- Allongez-vous sur un banc incliné. Assurez-vous que le banc est ajusté entre 15 et 30 degrés sur une pente. Tout ce qui dépasse 30 degrés travaille principalement les deltoïdes antérieurs (épaules). Votre prise doit être là où vos coudes forment un angle de 90 degrés.
- À l'aide d'une prise à la largeur des épaules, enroulez vos doigts autour de la barre avec les paumes tournées vers vous. Soulevez la barre du support et tenez-la bien droit au-dessus de vous avec vos bras verrouillés.
- Pendant que vous inspirez, descendez lentement jusqu'à ce que la barre soit à un pouce de votre poitrine. Vous voulez que la barre soit alignée avec le haut de votre poitrine tout le temps. Vos bras doivent être à un angle de 45 degrés et repliés sur vos côtés.
- Maintenez cette position pendant un décompte au bas de ce mouvement et, avec une grande expiration, repoussez la barre jusqu'à votre position de départ. Verrouillez vos bras, tenez et descendez lentement.
- Faites 12 répétitions, puis replacez la barre sur le support.
- Complétez un total de cinq séries, en ajoutant du poids après chaque série.
Presses à banc plat
Comme mentionné, le grand pectoral est composé du pec supérieur et inférieur. Lors d'un banc à plat, les deux têtes sont sollicitées uniformément, ce qui rend cet exercice le meilleur pour le développement global du pec.
Le développé couché à plat est un mouvement fluide beaucoup plus naturel que vos activités quotidiennes. Cependant, tout comme la presse pectorale inclinée, il y a quelques inconvénients.
Dorian Yates, un culturiste professionnel, a déclaré: «Je n'inclus même pas le banc plat dans ma routine pec parce que je pense que cela met trop l'accent sur les deltoïdes avant pour être un exercice efficace pour construire la poitrine. En outre, l'angle du développé couché plat met les tendons pec dans une position vulnérable. La plupart des blessures à l'épaule et des blessures par surutilisation peuvent être attribuables à un banc plat. De nombreux pectoraux déchirés en musculation sont le résultat de lourdes presses à plat.
En tant qu'entraîneur personnel, je considère les blessures à l'épaule chez les hommes comme les blessures les plus courantes. Les erreurs courantes sont:
- ne pas avoir personne pour les repérer correctement
- ne pas avoir d'aide pour remonter le bar
- adhérence inégale
- avoir un côté plus dominant soulevant la majeure partie du poids, ce qui signifie qu'ils étaient probablement inclinés
Comme pour tout type de presse, vous devez vraiment réchauffer correctement votre poitrine et vos épaules en utilisant des bandes de résistance et en vous étirant. Avec un banc plat, vous devez vous assurer d'avoir une mobilité totale de l'épaule et une stabilité scapulaire pour réduire le risque de blessure.
Si vous ressentez de l'inconfort pendant l'exercice sur banc plat, vous devriez vraiment envisager l'exercice sur banc incliné ou utiliser des haltères à la place.
En fin de compte, c'est une question de préférence et de vos objectifs. La presse à banc plat fait un meilleur travail de développement de vos pectoraux.
De nombreux formateurs conviennent que la presse inclinée est plus sûre pour vos pectoraux, vos épaules et vos poignets des rotateurs. Avec autant d'exercices pour renforcer votre poitrine, la presse pectorale avec l'un ou l'autre des bancs sera efficace.
Voici quelques conseils pour vous assurer que vous effectuez correctement chaque exercice.
Presse pectorale à banc plat, étape par étape
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- Allongez-vous sur le banc plat pour que votre cou et votre tête soient soutenus. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés avec vos pieds à plat sur le sol. Si votre dos se détache du banc, vous pourriez envisager de mettre vos pieds sur le banc plutôt que sur le sol. Placez-vous sous la barre de manière à ce que la barre soit alignée avec votre poitrine. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, les coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Saisissez la barre, les paumes tournées vers vous, avec vos doigts enroulés autour.
- Expirez, pressez votre tronc et poussez la barre hors du support et vers le plafond en utilisant vos muscles pectoraux. Redressez vos bras dans la position contractée et pressez votre poitrine.
- Inspirez et ramenez la barre lentement vers votre poitrine, à nouveau à environ un pouce de distance. Cela devrait vous prendre deux fois plus de temps pour abaisser la barre que pour la pousser.
- Explosez de nouveau à votre position de départ en utilisant vos muscles pectoraux. Faites 12 répétitions, puis ajoutez plus de poids pour votre prochaine série.
- Effectuez cinq séries.
Mesure de sécurité
Si vous utilisez des haltères, il est important de ne pas laisser tomber les haltères à vos côtés lorsque vous avez fini de les utiliser. Ceci est dangereux pour votre coiffe des rotateurs et pour les personnes autour de vous.
Si vous n'avez pas d'observateur pour enlever les poids, posez les haltères sur votre poitrine et faites un resserrement pour vous mettre en position assise. Ensuite, abaissez les haltères jusqu'à vos cuisses, puis vers le sol.
Si vous êtes nouveau dans cet exercice, veuillez utiliser un observateur. Si aucun observateur n'est disponible, soyez prudent avec la quantité de poids que vous utilisez.
Cet entraînement a été créé par Kat Miller, CPT. Elle a été présentée dans le Daily Post, est rédactrice indépendante sur le fitness et possède Fitness with Kat. Elle s'entraîne actuellement à l'élite Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, est entraîneuse personnelle au New York Health and Racquet Club dans le centre de Manhattan et enseigne le boot camp.
