Banc De Presse Moyen Pour Hommes Et Femmes: Par Poids Et Niveau De Forme Physique

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

Le montant que vous pouvez faire du développé couché peut être utilisé comme un marqueur de votre force, mais ce n'est qu'une partie de l'image. L'homme moyen dans la trentaine peut exercer une pression sur le banc 90 pour cent de son poids corporel, bien que cela puisse varier en fonction de plusieurs facteurs.

Combien vous pouvez développé couché dépend de votre niveau de forme physique et combien vous vous êtes entraîné. Liz Marsland, entraîneuse CrossFit L-2 chez CrossFit Shapesmiths, dit qu'elle regarde la personne dans son ensemble et considère sa taille, sa construction et son expérience de levage pour avoir une idée de son repère.

Un athlète avancé ou élite peut généralement soulever plus de deux fois plus de poids qu'un individu qui ne s'est pas entraîné. Une barre standard pèse 45 livres, et vous pouvez commencer par ne soulever que la barre.

Si vous n'avez jamais fait de levage auparavant, Marsland recommande d'apprendre la technique avec une barre d'entraînement qui pèse 22 livres. Cela vous permettra de vous sentir à l'aise et de perfectionner votre technique avant d'ajouter des poids.

Il est important d'utiliser une bonne forme et de construire progressivement afin de pouvoir maintenir vos résultats.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les moyennes du développé couché. Gardez à l'esprit que chaque personne est différente et que vous ne pouvez pas entrer dans la catégorie exacte que vous pensez. Utilisez ces tableaux pour avoir une idée de l'endroit où vous devriez être et pour vous fixer des objectifs.

Moyenne pour les hommes

En général, les hommes soulèvent des charges plus lourdes que les femmes. Les hommes ont tendance à être les plus forts dans la vingtaine et la trentaine et peuvent augmenter leur poids de développé couché pendant cette période. Une fois dans la quarantaine, leur poids de développé couché a tendance à diminuer.

Bien sûr, il existe des exceptions à ces règles, mais ce sont des considérations importantes à garder à l'esprit.

Vous pouvez utiliser ces graphiques pour avoir une idée de la capacité de l'homme adulte moyen au développé couché:

Banc de presse moyen en poids

Poids corporel (lb)	Non formé	Novice	Intermédiaire	Avancée	Élite
114	85	110	130	180	220
123	90	115	140	195	240
132	100	125	155	210	260
148	110	140	170	235	290
165	120	150	185	255	320
181	130	165	200	275	345
198	135	175	215	290	360
220	140	185	225	305	380
242	145	190	230	315	395
275	150	195	240	325	405
319	155	200	245	335	415
320+	160	205	250	340	425

Banc de presse moyen par âge

Âge	Poids total
20-29	100 pour cent de votre poids corporel
30–39	90% de votre poids corporel
40–49	80% de votre poids corporel
50-59	75 pour cent de votre poids corporel

Moyenne pour les femmes

Marsland explique que le développé couché peut être extrêmement bénéfique pour développer la force chez les femmes, car il agit sur plusieurs parties de votre corps.

Elle dit que les femmes devraient commencer doucement, surtout si elles n'ont pas déjà beaucoup de force dans le haut du corps. Vous pouvez également faire des creux, des pompes et des variations de planches pour renforcer votre force.

La taille et le niveau de forme physique, plutôt que l'âge, sont les meilleurs moyens de déterminer la capacité d'une femme à faire du développé couché. Vous pouvez voir la répartition pour les femmes ici:

Poids corporel (lb)	Non formé	Novice	Intermédiaire	Avancée	Élite
97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	75	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125	150
148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Comment devenir plus fort

Pour développer la force du haut du corps nécessaire au développé couché avec des poids plus difficiles, restez cohérent dans votre approche et suivez ces conseils:

Construisez progressivement

Augmentez lentement le poids et laissez aller toute attente immédiate. N'oubliez pas qu'il faut du temps pour voir les résultats.

Mangez une bonne santé meurent t

Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Incluez des aliments qui renforcent la masse musculaire maigre, comme des glucides, des graisses et des protéines sains. Restez hydraté et buvez suffisamment de liquides avant, pendant et après votre entraînement.

Utilisez une bonne forme

Pour ce faire, appuyez vos pieds sur le sol, cambrez légèrement le bas du dos et appuyez sur vos épaules et vos fessiers contre le banc.

Poussez-vous à la fatigue sans vous surmener ou vous forcer au-delà de vos limites. Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour trouver votre maximum d'une répétition.

Variez votre routine de renforcement

Cela vous aidera à cibler tout votre corps. Incluez des exercices d'aérobie et des étirements qui augmentent la flexibilité.

Reposez vos principaux groupes musculaires pendant au moins une journée complète entre les séances d'haltérophilie. Faites des pauses entre les séries si nécessaire. Pratiquez une respiration correcte en expirant lorsque vous soulevez le poids et en inspirant lorsque vous le baissez.

Travailler avec un formateur

Marsland met l'accent sur l'utilité de travailler avec un entraîneur, car ils peuvent vous aider à suivre un programme et à développer l'entraînement le plus efficace.

Elle explique: «Ils peuvent donner des conseils sur la technique, y compris de légers angles de leur corps que seul un entraîneur remarquera. Ils peuvent fournir un soutien mental afin que vous puissiez pousser pour ce levage lourd et assurer la sécurité en vous assurant que votre corps est dans la bonne position.

Utilisez l'échelle RPE

Marsland recommande d'utiliser le RPE, ou l'échelle de taux d'effort perçu, pour déterminer combien vous pouvez soulever. Elle souligne que vous devez utiliser tout votre corps pour le mouvement - pas seulement vos bras - car il s'agit d'un mouvement complet.

Marsland dit que ses clients peuvent voir des améliorations allant jusqu'à 20 livres après seulement quelques séances d'utilisation de la technique appropriée. Elle les encourage à varier les façons dont ils défient leur corps dans le même environnement pour obtenir les meilleurs résultats.

Alternatives au développé couché

Le développé couché est l'un des meilleurs exercices de poitrine pour développer la masse musculaire et la force, mais d'autres exercices sont également bénéfiques pour les muscles de la poitrine.

Faites ces exercices en plus du développé couché ou comme alternative, selon vos préférences et l'équipement dont vous disposez.

Pont Pec

Le pont pec active les muscles de votre poitrine de la même manière que le développé couché. La position assise favorise une bonne posture et une bonne forme, ce qui est idéal pour les débutants et les personnes souffrant de blessures au bas du corps.

Cet exercice renforce vos épaules, vos bras et votre tronc, ce qui facilite les mouvements du haut du corps.

Pour assurer la sécurité, utilisez une forme appropriée et des techniques de respiration correctes. Ne faites pas cet exercice si vous avez des inquiétudes concernant vos épaules. Évitez de forcer ou de retenir votre souffle.

Croisement de câble plié en avant

Cet exercice utilise une poulie pour resserrer, tonifier et renforcer votre poitrine. Il aide à améliorer l'équilibre et l'amplitude des mouvements.

Utilisez des mouvements lents et réguliers et restez dans vos limites. Expérimentez avec différents angles pour cibler différents muscles et utilisez toujours la forme appropriée.

Flyes haltères inclinés

Les haltères inclinés travaillent le haut de votre poitrine et vos épaules. Vos bras et poignets aident à stabiliser le mouvement.

Vous faites cet exercice couché sur le dos sur un banc incliné. En règle générale, vous utilisez des haltères, mais vous pouvez vous installer avec une station de câble de chaque côté.

La ligne du bas

Utilisez ces moyennes de développé couché comme marqueurs pour développer votre propre programme. Faites de la bonne forme une priorité sur l'augmentation du poids de votre développé couché.

Soyez cohérent dans votre approche et visez des résultats progressifs au lieu d'une amélioration immédiate. Écoutez votre corps et faites une pause si vous ressentez de la douleur. Reposez-vous au moins une journée complète par semaine.

Parlez à votre médecin si vous débutez ou si vous avez des problèmes médicaux qui pourraient être affectés par l'haltérophilie.