2. Roulage de mousse
Vous aurez besoin d'un rouleau en mousse pour cet exercice. Le roulement de mousse peut soulager les douleurs, augmenter votre amplitude de mouvement et corriger les désalignements dus à une tension ou à des nœuds musculaires.
En roulant, accordez une attention particulière à toutes les zones serrées, tendres ou sensibles que vous remarquez. Engagez votre bras et votre jambe opposés pour vous assurer de ne pas mettre trop de pression sur votre latitude.
- Allongez-vous sur le côté droit avec le rouleau en mousse sous votre lat, en maintenant une colonne vertébrale neutre.
- Gardez votre jambe droite droite et pliez votre genou gauche, mais c'est confortable.
- Faites des va-et-vient du bas du dos jusqu'aux aisselles, en bougeant aussi lentement que possible.
- Rouler d'un côté à l'autre.
- Continuez pendant 1 minute. Répétez du côté opposé.
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3. Exercice d'étirement du ballon
Vous aurez besoin d'un ballon d'exercice ou d'une chaise pour cet étirement. Cet étirement aide à allonger les lats et à améliorer la mobilité aérienne. Pour un étirement légèrement différent, placez votre paume sur le ballon, face vers le haut ou vers le bas.
- Commencez à quatre pattes en position de table, devant un ballon d'exercice.
- Placez votre main droite sur le ballon avec votre pouce face au plafond.
- Appuyez sur votre bras mis à la terre pour plus de stabilité et de soutien.
- Engagez vos muscles abdominaux en étendant votre bras droit, en faisant rouler le ballon vers l'avant.
- Plongez plus profondément dans l'étirement pendant que vous maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez du côté opposé. Faites chaque côté 2 à 3 fois.
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Pour un étirement légèrement différent, vous pouvez faire cet étirement en vous tenant debout avec le ballon ou la chaise devant vous. Positionnez votre bras de la même manière et articulez vos hanches pour faire rouler la balle vers l'avant.
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4. Presse murale
Vous pouvez faire une variante de l'étirement du ballon ou de la chaise en appuyant vos avant-bras et vos paumes contre le mur.
- Tenez-vous à environ 2 pieds d'un mur, face à lui.
- Charnière à vos hanches pour se pencher en avant.
- Placez les paumes de vos mains sur le mur à peu près à hauteur des hanches.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
Étirements de yoga
Vous pouvez faire une routine de yoga simple qui se concentre sur l'étirement et le renforcement de vos lats. Faites attention à ce que ressentent vos muscles lorsque vous faites les poses.
Faites cette routine seule ou dans le cadre d'un entraînement plus long. Ces poses peuvent aider à soulager le stress, la douleur et la tension.
5. Salut ascendant
Le salut vers le haut (Urdhva Hastasana) est également appelé pose de mains levées ou pose de palmier. Cette pose étire vos lats ainsi que les côtés de votre corps, votre colonne vertébrale, vos épaules et vos aisselles.
- Commencez en Mountain Pose (Tadasana) avec vos talons légèrement écartés et votre poids équilibré uniformément sur les deux pieds.
- Soulevez les deux bras vers le plafond.
- Engagez votre tronc et rentrez légèrement le coccyx, en gardant votre colonne vertébrale alignée.
- Si c'est confortable pour vous, penchez-vous légèrement en arrière.
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6. Pose de l'aigle
La pose de l'aigle (Garudasana) peut être effectuée debout ou assis. Cette pose peut aider à augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements de vos épaules et du haut du dos.
- Étirez les deux bras vers l'avant, parallèlement au sol.
- Croisez vos bras devant le haut de votre corps pour que votre bras droit soit au-dessus de votre bras gauche. Pliez vos coudes.
- Rentrez votre coude droit dans le creux de votre coude gauche et soulevez les deux avant-bras pour qu'ils soient perpendiculaires au sol.
- Appuyez sur vos paumes l'une contre l'autre et respirez profondément, en vous concentrant sur le relâchement de la tension dans votre dos et vos épaules.
- Inversez vos bras et répétez.
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7. Chat-vache
Les rouleaux spinaux de Cat-Cow (Chakravakasana) aideront à détendre vos lats.
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec une colonne vertébrale neutre.
- Inspirez et passez à la posture de la vache en soulevant les os de votre siège, en poussant votre poitrine vers l'avant et en laissant votre ventre couler vers le sol.
- Lorsque vous expirez, passez à Cat Pose en arrondissant votre colonne vertébrale vers l'extérieur et en rentrant votre coccyx.
- Laissez votre tête se relâcher vers le sol dans une position détendue.
- Appuyez fermement dans vos bras tout au long des deux mouvements et faites attention à la façon dont vos omoplates changent de position.
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8. Chien orienté vers le bas
Le chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) allonge votre colonne vertébrale et aide à renforcer vos lats.
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches du sol.
- Redressez vos jambes et déplacez vos talons vers le sol (ils ne doivent pas nécessairement être sur le sol). Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez garder les genoux légèrement pliés. Vous pouvez également avancer vos mains si vous avez besoin de plus de longueur.
- Appuyez fermement sur vos paumes et concentrez-vous sur l'élargissement de vos clavicules et de vos épaules. Laissez votre menton rentrer dans votre poitrine.
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9. Chien orienté vers le haut
Le chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana) est une posture de flexion arrière qui peut renforcer vos lats.
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Étirez vos jambes derrière vous et posez le dessus de vos pieds sur le sol.
- Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol à côté de votre taille.
- Inspirez et redressez vos bras tout en soulevant le haut de votre corps et vos jambes à quelques centimètres du sol.
- Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, loin de vos oreilles.
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10. Pose de l'enfant
La pose de l'enfant (Balasana) est une pose réparatrice qui peut vous aider à détendre votre colonne vertébrale, vos épaules et votre cou tout en étirant vos lats.
- De Downward Dog, prenez une profonde inspiration et expirez. Relâchez vos genoux sur le sol tout en ramenant vos hanches vers vos talons. Reposez votre front sur le sol.
- Vous pouvez également vous détendre dans cette pose avec vos genoux légèrement plus larges que vos hanches.
- Pour approfondir l'étirement, faites avancer vos doigts aussi loin que possible. Passez vos doigts de chaque côté avant de les ramener au centre et de vous reposer dans cette position.
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À emporter
Étirer vos lats plusieurs fois par semaine peut vous aider à gagner en flexibilité, à réduire la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements. Cela aidera à prévenir les blessures et vous permettra de vous sentir mieux dans l'ensemble, vous permettant de bouger avec force et facilité.
Parlez à votre médecin si vous ressentez de la douleur en faisant ces exercices.
