Qu'est-ce que le sélénium?
Votre corps dépend du sélénium, un minéral important, pour bon nombre de ses fonctions de base, de la reproduction à la lutte contre les infections. La quantité de sélénium dans différents aliments dépend de la quantité de sélénium dans le sol où l'aliment a été cultivé. La pluie, l'évaporation, les pesticides et les niveaux de pH peuvent tous affecter les niveaux de sélénium dans le sol. Cela rend la carence en sélénium plus courante dans certaines parties du monde, bien qu'elle soit relativement rare aux États-Unis.
Quel que soit l'endroit où vous vivez, certains facteurs peuvent rendre plus difficile l'absorption du sélénium par votre corps. Par exemple, vous pouvez avoir des difficultés à absorber le sélénium si vous:
- êtes sous dialyse
- vivent avec le VIH
- souffrez d'une affection gastro-intestinale, telle que la maladie de Crohn
De plus, les personnes atteintes de la maladie de Graves ou d'hypothyroïdie doivent porter une attention particulière à leur apport en sélénium car il joue un rôle protecteur pour la thyroïde.
De combien de sélénium ai-je besoin?
Si trop peu de sélénium peut causer de graves problèmes de santé, trop de sélénium peut également être toxique. Suivez ces directives des National Institutes of Health pour déterminer la quantité de sélénium qui vous convient:
| Âge | Quantité quotidienne recommandée de sélénium |
| Plus de 14 ans | 55 mcg |
| 9 à 13 ans | 40 mcg |
| 4 à 8 ans | 30 mcg |
| 7 mois à 3 ans | 20 mcg |
| De la naissance à 6 mois | 15 mcg |
Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de 60 mcg de sélénium par jour.
Continuez à lire pour savoir quels aliments fournissent le plus de sélénium.
1. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont l'une des meilleures sources de sélénium. Une once, soit environ six à huit noix, contient environ 544 mcg. Assurez-vous de ne manger qu'une portion de noix du Brésil quelques fois par semaine pour éviter la toxicité du sélénium.
2. Poisson
L'albacore contient environ 92 mcg de sélénium pour 3 onces (oz), ce qui en fait une excellente source de sélénium. Viennent ensuite les sardines, les huîtres, les palourdes, le flétan, les crevettes, le saumon et le crabe, qui contiennent des quantités comprises entre 40 et 65 mcg.
3. Jambon
De nombreux consommateurs soucieux de leur santé évitent le jambon en raison de sa forte teneur en sel. Cependant, il fournit environ 42 mcg de sélénium par portion de 3 onces, soit 60% de l'apport quotidien recommandé pour les adultes.
4. Aliments enrichis
Certains produits, y compris les pâtes, les pains de blé entier et les céréales à grains entiers, sont enrichis ou enrichis en sélénium et autres minéraux. La quantité de sélénium dans ces produits variera, mais vous pouvez généralement obtenir jusqu'à 40 mcg par portion de 1 tasse de nouilles ou de céréales, et environ 16 mcg de 2 tranches de pain grillé à grains entiers. Assurez-vous simplement d'équilibrer les aliments enrichis avec beaucoup d'aliments entiers à base de plantes pour une nutrition optimale.
5. Porc
Trois onces de porc maigre contiennent environ 33 mcg de sélénium.
6. Boeuf
La teneur en sélénium du bœuf dépend de la coupe, mais un steak de bœuf rond inférieur vous fournira environ 33 mcg. Le foie de bœuf fournit environ 28 mcg et le bœuf haché environ 18 mcg.
7. Turquie
Vous pouvez obtenir 31 mcg de sélénium à partir de 3 oz de dinde désossée. Mangez un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier enrichi pour plus de sélénium.
8. Poulet
Le poulet vous donnera environ 22 à 25 mcg de sélénium pour 3 oz de viande blanche. Cela se traduit par une portion de taille similaire à un jeu de cartes, ce qui en fait un moyen facile d'ajouter du sélénium à votre alimentation.
9. Fromage cottage
Une tasse de fromage cottage fournit environ 20 mcg, soit 30% de votre apport quotidien recommandé en sélénium.
10. Œufs
Un œuf dur fournit environ 20 mcg de sélénium. Vous n'aimez pas bouilli? Pas de soucis, optez pour des œufs cuits comme vous le souhaitez, et vous recevrez toujours une dose de sélénium.
11. Riz brun
Une tasse de riz brun à grains longs cuit vous fournira 19 mcg de sélénium, soit 27 pour cent de la quantité quotidienne recommandée. Savourez ce grain avec votre portion préférée de 3 oz de poulet ou de dinde pour obtenir jusqu'à 50 mcg de sélénium - presque toute la quantité quotidienne recommandée pour les adultes. Vous pouvez également remplacer le riz par l'orge qui fournit 23mcg par portion de 1/3 de tasse.
12. Graines de tournesol
Un quart de tasse de graines de tournesol fournit près de 19 mcg de sélénium, ce qui en fait une excellente collation, surtout si vous ne mangez pas de produits d'origine animale, qui ont tendance à contenir des niveaux plus élevés de sélénium.
13. Fèves au lard
Profitez d'une tasse de haricots cuits au four et vous obtiendrez environ 13 mcg de sélénium avec des fibres importantes.
14. Champignons
Les champignons sont des champignons qui contiennent de nombreux nutriments, dont la vitamine D, le fer et environ 12 mcg de sélénium dans une portion de 100 grammes. Essayez ces 16 recettes végétariennes avec des champignons.
15. Gruau
Une tasse de farine d'avoine ordinaire, cuite, vous donnera 13 mcg de sélénium. Profitez-en pour le petit déjeuner avec deux œufs pour obtenir 53 mcg.
16. Épinards
Les épinards, cuits congelés, vous fourniront environ 11 mcg de sélénium par tasse. Il est également rempli d'acide folique et de vitamine C.
17. Lait et yogourt
Le lait et le yogourt contiennent chacun environ 8 mcg de sélénium par tasse, soit 11% de vos besoins par jour. Ajoutez du lait à vos céréales enrichies pour augmenter votre consommation.
18. Lentilles
Une tasse de lentilles cuites fournit environ 6 mcg de sélénium, plus une bonne dose de protéines et de fibres. Ajoutez-les à une soupe aux champignons pour un repas végétalien plein de sélénium.
19. Noix de cajou
Les noix de cajou grillées à sec offrent 3 mcg par once. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais tout aide, surtout si vous suivez un régime végétalien. Grignotez des noix de cajou grillées à sec et vous obtiendrez une petite quantité de sélénium, à 3 mcg par portion d'une once.
20. Bananes
Une tasse de banane hachée offre 2 mcg de sélénium, soit 3% de votre apport quotidien recommandé. Encore une fois, cela peut sembler peu, mais la plupart des fruits n'offrent que des traces minimes de sélénium ou pas du tout. Ajoutez des bananes à un smoothie avec du yogourt ou votre gruau préféré pour plus de sélénium.
