Aperçu
L'endurance cardiorespiratoire est le niveau auquel votre cœur, vos poumons et vos muscles travaillent ensemble lorsque vous faites de l'exercice pendant une période prolongée. Cela montre à quel point votre système cardiorespiratoire fonctionne efficacement et est un indicateur de votre forme physique et de votre santé.
Il est utile de connaître votre niveau d'endurance cardiorespiratoire car cela peut être soit un signe de santé, soit un signe que vous devez améliorer votre niveau de forme physique. L'augmentation de l'endurance cardiorespiratoire a un effet positif sur votre santé globale. Vos poumons et votre cœur sont capables de mieux utiliser l'oxygène. Cela vous permet de faire de l'exercice pendant de plus longues périodes sans vous fatiguer. La plupart des gens peuvent augmenter leur endurance cardiorespiratoire en faisant de l'exercice régulièrement.
Lisez la suite pour en savoir plus sur l'endurance cardiorespiratoire.
Tests d'endurance cardiorespiratoires
Les équivalents métaboliques (MET) sont utilisés pour mesurer votre intensité d'exercice et votre consommation d'oxygène. Ils mesurent la dépense énergétique au repos.
L'endurance cardiorespiratoire est mesurée par la consommation maximale d'oxygène (VO2 max) et la façon dont elle est utilisée pendant un exercice intense. Des quantités plus élevées de consommation d'oxygène montrent que vous utilisez plus d'oxygène et que votre système cardiorespiratoire fonctionne efficacement.
Les tests VO2 sont généralement effectués avec un clinicien ou un physiologiste de l'exercice dans un laboratoire, un hôpital ou une clinique. Vous pouvez faire des tests sous-maximaux avec un instructeur de fitness qualifié.
Des tests d'effort sous-maximal sont utilisés pour mesurer votre endurance cardiorespiratoire. Si vous êtes en bonne forme physique ou si vous êtes un athlète, vous pouvez mesurer votre condition cardiorespiratoire en utilisant:
- le test sur tapis roulant Astrand
- le test de course de 2,4 km
- le test de bip en plusieurs étapes
Les personnes plus sédentaires peuvent faire le test de course à pied Cooper de 1,5 mile. Vous pouvez également faire un test sur tapis roulant ou estimer vos propres niveaux en comparant votre vitesse de course aux résultats moyens des courses.
Les tests peuvent aider à fournir des informations sur l'efficacité de votre cœur et de vos poumons pour acheminer l'oxygène vers vos muscles pendant l'exercice. Vos résultats peuvent indiquer votre risque de développer une maladie cardiaque ou d'autres maladies chroniques. Ils comprendront la pression artérielle au repos et la fréquence cardiaque. Les résultats peuvent ensuite être utilisés pour aider à déterminer le type d'exercices et de programmes de perte de poids qui peuvent être nécessaires.
Exercices pour améliorer votre endurance cardiorespiratoire
Ces exercices peuvent vous aider à améliorer votre endurance cardiorespiratoire. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement, ils peuvent donc être effectués à tout moment et n'importe où. Vous pouvez même essayer de faire 5 à 10 minutes de ces exercices plusieurs fois par jour si vous ne disposez pas de suffisamment de temps pour faire de l'exercice.
Les exercices peuvent aider à brûler les graisses, développer les muscles et faire battre votre cœur. Il est également important que vous respiriez profondément pendant les exercices.
Essayez de faire chaque exercice pendant au moins une minute. Vous pouvez faire une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Ils nécessitent une certaine endurance, vous pouvez donc augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements.
Courir et sauter sur place
Effectuez chacune de ces étapes pendant 30 secondes.
- Faites du jogging sur place.
- Tout en continuant à faire du jogging sur place, soulevez vos genoux aussi haut que possible.
- Ensuite, commencez à ramener vos pieds en arrière comme si vous vouliez toucher vos fesses.
Sauts étoiles
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.
- Écartez vos pieds en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ et continuez ce mouvement.
Sauts latéraux debout
- À partir d'une position debout, sautez côte à côte avec les deux pieds en même temps.
- Vous pouvez sauter par-dessus un objet avec un peu de hauteur pour augmenter la difficulté.
Houblon côte à côte
- À partir d'une position debout, abaissez vos fesses en position accroupie.
- Mettez votre pied droit aussi loin que possible vers la droite.
- Ensuite, amenez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit.
- Étape votre pied gauche aussi loin que possible vers la gauche.
- Apportez le pied droit à la rencontre de votre pied gauche.
- Continuez ce mouvement fluide.
- Gardez vos fesses basses tout le temps. Augmentez votre vitesse ou plongez dans un squat plus bas pour augmenter la difficulté.
Squats sautants
- Tenez-vous debout les pieds joints.
- Sautez vos pieds sur le côté pour qu'ils soient plus larges que vos hanches.
- Accroupissez-vous dans cette position.
- Sautez vos pieds ensemble et accroupissez-vous dans cette position.
- Continuez ce mouvement.
Burpees
- De la position debout, sautez et soulevez vos bras.
- Lorsque vos pieds touchent le sol, déposez vos mains sur le sol sous vos épaules.
- Sautez, marchez ou reculez vos pieds pour vous mettre en position de planche.
- Sautez, marchez ou avancez vos pieds vers vos mains.
- Sautez et continuez le mouvement avec lequel vous avez commencé.
D'autres activités
Vous pouvez également faire d'autres activités physiques telles que:
- courir ou faire du jogging
- nager
- cyclisme
- dansant
- boxe
- aérobic ou activités similaires
- tout sport actif
À emporter
Augmenter votre endurance cardiorespiratoire nécessite une activité physique régulière. Assurez-vous de faire des exercices d'aérobie qui vous permettent d'augmenter votre rythme cardiaque. Ajoutez autant que possible des variations à votre programme d'entraînement. Cela vous permet de travailler sur différents groupes musculaires et donne à votre corps la possibilité de se reposer. Prenez votre santé en main et commencez un programme d'exercice dès aujourd'hui.
