Les squats sont l'un des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour renforcer la force du bas du corps. Il existe de nombreuses variantes de squats. Ils peuvent être réalisés sans équipement. Vous pouvez également utiliser des haltères, des kettlebells ou des bandes de résistance.
Les femmes enceintes peuvent choisir d'incorporer des squats dans leur routine d'exercice hebdomadaire. Les squats peuvent offrir de nombreux avantages pour vous et votre bébé pendant la grossesse, le travail et après l'accouchement.
S'accroupir pendant le travail et l'accouchement peut aider à ouvrir votre bassin, ce qui facilite la descente du bébé. C'est pourquoi les squats sont un exercice important à pratiquer pendant la grossesse.
Essayez ces cinq variantes de squat différentes tout au long de votre grossesse. Si vous avez des douleurs au genou, à la hanche ou au bas du dos pendant ces mouvements, arrêtez-vous et parlez-en à un médecin, un physiothérapeute ou un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à vous assurer que vous êtes prêt à exécuter le mouvement et que vous l'exécutez correctement.
Faire de l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse
Pendant la grossesse, il est préférable d'éviter les rebonds excessifs, les sauts ou les activités à fort impact. À moins que vous ne vous entraîniez à un niveau élevé avant la grossesse, un entraînement intensif en résistance n'est pas recommandé en raison du risque de blessure.
L'hormone relaxine peut rendre vos ligaments et vos articulations de plus en plus lâches pendant la grossesse. Même si vous vous sentez plus flexible, il vaut mieux éviter les étirements excessifs. Cela peut entraîner des blessures. Votre centre de gravité change également à mesure que votre ventre grossit. Effectuez toujours des mouvements lentement et de manière contrôlée, pour éviter de tomber.
Arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin si vous ressentez l'un des symptômes suivants:
- vertiges
- douleur
- saignement vaginal
- essoufflement
- battements de cœur de course
- douleur thoracique
- fuite de liquide vaginal
- contractions utérines
- crampes musculaires
Avantages de l'exercice pendant la grossesse
L'accouchement est souvent un événement intense et physiquement exigeant. Tout comme toute autre activité sportive, un entraînement et une préparation appropriés sont importants. Il a été démontré que l'exercice pendant la grossesse a de nombreux effets positifs. Il est généralement considéré comme sûr si vous travaillez à la même intensité (ou en dessous) que votre niveau d'activité avant la grossesse.
Selon l'American Pregnancy Association, l'exercice pendant la grossesse peut aider:
- réduire les maux de dos
- réduire la constipation
- réduire l'enflure
- prévenir ou gérer le diabète gestationnel
- augmenter l'énergie
- améliorer l'humeur
- améliorer la posture
- améliorer le sommeil
- favoriser le tonus musculaire, la force et l'endurance
Faire de l'exercice tout au long de la grossesse peut également faciliter la remise en forme après la naissance de votre bébé.
Il peut aussi y avoir des avantages pour la santé mentale. Une étude de recherche qualitative de 2014 a examiné l'impact de l'exercice sur les résultats de la grossesse chez les femmes enceintes qui effectuaient régulièrement des entraînements de résistance. Ils ont identifié plusieurs avantages, notamment:
- impact positif sur le corps et l'esprit
- confiance en soi accrue
- sens accru de contrôle
- rétroaction positive immédiate et effet sur le mode de vie
- meilleure qualité de vie
Exercices de squat sans danger pour la grossesse
1. Squats de poids corporel
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Pendant la grossesse, le poids de votre corps peut offrir une résistance suffisante pour que vous puissiez vous entraîner efficacement. Mais vous pouvez toujours ajouter du poids en tenant des haltères dans chaque main ou en plaçant une barre sur vos épaules.
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Tenez vos bras tendus devant votre corps pour garder l'équilibre si vous n'avez pas de poids ou de barre.
- Abaissez-vous dans une position accroupie. N'allez que dans la mesure où vous êtes à l'aise tout en gardant le dos droit, le poids dans vos talons et les genoux derrière ou alignés avec vos orteils.
- Revenez à la position de départ, en serrant vos fessiers en montant.
- Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
2. Squats de sumo
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Cette variante de squat cible les muscles internes des cuisses et des fessiers. C'est aussi un excellent étirement pour ouvrir les hanches.
Remarque: vos articulations sont plus flexibles pendant la grossesse, il est donc facile de vous fatiguer en vous étirant trop. Ne dépassez pas votre amplitude de mouvement normale.
- Prenez une position large avec vos pieds plus grands que la largeur des épaules et les orteils pointant vers l'extérieur, avec les genoux alignés avec les orteils.
- Abaissez-vous dans une position accroupie. N'allez que dans la mesure où vous êtes à l'aise tout en gardant le dos droit, le poids dans vos talons et les genoux derrière ou alignés avec vos orteils.
- Gardez vos jambes écartées tout au long du mouvement, en vous assurant que vos genoux ne s'effondrent pas l'un vers l'autre.
- Revenez à la position de départ en serrant vos fessiers en montant.
- Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
3. S'accroupit contre le mur avec un ballon d'exercice
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Cet exercice ajoute un niveau d'instabilité pour engager davantage les muscles du tronc pendant le mouvement de squat. Si cet exercice vous dérange les genoux, ne descendez que si vous vous sentez à l'aise.
- Tenez-vous contre un mur avec un ballon d'exercice entre le mur et le bas du dos.
- Placez les pieds à la largeur des épaules.
- Tenez vos bras tendus devant votre corps pour garder l'équilibre.
- Contractez vos abdominaux en tirant sur votre nombril comme si vous essayiez de le tirer vers la balle derrière vous.
- Abaissez-vous en position assise. N'allez que dans la mesure où vous êtes à l'aise tout en gardant le dos droit et les épaules en arrière.
- Si vous constatez que vous avez beaucoup de pression sur vos genoux, assurez-vous que vos pieds sont suffisamment éloignés du mur pour maintenir un angle de 90 degrés au niveau du genou lorsque vous êtes accroupi.
- Revenez à la position de départ, en serrant vos fessiers en montant.
- Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
4. Prise de squat profond avec contraction du plancher pelvien
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Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui agissent comme une écharpe soutenant la vessie, l'utérus et d'autres organes. À mesure que la grossesse progresse, ces muscles peuvent s'affaiblir, ce qui peut entraîner une incontinence urinaire et d'autres problèmes post-partum. Des muscles solides du plancher pelvien peuvent également aider pendant l'accouchement, il est donc important de les garder actifs pendant la grossesse.
- Tenez-vous face à un mur avec vos pieds dans une large position de sumo squat.
- Accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez. Descendez jusqu'au sol, si vous le pouvez, mais faites attention à ne pas trop vous étirer.
- Gardez les bras tendus devant vous. Si nécessaire, tenez-vous au mur pour garder l'équilibre.
- Faites un exercice de Kegel au bas de votre squat. Pressez votre plancher pelvien comme si vous essayiez d'arrêter le flux d'urine.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez debout.
- Répétez 5 fois.
5. chaise squats
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Cet exercice est une excellente modification pour les femmes qui ont compromis l'équilibre pendant la grossesse ou qui ne sont pas à l'aise avec les squats réguliers.
- Tenez-vous à 1 pied d'une chaise qui est contreventée pour qu'elle ne puisse pas sortir de dessous vous (par exemple, contre un mur), les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Asseyez-vous dans la chaise, reposant légèrement vos fesses sur la chaise pendant 1 à 2 secondes.
- Relevez-vous en utilisant vos muscles fessiers pour initier le mouvement.
- Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Les plats à emporter
Pendant la grossesse, les squats sont un excellent exercice de résistance pour maintenir la force et l'amplitude des mouvements des muscles des hanches, des fessiers, du tronc et du plancher pelvien. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les squats peuvent aider à améliorer la posture et ils ont le potentiel d'aider au processus d'accouchement.
Les squats n'ont pas besoin d'être exécutés avec du poids pour être bénéfiques. Si vous avez une grossesse saine, vous pouvez les faire tout au long. Consultez toujours votre médecin avant d'effectuer toute nouvelle routine d'exercice pendant la grossesse.
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