L'étirement de la fente debout fait travailler vos hanches, vos fesses et vos cuisses. Le mouvement répétitif libère également une tension dans les hanches.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez vos abdominaux et abaissez vos épaules.
- Avancez du pied droit.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Penchez légèrement votre tibia droit sur vos orteils.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau de vos hanches, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Commencez par une série de 2 à 4 répétitions.
- Poussez dans votre pied droit pour vous lever. Répétez avec l'autre jambe.
2. Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
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Pour une variation plus simple de l'étirement de la fente debout, essayez un étirement du fléchisseur de hanche à genoux. C'est idéal si vous avez des problèmes de mobilité.
Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, placez une serviette pliée, une couverture ou un coussin sous votre genou.
- Agenouillez-vous sur votre genou gauche. Placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous.
- Pliez votre genou droit à 90 degrés. Gardez votre genou sur votre cheville droite.
- Placez vos mains sur vos hanches. Redressez votre colonne vertébrale et abaissez vos épaules.
- Poussez doucement dans votre hanche droite. Engagez votre tronc et votre cuisse gauche.
- Tenez pendant 30 secondes. Commencez par une série de 2 à 5 répétitions.
- Changez de jambe et répétez.
3. Étirement de Spiderman
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Ce mouvement étire les muscles de la hanche et de l'aine. Cela fonctionne également votre cœur. L'étirement du spiderman est similaire aux poses de fente basse et de lézard dans le yoga.
- Commencez en position push-up sur vos mains et vos orteils.
- Placez votre genou droit près de votre coude droit.
- Baissez vos hanches. Tenez pendant 30 secondes.
- Revenez en position push-up. Répétez avec la jambe gauche.
4. Clamshells
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L'exercice à clapet renforce vos fléchisseurs de hanche. Il aide à soulager les tensions dues à la faiblesse et à l'inactivité. L'exercice est souvent utilisé pour les maux de dos. Les clamshells tonifieront également vos fessiers.
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à un angle de 45 degrés.
- Posez votre tête sur la main de votre avant-bras et mettez votre autre main sur votre hanche.
- Alignez vos talons avec vos fessiers. Empilez vos hanches l'une sur l'autre.
- Gardez vos talons ensemble, soulevez votre genou le plus haut possible sans bouger vos hanches. Ne déplacez pas votre jambe inférieure du sol.
- Répétez 8 à 10 fois. Changez de côté et répétez.
5. Étirement horizontal du squat
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L'étirement horizontal du squat soulage les tensions dans les hanches, l'aine et le dos. C'est similaire à la posture du chat-vache et de la grenouille dans le yoga.
- Agenouillez-vous sur le sol. Placez vos genoux plus larges que vos hanches.
- Alignez vos chevilles avec vos genoux. Prolongez votre colonne vertébrale.
- Poussez vos hanches vers vos talons.
- Tenez pendant 30 secondes.
6. Pose de l'angle latéral
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La pose de l'angle latéral est courante dans les pratiques de yoga. Lorsque vous étirez les fessiers et l'intérieur de la cuisse, cela soulage la tension dans les hanches.
- Placez vos pieds à 3 ou 4 pieds de distance.
- Faites pivoter votre pied gauche vers l'extérieur et votre pied droit à 45 degrés.
- Pliez votre genou gauche à 90 degrés. Levez vos bras à la hauteur des épaules.
- Étendez votre bras gauche au sol et votre bras droit au-dessus de votre tête.
- Faites face à votre torse vers l'avant. Tenez pendant 3 à 5 respirations.
- Relâchez et ramenez vos bras à la hauteur des épaules. Pointez les deux pieds vers l'avant.
- Répétez du côté droit.
Regardez une vidéo de GuerillaZen Fitness pour en savoir plus sur la façon d'améliorer la rotation interne de la hanche.
7. Rotation interne de la hanche assise
Les rotations internes de la hanche en position assise améliorent la mobilité et l'amplitude des mouvements de la hanche. Cela peut réduire l'étanchéité et l'inconfort.
Si vous avez des problèmes de genou, évitez cet exercice. Cela peut mettre beaucoup de stress sur le genou.
- Assied-toi sur le sol. Pliez vos genoux.
- Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Pour plus de stabilité, placez vos mains sur le sol derrière vous.
- Fléchissez votre pied droit. Gardez votre jambe gauche en place.
- Apportez votre genou droit vers le sol. Répétez de l'autre côté.
8. Étirement papillon assis
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L'étirement papillon assis est un ouvre-hanche qui engage vos cuisses et votre aine.
Ne vous inquiétez pas si vos genoux ne sont pas près du sol. Au fur et à mesure que vos hanches se relâchent, vous pourrez les abaisser.
- Asseyez-vous sur le sol, les pieds joints. Redressez votre dos.
- Posez vos mains sur vos pieds.
- Penchez-vous en avant de vos hanches. Poussez doucement vos coudes contre vos cuisses.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois.
9. Coude avant assis grand angle
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Cet exercice est également appelé l'étirement de la selle assise. Il libère les tensions dans les hanches, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes ouvertes à 90 degrés.
- Si votre dos tourne lorsque vous êtes assis, surélevez vos hanches et asseyez-vous sur un bloc de yoga. Cela aidera à étendre le bas du dos.
- Tendez les bras droit devant vous. Pointez vos orteils vers le plafond.
- Penchez-vous en avant de vos hanches. Redressez votre dos et engagez votre cœur.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois.
10. Pose du pigeon
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Pour un étirement profond, essayez la pose du pigeon. Il détend les fléchisseurs de la hanche, les hanches extérieures et les fessiers. Cette pose libère également la tension dans votre muscle psoas, qui relie vos cuisses et le bas du dos.
Si vous avez mal aux genoux, placez une serviette ou une couverture pliée sous votre genou. Cela agira comme un coussin.
- Commencez à quatre pattes. Placez votre genou gauche derrière votre poignet gauche.
- Posez votre tibia gauche sur le sol. Avancez lentement votre pied gauche.
- Allongez votre jambe droite derrière vous. Posez le haut de votre cheville sur le sol.
- Si vos hanches ne touchent pas le sol, placez-les sur un bloc de yoga ou un oreiller.
- Allongez la colonne vertébrale. Posez vos mains sur le sol ou sur un bloc de yoga.
- Tenez pendant 5 à 10 respirations. Changez de côté et répétez.
11. Pose du pigeon couché
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Si la pose du pigeon est inconfortable, essayez la pose du pigeon en décubitus dorsal. Cette version est idéale si vous avez de mauvais genoux ou des hanches serrées. Cela s'appelle aussi la pose du pigeon incliné, la pose de la figure 4 couchée ou le chas de l'aiguille.
Pour un soutien supplémentaire, posez votre tête sur un oreiller.
- Tenez-vous sur le dos. Pliez vos genoux.
- Soulevez votre jambe gauche. Vous pouvez placer votre pied gauche contre un mur.
- Croisez votre tibia droit sur votre cuisse gauche.
- Tenez votre cuisse droite pendant 3 à 5 respirations. Pour approfondir l'étirement, appliquez doucement une pression.
- Revenez à la position de départ. Changez de côté et répétez.
12. Étirement du rouleau de mousse
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Un rouleau en mousse peut relâcher la tension de vos hanches, de vos quadriceps et de vos jambes. Cet outil applique une pression sur le muscle et les tissus environnants.
- Posez votre cuisse droite sur un rouleau en mousse.
- Redressez votre jambe droite derrière vous. Pliez votre genou gauche à 90 degrés et placez-le sur le côté.
- Posez vos avant-bras sur le sol devant vous.
- Faites rouler lentement votre corps vers l'avant et vers l'arrière. Répétez d'un côté à l'autre.
- Continuez pendant 20 à 30 secondes. Répétez sur la jambe gauche.
13. Massage thaïlandais
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Un massage thaï est une autre façon de détendre vos muscles. Ce type de massage combine acupression, compression profonde et mouvements de type yoga.
Lors d'un massage thaïlandais, vous pouvez porter des vêtements amples. Votre thérapeute appliquera une pression ferme et rythmique. Ils déplaceront également votre corps dans des positions qui allongent vos muscles.
Les massages thaïlandais sont généralement effectués sur le sol avec un tapis. Cependant, certaines techniques peuvent être effectuées sur une table de massage.
Les plats à emporter
Les exercices et les étirements des fléchisseurs de la hanche peuvent soulager la tension des muscles de la hanche. Pour profiter de ces avantages, il est important de les faire régulièrement. Vous pouvez également essayer un massage thaïlandais.
Si vous guérissez d'une blessure ou avez des problèmes de mobilité, parlez-en à un médecin ou à un physiothérapeute. Ils peuvent recommander les meilleures modifications pour vos besoins.
