptôme courant de la dépression et l'exercice peut être difficile. Si vous avez du mal à vous motiver, commencez lentement. Quelque chose comme une brève promenade autour du pâté de maisons peut améliorer votre humeur. Visez 30 minutes d'exercice léger à modéré au moins cinq fois par semaine. Essayez des exercices doux comme la marche, la natation, le yoga ou le tai-chi.
3. Ajoutez plus de structure à votre journée
La dépression facilite la perte de concentration. Cela conduit à une tendance à laisser les jours devenir libres et non structurés. Bien que cela puisse sembler attrayant, cela aggravera probablement votre dépression. Faites des plans pour chaque jour et fixez des rendez-vous pour vous-même. Vous pouvez programmer du temps pour des tâches telles que faire du shopping, appeler un ami ou cuisiner. Utilisez des notes autocollantes, un agenda ou votre calendrier dans votre smartphone pour planifier votre journée. Promettez-vous de suivre votre emploi du temps même si vous n'avez pas d'endroit où aller ou de choses à faire. La structure régulière aura un effet positif sur votre humeur.
4. Passez du temps avec des amis et trouvez un groupe de soutien
L'isolement a tendance à aggraver et prolonger un épisode dépressif. Demandez à des amis proches de vous surveiller s'ils n'ont pas de vos nouvelles. La dépression rend difficile de décrocher le téléphone pour appeler un ami. Trouvez un groupe de soutien, peut-être par le biais de l'Alliance nationale sur la maladie mentale ou de votre hôpital local.
5. Rappelez-vous vos réalisations et vos victoires passées
Si vous avez déjà vécu des épisodes de MDD, vous pouvez être fier d'être un survivant. Souvenez-vous des actes de gentillesse que les gens vous ont montrés. Si vous vous souvenez d'une seule chose qui vous a jamais rendu heureux, cela peut vous donner de l'espoir.
6. Essayez d'écrire vos sentiments dans un journal
Écrire dans un journal peut être un excellent moyen de libérer des sentiments négatifs et de les mettre en perspective. Réservez du temps pour la journalisation plusieurs fois par semaine.
7. Ne prenez pas de décisions importantes qui changeront votre vie pendant que vous êtes déprimé
Ce n'est pas le moment de mettre fin à une relation, de quitter un emploi ou de déménager. Attendez de vous sentir mieux pour prendre de grandes décisions. Parlez également de toute décision qui changera votre vie avec votre famille et vos amis.
Quand chercher de l'aide professionnelle
Prendre soin de soi est important et nécessaire lorsqu'il s'agit de MDD, mais ce n'est pas toujours suffisant pour résoudre vos problèmes. Consultez votre médecin et dites que votre dépression semble s'aggraver. Si vous prenez des antidépresseurs, vous devrez peut-être une dose plus élevée ou un médicament différent. L'ajout d'un médicament supplémentaire sur une base temporaire peut également apporter un soulagement.
Selon l'Institut national de la santé mentale, la thérapie électroconvulsive (ECT) peut être utile si les médicaments ne sont pas assez efficaces. L'ECT n'est pas douloureuse et est souvent réalisée en ambulatoire. De nombreuses avancées au fil des ans ont fait de l'ECT un traitement plus sûr et plus efficace. Cela peut être utile si vous ne répondez pas bien aux médicaments et à la thérapie.
Appelez toujours votre médecin immédiatement si vous vous sentez suicidaire. Un traitement à l'hôpital est parfois nécessaire et peut même vous sauver la vie.
Les plats à emporter
N'oubliez pas que tous les épisodes dépressifs finiront par se terminer. Engagez-vous à votre propre rétablissement et faites confiance à votre équipe de soutien médical. Avec de la patience et du temps, vous avez des jours meilleurs à venir.
