Aperçu
Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles qui remontent à l'arrière de votre cuisse. Les sports qui impliquent beaucoup de sprint ou de mouvement stop-and-start, comme le football et le tennis, peuvent provoquer une sensation d'oppression aux ischio-jambiers. Il en va de même pour des activités comme la danse et la course.
Il est important de garder ces muscles lâches. Les ischio-jambiers serrés peuvent être plus sujets aux tensions ou aux déchirures. Il y a aussi une différence entre l'étanchéité et les blessures. Si vous ressentez une douleur aux ischio-jambiers, il est préférable de consulter un médecin avant d'essayer de traiter votre blessure à la maison.
Il existe un certain nombre d'exercices et d'étirements que vous pouvez faire pour aider à garder vos ischio-jambiers lâches. C'est une bonne idée d'échauffer vos muscles avant de vous étirer. Essayez de vous promener ou de faire une autre activité pour que vos muscles soient chauds.
Ne vous étirez jamais pendant que vous avez mal et n'essayez jamais de forcer un étirement. Respirez normalement tout en faisant des exercices d'étirement. Essayez d'incorporer des étirements des ischio-jambiers dans votre routine au moins deux ou trois jours par semaine.
S'étire pour desserrer les ischio-jambiers serrés
Les étirements sont l'un des moyens les plus simples de soulager les ischio-jambiers serrés. Ils peuvent être effectués presque partout et nécessitent peu ou pas d'équipement.
Étirement des ischio-jambiers allongé I
- Allongez-vous sur le sol, le dos à plat et les pieds au sol, les genoux pliés.
- Amenez lentement votre genou droit vers votre poitrine.
- Étendez la jambe tout en gardant le genou légèrement plié. Vous pouvez utiliser une sangle ou une corde de yoga pour approfondir votre étirement, mais ne tirez pas dessus trop fort.
- Maintenez la position pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.
Répétez avec votre autre jambe. Ensuite, répétez cet étirement avec chaque jambe deux à trois fois au total.
Étirement des ischio-jambiers II
- Allongez-vous sur le sol, le dos à plat et les jambes complètement étendues. Pour ce tronçon, vous voudrez également être près du coin d'un mur ou d'une porte.
- Soulevez votre jambe droite en gardant le genou légèrement plié et placez votre talon sur le mur.
- Redressez lentement votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
- Maintenez la position pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.
Répétez avec votre autre jambe. Ensuite, répétez cet étirement avec chaque jambe plusieurs fois. À mesure que vous gagnez en flexibilité, essayez de vous rapprocher du mur pour un étirement plus profond.
Étirement des ischio-jambiers assis I
- Asseyez-vous par terre en position papillon.
- Étendez votre jambe droite avec le genou légèrement plié.
- Puis penchez-vous en avant à votre taille sur votre jambe droite.
- Vous pouvez tenir la jambe inférieure pour vous soutenir, mais ne forcez pas l'étirement.
- Maintenez la position pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.
Répétez avec votre autre jambe. Répétez cet étirement avec chaque jambe deux à trois fois au total.
Étirement des ischio-jambiers assis II
- Prenez deux chaises et placez-les face à face.
- Asseyez-vous sur une chaise avec votre jambe droite étendue sur l'autre chaise.
- Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
- Maintenez cet étirement pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.
Répétez avec votre jambe gauche, puis à nouveau avec chaque jambe plusieurs fois.
Étirement des ischio-jambiers debout
- Tenez-vous debout avec votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Ensuite, placez votre jambe droite devant vous. Pliez légèrement votre genou gauche.
- Penchez-vous doucement en avant tout en plaçant vos mains sur votre jambe droite pliée.
- Assurez-vous de garder le dos droit pour éviter de vous pencher sur votre jambe.
- Maintenez cet étirement pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.
Répétez avec votre autre jambe, et encore une fois avec les deux jambes deux à trois fois au total.
Yoga
Les étirements de yoga peuvent également aider avec les ischio-jambiers serrés. Si vous suivez un cours, dites à votre professeur que vos muscles ischio-jambiers sont tendus. Ils peuvent avoir des modifications que vous pouvez essayer ou des poses spécifiques qui peuvent aider.
Chien vers le bas
- Commencez par terre sur vos mains et vos genoux. Puis soulevez vos genoux et envoyez votre coccyx vers le plafond.
- Redressez lentement vos jambes. Des ischio-jambiers serrés peuvent rendre cette pose difficile, vous pouvez donc garder les genoux légèrement pliés. Assurez-vous simplement de garder une colonne vertébrale droite.
- Prenez quelques respirations profondes ou retenez le temps que votre instructeur vous indique.
Pose triangulaire étendue
- Commencez en position debout. Ensuite, écartez vos jambes d'environ trois à quatre pieds.
- Tendez vos bras parallèlement au sol avec vos paumes vers le bas.
- Tournez votre pied droit vers la gauche et votre pied gauche à 90 degrés. Gardez vos talons alignés les uns sur les autres.
- Pliez lentement votre torse sur votre jambe gauche et posez votre main gauche sur le sol ou sur un bloc de yoga pour vous soutenir. Tendez votre bras droit vers le plafond.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, ou aussi longtemps que votre instructeur vous oriente.
- Répétez de l'autre côté.
Ischio-jambiers en rouleau de mousse
Les rouleaux en mousse peuvent aider à étirer et à détendre vos muscles. La plupart des gymnases ont des rouleaux en mousse que vous pouvez utiliser. Si vous n'appartenez pas à une salle de sport ou si votre salle de sport ne dispose pas de rouleaux en mousse, pensez à acheter les vôtres si vous avez régulièrement des ischio-jambiers serrés.
Pour dérouler vos ischio-jambiers:
- Asseyez-vous sur le sol avec votre rouleau en mousse sous votre cuisse droite. Votre jambe gauche peut rester au sol pour vous soutenir.
- Avec vos bras derrière vous, faites rouler vos ischio-jambiers, tout l'arrière de votre cuisse, du bas de vos fesses à votre genou.
- Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux pendant cet exercice. Gardez votre cœur engagé et votre dos droit.
- Continuez à rouler lentement pendant 30 secondes à 2 minutes au total.
Répétez avec l'autre jambe. Essayez de déployer vos ischio-jambiers trois fois par semaine.
Les rouleaux en mousse peuvent également être utilisés pour soulager les maux de dos et relâcher divers muscles de votre corps, y compris vos fessiers, vos mollets et vos quadriceps.
Massage thérapeutique
Si vous préférez ne pas masser vos ischio-jambiers par vous-même, pensez à prendre rendez-vous avec un massothérapeute agréé. Les massothérapeutes utilisent leurs mains pour manipuler les muscles et autres tissus mous du corps. Le massage peut aider avec tout, du stress à la douleur en passant par la tension musculaire.
Votre médecin de soins primaires peut vous orienter vers un thérapeute ou vous pouvez effectuer une recherche dans la base de données de l'American Massage Therapy Association pour trouver des praticiens dans votre région. Le massage est couvert par certains régimes d'assurance, mais pas tous. Appelez votre fournisseur avant de fixer votre rendez-vous.
Si vos sessions ne sont pas couvertes, certains bureaux proposent des tarifs dégressifs.
Thérapie physique
La physiothérapie (PT) peut être meilleure si vos ischio-jambiers sont chroniquement tendus ou tendus. Vous pouvez ou non avoir besoin d'une référence pour voir un physiothérapeute. Il est préférable de vérifier auprès de votre assureur avant de prendre rendez-vous. Vous pouvez trouver des praticiens locaux près de chez vous en recherchant dans la base de données de l'American Physical Therapy Association.
Lors de votre premier rendez-vous, votre physiothérapeute peut vous poser des questions sur vos antécédents médicaux et les activités ou sports que vous aimez pratiquer. Ils peuvent également effectuer des tests pour évaluer vos ischio-jambiers.
Votre physiothérapeute vous guidera ensuite dans une variété d'étirements, d'exercices et d'autres traitements spécifiques à vos besoins individuels. Le nombre de rendez-vous dont vous avez besoin dépendra de vos objectifs uniques. Vous devrez également intégrer les étirements que vous apprenez dans votre routine quotidienne.
La prévention
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour arrêter la tension avant qu'elle ne commence. Vous pouvez également demander à votre médecin des exercices de conditionnement spécifiques qui pourraient vous aider.
- Échauffez-vous avant de vous adonner à différents sports ou à d'autres activités intenses. Au moins 10 minutes de marche, de jogging léger ou de gymnastique facile peuvent aider à prévenir la tension des ischio-jambiers.
- Des étirements réguliers des ischio-jambiers avant et après vos activités peuvent également aider à prévenir les tensions. Essayez de prendre de trois à cinq minutes avant et après vos sports ou activités pour vous étirer.
- Gardez votre corps fort dans l'ensemble, pas seulement spécifique à vos activités.
- Ayez une alimentation saine et buvez beaucoup d'eau pour alimenter et reconstituer vos muscles.
Quand consulter votre médecin
Prenez rendez-vous avec votre médecin si vos ischio-jambiers sont souvent tendus et douloureux. Une douleur qui ne disparaît pas peut être un signe de blessure.
Les autres symptômes pouvant signaler une blessure sont:
- douleur soudaine et vive
- sensation d'éclatement ou de déchirement
- gonflement ou sensibilité
- ecchymose ou décoloration
- faiblesse musculaire
Vous pourrez peut-être traiter une souche légère à la maison en utilisant des analgésiques RICE (repos, glace, compression et élévation) et en vente libre (OTC). Si vous ne pouvez pas faire plus de quatre pas sans ressentir une douleur intense, prenez rendez-vous avec votre médecin. Les souches sévères peuvent entraîner une déchirure complète du muscle. Certains peuvent même nécessiter une intervention chirurgicale.
À emporter
Ne laissez pas les ischio-jambiers serrés vous ralentir. Avec un peu de soin affectueux et des étirements réguliers, vous pouvez garder vos muscles lâches et prêts à l'action.
Essayez d'incorporer différents étirements dans votre routine environ trois fois par semaine. Facilité dans les étirements doucement.
Si vous ressentez de la douleur ou avez d'autres inquiétudes, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin.
Toutes les photos sont une gracieuseté d'Active Body. Esprit créatif.
Sources d'articles
- Rouleau de mousse auto-massage. (nd).
- Tendon. (nd).
- Étirement des ischio-jambiers. (nd).
- Personnel de la clinique Mayo. (2015). Blessure aux ischio-jambiers: prévention.
- Personnel de la clinique Mayo. (2017). Massage thérapeutique.
- Personnel de la clinique Mayo. (2017). Diaporama: guide des étirements de base.
- Rôle d'un physiothérapeute. (2016).
- Exercices d'étirement pour le bas du corps. (nd).
