Trouver de nouvelles recettes saines à essayer lorsque vous êtes diabétique peut être un défi.
Afin de garder votre glycémie sous contrôle, vous voulez idéalement choisir des recettes plus faibles en glucides et plus riches en protéines, en graisses saines et en fibres.
Voici 6 recettes à essayer, directement des nutritionnistes et des experts en diabète.
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1. Bols à base de chou-fleur
Vous avez probablement déjà rencontré du riz au chou-fleur, qui est un bon choix riche en fibres et faible en glucides qui offre une texture semblable au riz dans une variété de plats. Il prend la saveur de tout ce avec quoi vous le servez, ce qui en fait une base de repas incroyablement polyvalente.
La recette: Bols de riz au chou-fleur méditerranéen au saumon norvégien
Pourquoi ça marche:
«Comme alternative au riz brun, le riz au chou-fleur est parfait pour les repas de type bol», explique Mary Ellen Phipps, une diététiste qui souffre également de diabète de type 1. «Ce plat est également idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2, grâce à la teneur élevée en oméga-3 du saumon. Et avec suffisamment de protéines (du saumon, des légumes et du fromage feta), ce repas est idéal pour contrôler l'appétit et vous garder satisfait et rassasié.
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2. Une option de petit-déjeuner préparé à l'avance
Les options de petit-déjeuner typiques comme les céréales, les bagels, les muffins et même les barres granola ne sont souvent pas adaptées au diabète en raison de leur teneur en sucre raffiné et en amidon, ce qui peut entraîner une glycémie instable.
La recette: Quiche asperges et mozzarella sans croûte
Pourquoi ça marche:
«Les œufs sont une option riche en protéines pour le petit-déjeuner… mais que faire si vous n'avez pas le temps de les préparer le matin? Cette quiche au fromage sans croûte est la solution parfaite », déclare Nicole Villeneuve, coach certifiée en prévention du diabète chez PlateJoy. «Abandonner la croûte à tarte traditionnelle n'est pas seulement un moyen de réduire le nombre de glucides. Il est également facile de lancer ensemble à l'avance et de réchauffer tout au long de la semaine.
De plus, des recherches récentes suggèrent qu'un régime faible en glucides associé à un apport modéré en graisses peut être particulièrement efficace pour améliorer le contrôle glycémique. Cela peut même aider les personnes atteintes de diabète à diminuer leurs médicaments. «Avec moins de 5 grammes de glucides nets (soit le total des glucides moins les fibres) et un peu de graisse provenant de la délicieuse combinaison de fromage, c'est une excellente façon de commencer ce voyage», explique Villeneuve à Healthline.
En prime, les asperges ajoutent un regain de fibres et sont un anti-inflammatoire naturel. Cela peut aider à réduire d'autres maladies chroniques liées au diabète, comme les maladies cardiaques et l'arthrite, selon Villeneuve.
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3. Salade tout sauf ennuyeuse aux noix
Les noix ajoutent de l'excitation et de la saveur aux salades, et il a été démontré qu'elles aident à réduire la glycémie et les niveaux d'insuline, ce qui en fait un merveilleux ajout à toute recette adaptée au diabète.
La recette: Salade épicée de concombre et pistache
Pourquoi ça marche:
«Avec 6 grammes de glucides par portion, cette salade est un excellent ajout à tout repas ou collation», dit Lori Zanini, diététiste et éducatrice en diabète certifiée. «De plus, les pistaches et les concombres sont disponibles toute l'année, c'est donc un moyen facile d'obtenir plus de fibres et de protéines végétales. J'adore recommander les pistaches car elles sont riches en nutriments, sont l'une des plus riches en protéines parmi les noix de grignotage, et près de 90% des graisses des pistaches sont du type insaturé meilleur pour la santé."
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4. Un plat principal avec des protéines végétales
Un repas sans viande est un moyen idéal d'introduire un peu de protéines végétales - comme les lentilles - dans votre alimentation. De plus, la recherche suggère que le remplacement de certaines protéines d'origine animale par des protéines d'origine végétale peut aider à augmenter le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète.
La recette: patates douces chargées de ragoût de lentilles
Pourquoi ça marche:
«Les légumineuses (haricots, pois et lentilles) ont un index glycémique exceptionnellement bas, donc les ajouter à n'importe quel repas aide à ralentir la vitesse à laquelle le glucose du repas est absorbé dans la circulation sanguine», explique Cyrus Khambatta, PhD, et Robby Barbaro de maîtrise du diabète.
Les légumineuses ont aussi ce qu'on appelle «l'effet du deuxième repas». Cela signifie que leurs effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie durent des heures après le repas, voire le lendemain. «Ainsi, ce ragoût de lentilles aura non seulement un goût incroyable, mais vous en aurez un nombre constant toute la journée après l'avoir mangé», disent-ils. "Est-ce que ça va mieux que ça?!"
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5. Riz frit léger en glucides
Des rebondissements sains sur les aliments de base à emporter facilitent grandement l'adhésion à un régime adapté au diabète. Bien que les personnes atteintes de diabète n'aient pas besoin d'éviter complètement les glucides, les recettes équilibrées entre les macronutriments (protéines, lipides et glucides) sont les meilleures.
La recette: Riz frit aux crevettes - édition chou-fleur
Pourquoi ça marche:
«Ce repas sain est idéal pour les personnes atteintes de diabète, car en associant des glucides riches en fibres à des protéines, il y aura moins d'impact sur la glycémie», note Haley Hughes, diététiste et éducatrice en diabète certifiée.
«L'American Diabetes Association recommande de consommer 2 à 3 portions de poisson ou de crustacés par semaine. Les crevettes sont riches en protéines, ont peu d'effet sur la glycémie et sont une excellente source de sélénium, de B-12 et de phosphore. » Vous n'êtes pas fan de crevettes? Remplacez-le simplement par une autre protéine comme le poulet ou essayez une option végétarienne en ajoutant des lentilles.
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6. Une friandise sucrée à faible teneur en sucre
Le dessert n'a pas besoin d'être rempli de sucre, ce qui peut provoquer des fluctuations de la glycémie. Et oui, le chocolat peut faire partie d'un régime alimentaire sain et adapté au diabète - à condition qu'il soit consommé avec modération, selon l'American Diabetes Association.
La recette: Sandwich à la crème glacée au yogourt grec Flatout
Pourquoi ça marche:
«Au lieu de savourer une crème glacée riche en sucre par une journée chaude, ce swap sain contient tous le même bon goût avec beaucoup moins de sucre, ainsi qu'une bonne source de protéines et de fibres», explique Erin Palinski-Wade, diététiste.
«La combinaison de protéines et de fibres aide à ralentir l'augmentation de la glycémie après avoir mangé tout en vous aidant à vous sentir plus satisfait. La teneur réduite en matières grasses et en calories de cette recette par rapport au sandwich à la crème glacée traditionnel est également parfaite pour l'individu diabétique qui se concentre sur la gestion du poids », dit-elle à Healthline.
Il est temps de creuser - sans risquer un pic de sucre dans le sang.
Julia est une ancienne rédactrice en chef de magazine devenue rédactrice en santé et «formatrice en formation». Basée à Amsterdam, elle fait du vélo tous les jours et parcourt le monde à la recherche de sessions de transpiration difficiles et des meilleurs plats végétariens.
