La méditation de pleine conscience consiste en une respiration lente et régulière tout en restant assis tranquillement. Vous observez votre respiration, votre corps, vos pensées, vos sentiments et vos sensations lorsqu'ils montent et passent.
La méditation de pleine conscience a de nombreux avantages pour la santé qui vont de pair avec un mode de vie sain favorisant un bon sommeil. On dit qu'il réduit le stress, améliore la concentration et renforce l'immunité.
Les chercheurs d'une étude de 2011 ont découvert que la méditation améliorait considérablement l'insomnie et les habitudes de sommeil en général. Les participants ont assisté à un cours de méditation hebdomadaire, une retraite d'une journée et se sont exercés à la maison pendant quelques mois.
Vous pouvez méditer aussi souvent que vous le souhaitez. Si vous n'avez pas le temps pour une session plus longue, essayez de faire 15 minutes le matin ou le soir. Envisagez de rejoindre un groupe de méditation une fois par semaine pour rester motivé. Vous pouvez également choisir de faire une méditation guidée en ligne.
La méditation est sûre à pratiquer, mais elle a le potentiel de susciter des émotions fortes. Si vous pensez que cela vous cause davantage d'angoisse ou de trouble, arrêtez la pratique.
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Remède n ° 2: répétition du mantra
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Répéter un mantra ou une affirmation positive à plusieurs reprises peut vous aider à vous concentrer et à calmer votre esprit. On dit que les mantras produisent des sentiments de relaxation en apaisant l'esprit.
Les chercheurs d'une étude de 2015 ont appris aux femmes sans-abri à répéter un mantra en silence tout au long de la journée et avant de dormir. Les participants qui ont continué à utiliser le mantra au cours d'une semaine ont éprouvé des niveaux réduits d'insomnie.
Vous pouvez choisir un mantra en sanskrit, en anglais ou dans une autre langue. Recherchez des idées en ligne ou créez-en une qui vous convient. Choisissez un mantra que vous trouvez agréable et apaisant. Ce devrait être une déclaration simple et positive au présent. Un bon mantra vous permettra de vous concentrer continuellement sur la répétition du son, ce qui vous permettra de vous détendre et de vous endormir.
Chantez le mantra mentalement ou à voix haute, en vous concentrant sur les mots. Ramenez doucement votre esprit au mantra chaque fois qu'il erre. Vous pouvez également jouer de la musique avec des chants. N'hésitez pas à réciter votre mantra aussi souvent que vous le souhaitez. Vous pouvez choisir un autre mantra à utiliser pendant la journée.
Si vous sentez que le chant cause des effets néfastes ou de l'agitation, arrêtez la pratique.
Remède n ° 3: Yoga
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Le yoga a un effet positif sur la qualité du sommeil. Le yoga peut également atténuer le stress, améliorer le fonctionnement physique et stimuler la concentration mentale.
Choisissez un style qui se concentre davantage sur la méditation en mouvement ou le travail de la respiration plutôt que sur les mouvements physiques difficiles. Des mouvements lents et contrôlés vous permettent de rester présent et concentré. Le yin et le yoga réparateur sont d'excellentes options.
Efforcez-vous de faire quelques séances plus longues chaque semaine et au moins 20 minutes d'auto-pratique quotidienne. Effectuer les postures avant le coucher peut vous aider à vous détendre et à vous détendre.
Si une pose ne vous convient pas, ne la forcez pas. Le forcer peut entraîner des blessures. Il est important de faire ce qui est bon pour vous et votre corps, et cela varie d'une personne à l'autre.
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Remède n ° 4: Exercice
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L'exercice améliore la santé globale. Il peut améliorer votre humeur, vous donner plus d'énergie, vous aider à perdre du poids et favoriser un meilleur sommeil.
Les participants à une étude de 2015 se sont exercés pendant au moins 150 minutes par semaine pendant six mois. Pendant ce temps, les chercheurs ont constaté que les participants présentaient beaucoup moins de symptômes d'insomnie. Ils ont également montré une réduction des symptômes de dépression et d'anxiété.
Pour bénéficier de ces avantages, vous devez faire de l'exercice modéré pendant au moins 20 minutes par jour. Vous pouvez ajouter de la musculation ou des exercices d'aérobie vigoureux plusieurs fois par semaine. Trouvez l'heure de la journée qui correspond le mieux à vos besoins et qui a l'effet le plus positif sur votre sommeil.
Prenez en considération l'état de votre corps et faites de l'exercice en conséquence. Les blessures physiques sont possibles, mais peuvent généralement être évitées si vous pratiquez avec soin.
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Remède n ° 5: Massage
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Les chercheurs d'une étude de 2015 ont découvert que la massothérapie était bénéfique aux personnes souffrant d'insomnie en améliorant la qualité du sommeil et le dysfonctionnement diurne. Cela peut également réduire les sentiments de douleur, d'anxiété et de dépression.
Si le massage professionnel n'est pas une option, vous pouvez faire un auto-massage. Vous pouvez également trouver bénéfique d'avoir un partenaire ou un ami pour vous faire un massage. Permettez à votre esprit de se concentrer sur les sentiments et les sensations du toucher pendant que votre esprit vagabonde. Recherchez en ligne des conseils et des techniques.
Bien que le massage soit généralement sans danger, consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé spécifiques qui pourraient nuire aux bienfaits. Si votre peau est sensible aux crèmes ou aux huiles, assurez-vous de faire un test cutané avant utilisation.
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Remède n ° 6: Magnésium
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Le magnésium est un minéral naturel. Il peut aider les muscles à se détendre et à soulager le stress. On pense que cela encourage des habitudes de sommeil saines.
Les participants à une étude de 2012 ont pris 500 milligrammes (mg) de magnésium par jour pendant 2 mois. Pendant ce temps, les chercheurs ont constaté que les participants présentaient moins de symptômes d'insomnie et amélioraient leurs habitudes de sommeil.
Les hommes peuvent prendre jusqu'à 400 mg par jour et les femmes peuvent en prendre jusqu'à 300 mg par jour. Vous pouvez choisir de répartir vos doses entre le matin et le soir ou de prendre votre dose avant de vous coucher.
Vous pouvez également ajouter 1 tasse de flocons de magnésium à votre bain du soir, permettant au magnésium d'être absorbé par votre peau.
Les effets secondaires comprennent des problèmes d'estomac et intestinaux. Vous voudrez peut-être commencer par une dose plus faible et augmenter progressivement pour voir comment votre corps réagit. Le prendre avec de la nourriture peut réduire tout inconfort abdominal. Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments pour déterminer les interactions potentielles.
Vous ne devriez pas prendre constamment de suppléments de magnésium. Faites une pause de quelques jours toutes les deux semaines. Ne prenez pas plus que la dose recommandée indiquée sur le produit.
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Remède n ° 7: huile de lavande
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La lavande est utilisée pour améliorer l'humeur, réduire la douleur et favoriser le sommeil. On pense que la prise orale est plus efficace.
Les résultats d'une étude de 2014 ont montré que les capsules d'huile de lavande étaient bénéfiques pour améliorer les habitudes de sommeil chez les personnes souffrant de dépression lorsqu'elles étaient prises avec un antidépresseur. Les gens ont également montré des niveaux d'anxiété réduits, ce qui permettrait apparemment un meilleur sommeil.
Prenez 20 à 80 mg de lavande par voie orale chaque jour ou utilisez comme indiqué. Vous pouvez ajouter de l'huile essentielle de lavande à un diffuseur ou la vaporiser sur votre oreiller. Le thé à la lavande est également une option.
La lavande est généralement sûre à utiliser. La prise de lavande par voie orale peut provoquer des maux de tête, de la constipation ou des nausées.
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Remède n ° 8: Mélatonine
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La mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Les chercheurs d'une étude de 2016 ont découvert que la mélatonine améliorait considérablement les habitudes de sommeil chez les personnes atteintes de cancer et d'insomnie. La qualité du sommeil s'est encore améliorée entre sept et 14 jours.
Prenez 1 à 5 mg 30 minutes à deux heures avant de vous coucher. Vous devez utiliser la dose efficace la plus faible possible, car des doses plus élevées peuvent entraîner des effets secondaires.
Cela peut provoquer:
- dépression
- vertiges
- maux de tête
- irritabilité
- des crampes d'estomac
- éveil dans la nuit
La mélatonine est généralement sûre à utiliser pendant de courtes périodes.
Que puis-je faire d'autre pour aider à dormir toute la nuit?
Certains changements de style de vie peuvent également aider à réduire vos symptômes d'insomnie. Vous voudrez peut-être leur donner une chance avant de rechercher des options supplémentaires ou médicinales.
Trucs et astuces
- Évitez les produits chimiques qui perturbent le sommeil, comme la nicotine, la caféine et l'alcool.
- Mangez des repas légers le soir et au moins deux heures avant le coucher.
- Restez actif, mais faites de l'exercice plus tôt dans la journée.
- Prenez une douche ou un bain chauds à la fin de votre journée.
- Évitez les écrans une à deux heures avant le coucher.
- Gardez votre chambre sombre et fraîche et essayez de ne l'utiliser que pour dormir.
- Ne vous couchez que si vous êtes fatigué.
- Sortez du lit si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes.
Quand voir un médecin
Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines ou s'aggravent, consultez votre médecin. L'insomnie persistante peut être le résultat d'un problème de santé sous-jacent.
Ceci comprend:
- brûlures d'estomac
- Diabète
- asthme
- arthrite
- la douleur chronique
- maladie thyroïdienne
- maladie cardiovasculaire
- troubles musculo-squelettiques
- maladie du rein
- troubles neurologiques
- problèmes respiratoires
- changements hormonaux associés à la ménopause
Les médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent également nuire à la qualité du sommeil.
Si elle n'est pas traitée, l'insomnie peut augmenter votre risque de:
- anxiété
- dépression
- insuffisance cardiaque
- hypertension artérielle
- abus de substance
Votre médecin peut vous aider à trouver la cause profonde et à décider de la meilleure façon de traiter le problème.
Comment l'insomnie est-elle traditionnellement traitée?
Si les changements de style de vie ne fonctionnent pas, votre médecin peut suggérer une thérapie comportementale.
Thérapie comportementale
La thérapie comportementale peut vous aider à développer des habitudes qui améliorent la qualité de votre sommeil. Votre thérapeute travaillera avec vous pendant quelques mois pour déterminer quelles pensées et quels comportements contribuent négativement à vos habitudes de sommeil.
Un plan de traitement cognitivo-comportemental peut inclure:
- restriction de sommeil
- thérapie de relaxation
- éducation à l'hygiène du sommeil
- planification du sommeil
- contrôle du stimulus
Cela a généralement de meilleurs résultats à long terme que la médecine seule.
Médicament
Les somnifères ne doivent être utilisés qu'occasionnellement et pendant au plus 10 jours consécutifs.
Les options en vente libre incluent la diphenhydramine, comme dans Benadryl, et le succinate de doxylamine, comme dans Unisom SleepTabs.
Votre médecin peut vous prescrire des somnifères à utiliser pendant que vous vous adaptez aux changements de comportement et de mode de vie.
Les médicaments pour le sommeil sur ordonnance courants comprennent:
- doxépine (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
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Perspective
Dans de nombreux cas, apporter des changements positifs à votre mode de vie peut soulager l'insomnie. L'insomnie peu fréquente dure généralement quelques jours ou quelques semaines. Dans les cas plus graves, cela peut durer trois mois ou plus. Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines, consultez votre médecin.
Vous trouverez peut-être avantageux de prévoir ce que vous devez faire lorsque vous ne pouvez pas dormir. Vous pouvez décider de vous concentrer sur la détente au lit sans dormir, de déménager dans une autre pièce pour faire quelque chose de relaxant ou de vous lever et de faire quelque chose de plus actif et productif. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.
Tenir un journal du sommeil peut vous aider à identifier les facteurs contribuant à votre insomnie. Assurez-vous de noter votre routine nocturne, tout ce que vous avez mangé ou bu et tous les médicaments que vous prenez.
