Que sont les polyphénols?
Les polyphénols sont des micronutriments que nous obtenons à travers certains aliments d'origine végétale. Ils regorgent d'antioxydants et de bienfaits potentiels pour la santé. On pense que les polyphénols peuvent améliorer ou aider à traiter les problèmes de digestion, les difficultés de gestion du poids, le diabète, les maladies neurodégénératives et les maladies cardiovasculaires.
Vous pouvez obtenir des polyphénols en mangeant des aliments qui en contiennent. Vous pouvez également prendre des suppléments, qui se présentent sous forme de poudre et de capsule.
Les polyphénols peuvent cependant avoir plusieurs effets secondaires indésirables. Ceux-ci sont les plus courants lors de la prise de suppléments de polyphénols au lieu de les obtenir naturellement par la nourriture. L'effet secondaire le plus courant avec les preuves scientifiques les plus solides est le potentiel des polyphénols d'interférer ou de limiter l'absorption du fer.
Les facteurs qui influencent l'activité des polyphénols dans le corps comprennent le métabolisme, l'absorption intestinale et la biodisponibilité du polyphénol. Bien que certains aliments puissent avoir des niveaux de polyphénols plus élevés que d'autres, cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont absorbés et utilisés à des taux plus élevés.
Lisez la suite pour connaître la teneur en polyphénols de nombreux aliments. Sauf indication contraire, tous les nombres sont donnés en milligrammes (mg) pour 100 grammes (g) d'aliment.
1. Clous de girofle et autres assaisonnements
Dans une étude de 2010 qui a identifié les 100 aliments les plus riches en polyphénols, les clous de girofle sont arrivés en tête. Les clous de girofle contenaient au total 15 188 mg de polyphénols pour 100 g de clous de girofle. Il y avait également un certain nombre d'autres assaisonnements avec des classements élevés. Ceux-ci comprenaient la menthe poivrée séchée, qui s'est classée deuxième avec 11 960 mg de polyphénols, et l'anis étoilé, qui est arrivée troisième avec 5 460 mg.
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2. Poudre de cacao et chocolat noir
La poudre de cacao était le quatrième aliment en polyphénols le plus riche identifié, avec 3 448 mg de polyphénols pour 100 g de poudre. Ce n'est pas une surprise que le chocolat noir soit juste derrière sur la liste et se classe huitième avec 1664 mg. Le chocolat au lait est également sur la liste, mais en raison de sa faible teneur en cacao, il tombe beaucoup plus bas dans la liste au numéro 32.
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3. Baies
Un certain nombre de types de baies sont riches en polyphénols. Ceux-ci incluent des baies populaires et facilement accessibles comme:
- bleuets en corymbe, avec 560 mg de polyphénols
- mûres, avec 260 mg de polyphénols
- fraises, avec 235 mg de polyphénols
- framboises rouges, avec 215 mg de polyphénols
La baie avec le plus de polyphénols? L'aronia noir, qui contient plus de 1700 mg de polyphénols pour 100 g.
4. Fruits autres que les baies
Les baies ne sont pas les seuls fruits riches en polyphénols. Selon l'American Journal of Clinical Nutrition, un grand nombre de fruits contiennent un nombre élevé de polyphénols. Ceux-ci inclus:
- cassis, avec 758 mg de polyphénols
- prunes, avec 377 mg de polyphénols
- cerises douces, avec 274 mg de polyphénols
- pommes, avec 136 mg de polyphénols
Les jus de fruits comme le jus de pomme et le jus de grenade contiennent également des quantités élevées de ce micronutriment.
5. Haricots
Les haricots contiennent un grand nombre d'avantages nutritionnels, il n'est donc pas surprenant qu'ils contiennent naturellement de fortes doses de polyphénols. Les haricots noirs et blancs en particulier ont le plus grand nombre de polyphénols. Les haricots noirs en contiennent 59 mg pour 100 g et les haricots blancs 51 mg.
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6. Noix
Les noix peuvent avoir une valeur calorique élevée, mais elles contiennent un puissant punch nutritionnel. Non seulement ils sont pleins de protéines; certaines noix ont également une teneur élevée en polyphénols.
Une étude de 2012 a révélé des niveaux importants de polyphénols dans un certain nombre de noix crues et grillées. Les noix riches en polyphénols comprennent:
- noisettes, avec 495 mg de polyphénols
- noix, avec 28 mg de polyphénols
- amandes, avec 187 mg de polyphénols
- pacanes, avec 493 mg de polyphénols
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7. Légumes
Il existe de nombreux légumes qui contiennent des polyphénols, bien qu'ils contiennent généralement moins de fruits. Les légumes riches en polyphénols comprennent:
- artichauts, avec 260 mg de polyphénols
- chicorée, avec 166–235 mg de polyphénols
- oignons rouges, avec 168 mg de polyphénols
- épinards, avec 119 mg de polyphénols
8. Soja
Le soja, sous toutes ses formes et stades, contient un grand nombre de ce précieux micronutriment. Ces formulaires comprennent:
- tempeh de soja, avec 148 mg de polyphénols
- farine de soja, avec 466 mg de polyphénols
- tofu, avec 42 mg de polyphénols
- yogourt de soja, avec 84 mg de polyphénols
- germes de soja, avec 15 mg de polyphénols
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9. Thé noir et vert
Envie de secouer? En plus des fruits, des noix et des légumes riches en fibres, les thés noirs et verts contiennent tous deux de grandes quantités de polyphénols. Le thé noir contient 102 mg de polyphénols par 100 millilitres (ml) et le thé vert en contient 89 mg.
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10. Vin rouge
Beaucoup de gens boivent un verre de vin rouge tous les soirs pour les antioxydants. Le nombre élevé de polyphénols dans le vin rouge contribue à ce nombre d'antioxydants. Le vin rouge contient au total 101 mg de polyphénols par 100 mL. Le vin rosé et le vin blanc, bien que moins bénéfiques, contiennent encore un bon morceau de polyphénols, 100 ml de chacun contenant environ 10 mg de polyphénols.
Risques et complications potentiels
Il existe certains risques et complications associés aux polyphénols. Ceux-ci semblent être les plus fortement associés à la prise de suppléments de polyphénols. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer le risque réel de ces complications, notamment:
- effets cancérigènes
- génotoxicité
- problèmes de thyroïde
- activité œstrogénique des isoflavones
- interactions avec d'autres médicaments sur ordonnance
À emporter
Les polyphénols sont de puissants micronutriments dont notre corps a besoin. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé qui peuvent offrir une protection contre le développement de cancers, de maladies cardiovasculaires, d'ostéoporose et de diabète. Il est préférable de consommer des polyphénols par le biais d'aliments les contenant naturellement, plutôt que par des suppléments artificiellement fabriqués, qui peuvent entraîner plus d'effets secondaires. Si vous prenez des suppléments, assurez-vous qu'ils proviennent d'une entreprise réputée avec un approvisionnement de haute qualité.
