1. jaunes d'oeuf
Les œufs regorgent de vitamines B, de protéines, de fer et de phosphore. Le jaune est une source particulièrement riche en biotine (5).
Un œuf entier cuit (50 grammes) fournit environ 10 mcg de biotine, soit environ 33% de la VQ (4).
Vous devez toujours faire cuire les œufs complètement, à la fois pour réduire votre risque d'intoxication par Salmonella et améliorer l'absorption de la biotine. Les blancs d'œufs contiennent une protéine appelée avidine, qui peut interférer avec l'absorption de la biotine si elle est consommée crue (4, 6).
Les œufs peuvent être durs, brouillés ou utilisés pour faire des produits de boulangerie comme des muffins ou des gaufres.
2. Légumineuses
Les légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles sont riches en protéines, en fibres et en de nombreux micronutriments. Certaines des sources de biotine les plus riches de cette catégorie sont les arachides et le soja (7).
Une portion de 1 once (28 grammes) d'arachides grillées contient un peu moins de 5 mcg de biotine, soit 17% de la DV (8).
Une étude sur la teneur en biotine d'aliments japonais populaires a trouvé 19,3 mcg de biotine - 64% de la VQ - dans une portion de 3/4 tasse (100 grammes) de soja entier (9).
Les légumineuses sont généralement bouillies et utilisées comme base pour les entrées et les salades ou incorporées dans des sautés ou des plats cuits au four.
3. Noix et graines
Les noix et les graines sont une bonne source de fibres, de graisses insaturées et de protéines. La plupart fournissent également de la biotine, mais la quantité a tendance à varier selon le type (10).
Une portion de 1/4 tasse (20 grammes) de graines de tournesol grillées offre 2,6 mcg de biotine, soit 10% de la DV, tandis que 1/4 tasse (30 grammes) d'amandes grillées contient 1,5 mcg, soit 5% de la DV (4).
Les noix et les graines peuvent être dégustées crues, mélangées à des salades, mélangées à des plats de pâtes et des sautés, ou mélangées à des beurres de noix et de graines faits maison.
4. Foie
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Certains abats, en particulier le foie, sont riches en biotine. Cela a du sens sur le plan biologique, car la majeure partie de la biotine de votre corps est stockée dans votre foie.
Seulement 3 onces (75 grammes) de foie de bœuf cuit fournissent près de 31 mcg de biotine, soit 103% de la DV (4).
Le foie de poulet cuit est une source encore plus riche, contenant 138 mcg par portion de 3 onces (75 grammes) - un énorme 460% de la DV (8).
Certaines personnes aiment le foie frit avec des oignons, haché en galettes de hamburger maison ou haché et cuit pour garnir les plats de pâtes.
5. Patates douces
Les patates douces regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants caroténoïdes. Ils sont également l'une des meilleures sources végétales de biotine (8, 11).
Une portion de 1/2 tasse (125 grammes) de patates douces cuites contient 2,4 mcg de biotine, soit 8% de la VQ (4).
Les patates douces peuvent être cuites au four ou au micro-ondes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Vous pouvez également les peler, les faire bouillir et les écraser ou les ajouter à des galettes de hamburgers végétariennes maison.
6. Champignons
Les champignons sont des champignons riches en nutriments qui offrent plusieurs avantages pour la santé, y compris une grande quantité de biotine. En fait, leur teneur élevée en biotine les protège des parasites et des prédateurs dans la nature (12, 13).
Environ 20 capsules (120 grammes) de champignons de Paris en conserve contiennent 2,6 mcg de biotine, soit près de 10% de la DV (8).
Une portion de 1 tasse (70 grammes) de champignons de Paris frais hachés contient 5,6 mcg, soit 19% de la DV (8).
Les champignons en conserve fonctionnent bien sur les nouilles, sur les pizzas faites maison et dans les sauces et les sauces, tandis que les champignons frais peuvent également être farcis et cuits au four, sautés ou ajoutés aux salades.
7. Bananes
Les bananes sont l'un des fruits les plus appréciés dans le monde. Ils regorgent de fibres, de glucides et de micronutriments comme les vitamines B, le cuivre et le potassium (14).
Une petite banane (105 grammes) fournit également environ 0,2 mcg de biotine, soit 1% de la VQ (4, 8).
Ils sont le plus souvent consommés seuls, mais vous pouvez également les ajouter à des smoothies, les tartiner de beurre de noix ou les congeler pour faire de la glace non laitière.
8. Brocoli
Le brocoli est l'un des légumes les plus riches en nutriments, car il est riche en fibres, en calcium et en vitamines A et C (15).
C'est aussi une bonne source de biotine. Seulement 1/2 tasse (45 grammes) de brocoli cru et haché contient 0,4 mcg, soit 1% de la DV (4, 8).
Vous pouvez le déguster cru avec du houmous ou une trempette, cuit à la vapeur, rôti avec de l'huile d'olive et des assaisonnements, mélangé dans des soupes ou sauté et ajouté à des pâtes et des casseroles.
9. Levure
La levure nutritionnelle et la levure de bière fournissent de la biotine, mais les quantités spécifiques varient selon la marque.
La levure de bière, également appelée levure active sèche, est utilisée pour brasser de la bière et du pain au levain. À l'inverse, la levure nutritionnelle est une levure inactive souvent utilisée pour fabriquer du fromage non laitier.
La levure nutritionnelle peut contenir jusqu'à 21 mcg de biotine, soit 7% de la DV, par 2 cuillères à soupe (16 grammes) (16).
D'un autre côté, un paquet standard de 2,25 cuillères à café (7 grammes) de levure sèche active utilisée pour la cuisson fournit 1,4 mcg de biotine, soit 5% de la DV (8).
10. Avocats
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Les avocats sont surtout connus pour être une bonne source d'acide folique et de graisses insaturées, mais ils sont également riches en biotine (17).
Un avocat moyen (200 grammes) contient au moins 1,85 mcg de biotine, soit 6% de la DV (8).
Les avocats peuvent être consommés crus, écrasés sur du pain grillé, mélangés au guacamole et coupés en tranches pour garnir les salades, la soupe taco et les burritos.
La ligne du bas
La biotine est une vitamine B soluble dans l'eau dont votre corps a besoin pour se procurer des aliments. La carence est rare et peut être évitée en mangeant des aliments riches en biotine.
Certaines des meilleures sources de biotine comprennent les légumineuses, les jaunes d'œufs, les abats, les noix, les graines, les champignons, les avocats, les patates douces et la levure.
Des suppléments de biotine sont également disponibles, mais la plupart des gens peuvent obtenir toute la biotine dont ils ont besoin en adoptant une alimentation équilibrée.
