Restez fidèle à l'essentiel
Nous savons que l'exercice quotidien est bon pour optimiser la santé. Mais avec autant d'options et d'informations illimitées disponibles, il est facile d'être submergé par ce qui fonctionne. Mais ne t'inquiète pas. Nous avons votre dos (et votre corps)!
Découvrez les 10 exercices que vous pouvez faire pour une remise en forme ultime. Combinez-les dans une routine pour un entraînement simple mais puissant et sûr de vous garder en forme pour le reste de votre vie. Après 30 jours - bien que vous puissiez également les faire seulement deux fois par semaine - vous devriez voir une amélioration de votre force musculaire, de votre endurance et de votre équilibre.
De plus, remarquez une différence dans l'ajustement de vos vêtements - gagnant!
Pourquoi ces 10 exercices vont bercer votre corps
Un moyen infaillible d'attaquer efficacement votre programme de remise en forme? Gardez les tracas au minimum et respectez les bases.
1. Fentes
Le défi de votre équilibre est une partie essentielle d'une routine d'exercice bien équilibrée. Les fentes font exactement cela, favorisant le mouvement fonctionnel, tout en augmentant la force de vos jambes et de vos fessiers.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit pendant que vous le faites, en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
- Relevez votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Ceci est un représentant.
- Effectuez 10 répétitions pour 3 séries.
2. Pompes
Laissez tomber et donnez-moi 20! Les pompes sont l'un des mouvements de poids corporel les plus basiques mais les plus efficaces que vous puissiez effectuer en raison du nombre de muscles recrutés pour les effectuer.
- Commencez en position de planche. Votre tronc doit être serré, les épaules tirées vers le bas et vers l'arrière et votre cou neutre.
- Pliez vos coudes et commencez à abaisser votre corps au sol. Lorsque votre poitrine le frôle, étendez vos coudes et revenez au départ. Concentrez-vous sur le fait de garder vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
- Remplissez 3 séries d'autant de répétitions que possible.
Si vous ne pouvez pas tout à fait effectuer une pompe standard avec une bonne forme, adoptez une position modifiée sur vos genoux - vous récolterez toujours de nombreux avantages de cet exercice tout en développant votre force.
3. Squats
Les squats augmentent la force du bas du corps et du tronc, ainsi que la flexibilité du bas du dos et des hanches. Parce qu'ils engagent certains des plus gros muscles du corps, ils sont également très puissants en termes de calories brûlées.
- Commencez par vous tenir droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras sur les côtés.
- Renforcez votre cœur et, en gardant votre poitrine et votre menton relevés, poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Assurez-vous que vos genoux ne s'inclinent pas vers l'intérieur ou vers l'extérieur, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en amenant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause d'une seconde, puis allongez vos jambes et revenez à la position de départ.
- Terminez 3 séries de 20 répétitions.
4. Presses d'haltères debout
Les exercices composés, qui utilisent plusieurs articulations et muscles, sont parfaits pour les abeilles occupées car elles travaillent plusieurs parties de votre corps à la fois. Une presse verticale debout n'est pas seulement l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour vos épaules, elle engage également le haut du dos et le tronc.
Équipement: haltères de 10 livres
- Choisissez un ensemble léger d'haltères - nous recommandons 10 livres pour commencer - et commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou décalés. Déplacez les poids au-dessus de sorte que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.
- Renforcez votre tronc, commencez à pousser jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez votre tête et votre cou immobiles.
- Après une brève pause, pliez vos coudes et abaissez le poids jusqu'à ce que votre triceps soit à nouveau parallèle au sol.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
5. Rangées d'haltères
Non seulement cela rendra votre dos tueur dans cette robe, mais les rangées d'haltères sont un autre exercice composé qui renforce plusieurs muscles du haut du corps. Choisissez un haltère de poids moyen et assurez-vous que vous serrez au sommet du mouvement.
Équipement: haltères de 10 livres
- Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous ne recommandons pas plus de 10 livres pour les débutants.
- Penchez-vous vers l'avant à la taille pour que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Assurez-vous de ne pas vous cambrer le dos. Laissez vos bras pendre vers le bas. Assurez-vous que votre cou est aligné avec votre dos et que votre cœur est engagé.
- En commençant par votre bras droit, pliez votre coude et tirez le poids vers le haut vers votre poitrine, en veillant à engager votre lat et en vous arrêtant juste en dessous de votre poitrine.
- Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche. Ceci est un représentant. Répétez 10 fois pour 3 séries.
6. Deadlifts à une jambe
C'est un autre exercice qui met votre équilibre au défi. Les deadlifts à une jambe nécessitent de la stabilité et de la force des jambes. Prenez un haltère léger à modéré pour terminer ce mouvement.
Équipement: haltère
- Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans la main droite et les genoux légèrement pliés.
- En vous articulant au niveau des hanches, commencez à frapper votre jambe gauche en arrière derrière vous, en abaissant l'haltère vers le sol.
- Lorsque vous atteignez une hauteur confortable avec votre jambe gauche, revenez lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé, en serrant votre fessier droit. Assurez-vous que votre bassin reste perpendiculaire au sol pendant le mouvement.
- Répétez 10 à 12 répétitions avant de déplacer le poids vers votre main gauche et de répéter les mêmes étapes sur la jambe gauche.
7. Burpees
Un exercice que nous aimons détester, les burpees sont un mouvement super efficace du corps entier qui offre un excellent rapport qualité-prix pour l'endurance cardiovasculaire et la force musculaire.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Avec vos mains devant vous, commencez à vous accroupir. Lorsque vos mains atteignent le sol, remettez vos jambes en position de push-up.
- Faites des pompes.
- Revenez à la position de départ pour les pompes et sautez vos pieds jusqu'à vos paumes en les articulant à la taille. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos mains et posez-les hors de vos mains si nécessaire.
- Tenez-vous droit, amenez vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
- Ceci est un représentant. Terminez 3 séries de 10 répétitions en tant que débutant.
8. Planches latérales
Un corps en bonne santé nécessite un noyau solide à sa base, alors ne négligez pas les mouvements spécifiques au noyau comme la planche latérale. Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle et les mouvements contrôlés pour vous assurer que vous effectuez ce mouvement efficacement.
- Allongez-vous sur le côté droit avec votre jambe et votre pied gauche empilés sur votre jambe et votre pied droits. Soutenez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol, le coude directement sous votre épaule.
- Contractez votre tronc pour raidir votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, formant une ligne droite avec votre corps.
- Revenez au départ de manière contrôlée. Répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions d'un côté, puis changez.
9. Situps
Bien qu'ils aient mauvaise réputation d'être trop basiques, les situps sont un moyen efficace de cibler vos muscles abdominaux. Si vous avez des problèmes au bas du dos, tenez-vous-en à un resserrement, ce qui ne nécessite que le haut du dos et les épaules pour décoller du sol.
- Commencez par vous allonger par terre sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains derrière la tête.
- En gardant vos pieds collés au sol, commencez à rouler de votre tête, engageant votre tronc partout. Ne forcez pas votre cou pendant le mouvement ascendant.
- Lorsque votre poitrine atteint vos jambes, recommencez la phase contrôlée pour revenir à la position de départ.
- Terminez 3 séries de 15 répétitions en tant que débutant.
10. Pont fessier
Le pont de fessier fonctionne efficacement toute votre chaîne postérieure, ce qui n'est pas seulement bon pour vous, mais rendra également votre butin plus vif.
- Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le bas.
- En poussant vos talons, soulevez vos hanches du sol en serrant votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Le haut de votre dos et vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol, et votre tronc jusqu'aux genoux doit former une ligne droite.
- Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 à 12 répétitions pour 3 séries.
pimenter
Ces exercices fondamentaux feront du bien à votre corps, mais il y a toujours de la place pour continuer à le pousser. Si vous remarquez que vous êtes en train de traverser et de transpirer à peine, concentrez-vous sur une surcharge progressive en rendant chaque mouvement plus difficile en:
- ajouter 5 répétitions supplémentaires
- ajouter plus de poids
- virer de bord sur un saut à des mouvements comme des squats et des fentes
Une autre façon de le changer? Transformez la routine en un entraînement de temps sous tension, en effectuant chaque mouvement pendant un laps de temps défini au lieu d'un nombre défini de répétitions.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
