Avantages de l'exercice pendant la grossesse
Rester en forme pendant votre grossesse est bon pour vous et votre bébé. Des exercices d'aérobie et de musculation réguliers peuvent améliorer le résultat de votre grossesse de plusieurs façons. Ça peut:
- augmenter votre niveau d'énergie
- vous empêcher de prendre trop de poids pendant la grossesse
- vous aider à mieux dormir
- soulager les symptômes de grossesse comme les maux de dos et la constipation
- réduire votre risque de prééclampsie (hypertension artérielle pendant la grossesse)
- réduisez vos chances d'avoir besoin d'une césarienne
- vous aider à perdre votre poids de grossesse plus rapidement après l'accouchement
L'exercice peut également réduire vos chances de développer un diabète gestationnel. Le diabète gestationnel peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2 plus tard dans la vie. Le diabète gestationnel peut également augmenter le risque de surpoids de votre bébé.
Selon une étude de 2017, 22% des femmes en surpoids ou obèses qui ont participé à un programme de cyclisme de 30 minutes trois fois par semaine ont développé un diabète gestationnel, contre près de 41% des femmes qui n'ont pas participé au programme. Le groupe d'exercice a également pris moins de poids pendant leur grossesse.
Les femmes obèses ou en surpoids qui font de l'exercice 30 à 60 minutes par jour, trois fois ou plus par semaine peuvent réduire le risque d'accoucher prématurément, selon une étude de 2017 portant sur 1500 femmes enceintes.
Voici quatre mouvements qui peuvent aider à renforcer les muscles de vos hanches, de vos fesses et de vos cuisses.
Élévation de la jambe latérale
Ces soulèvements de jambes renforcent les muscles sur les côtés de vos hanches et de vos cuisses. Des jambes solides aident à supporter le poids de votre ventre en croissance et vous donneront plus de poids lors de l'accouchement lorsqu'il est temps de pousser.
Si vous souhaitez utiliser des poids de cheville, demandez d'abord à votre médecin et gardez-les légers.
Tenez-vous droit, directement derrière une table ou une chaise, les pieds légèrement écartés. Tenez la chaise pour garder votre équilibre.
- Prenez 3 secondes pour soulever votre jambe gauche de 6 à 12 pouces sur le côté. Gardez le dos et les deux jambes tendus. Ne pointez pas vos orteils vers l'extérieur; gardez-les tournés vers l'avant. Maintenez la position pendant 1 seconde.
- Prenez 3 secondes pour ramener votre jambe à la position de départ.
- Répétez avec votre jambe gauche.
- Alternez les jambes jusqu'à ce que vous ayez répété l'exercice 8 à 15 fois avec chaque jambe.
- Reposez-vous, puis faites une autre série de 8 à 15 répétitions en alternance.
Flexion de la hanche (flexion)
Les flexions de la hanche renforcent les muscles de la cuisse et de la hanche, aidant à préparer votre corps au travail. Vous pouvez utiliser des poids aux chevilles si votre médecin vous dit que c'est sûr.
- Tenez-vous debout sur le côté ou derrière une chaise ou une table solide, en la tenant d'une main pour garder l'équilibre.
- Prenez 3 secondes pour plier votre genou gauche et ramenez-le aussi loin que possible de votre poitrine. Tenez-vous droit sans vous pencher à la taille ou aux hanches.
- Maintenez la position pendant 1 seconde, puis prenez 3 secondes pour abaisser complètement votre jambe gauche.
- Répétez avec votre jambe droite.
- Alterner les jambes jusqu'à ce que vous ayez fait 8 à 15 répétitions de chaque côté.
- Reposez-vous, puis faites une autre série de 8 à 15 répétitions en alternance.
Extension de la hanche
Cet exercice renforce vos hanches pour vous aider à vous préparer au travail. Utilisez des poids aux chevilles si votre médecin vous dit que c'est sûr.
- Tenez-vous à 12 à 18 pouces d'une table ou d'une chaise, les pieds légèrement écartés.
- Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches à un angle d'environ 45 degrés, en vous tenant à la table ou à la chaise pour garder l'équilibre.
- Dans cette position, prenez 3 secondes pour soulever votre jambe gauche derrière vous sans plier le genou, pointer vos orteils ou plier le haut du corps plus en avant. Maintenez la position pendant 1 seconde.
- Prenez 3 secondes pour ramener votre jambe gauche à la position de départ.
- Répétez avec la jambe droite. Alternez les jambes jusqu'à ce que vous ayez répété l'exercice 8 à 15 fois avec chaque jambe.
- Reposez-vous, puis faites une autre série de 8 à 15 répétitions en alternance avec chaque jambe.
Flexion du genou (flexion)
Cet exercice renforce les muscles à l'arrière de la cuisse qui vous aident à rester droit et équilibré avec votre plus grande charge avant. Pour ajouter un défi, utilisez des poids de cheville.
- Tenez-vous droit, très près d'une table ou d'une chaise, en la tenant pour garder l'équilibre.
- Prenez 3 secondes pour plier votre genou gauche, en levant votre pied vers vos fesses, afin que votre mollet vienne aussi loin que possible vers l'arrière de votre cuisse. Ne bougez pas du tout le haut de votre jambe. Pliez votre genou et ne bougez que le bas de votre jambe.
- Prenez 3 secondes pour abaisser complètement votre jambe gauche.
- Répétez avec votre jambe droite.
- Alternez les jambes jusqu'à ce que vous ayez fait 8 à 15 répétitions avec chaque jambe.
- Reposez-vous, puis faites une autre série de 8 à 15 répétitions en alternance.
Faites de l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse | sécurité
Avant de commencer un programme d'exercice, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il est sans danger. Votre médecin pourrait vous mettre en garde contre l'exercice si vous avez des complications à votre grossesse. Par exemple, si vous:
- êtes enceinte de jumeaux ou d'autres multiples
- sont à risque d'accouchement prématuré
- souffrez d'hypertension
- avez un cœur préexistant de maladie pulmonaire
- avez le placenta praevia ou êtes à risque élevé
- sont gravement anémiques
Les meilleurs exercices d'aérobie pendant la grossesse sont à faible impact, tels que:
- nager
- en marchant
- faire du vélo stationnaire
- faire de l'aérobic à faible impact
- dansant
- pratiquer le yoga
- musculation (demandez à votre médecin quel poids vous pouvez soulever en toute sécurité)
Si votre grossesse est en bonne santé, vous devriez pouvoir faire les mêmes activités que vous faisiez avant de concevoir, avec juste quelques modifications. Évitez ces exercices, qui pourraient être dangereux pour vous et votre bébé:
- sports à fort impact comme la boxe, le football ou le hockey sur glace
- des craquements ou d'autres exercices où vous vous allongez sur le dos, ce qui exerce une pression sur une veine qui renvoie le sang vers votre cœur
- activités à risque comme le parachutisme ou la plongée sous-marine
- yoga chaud ou autres programmes d'exercices qui font augmenter la température de votre corps
- activités qui pourraient causer une chute, comme le vélo de montagne, le ski alpin ou l'équitation
Prenez ces précautions chaque fois que vous faites de l'exercice:
- Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre entraînement.
- En été, faites de l'exercice à l'intérieur où il est climatisé.
- Portez une ceinture de soutien de grossesse pour maintenir votre ventre en place, ainsi qu'un soutien-gorge de sport pour soutenir vos seins.
Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et appelez votre médecin si vous ressentez l'un de ces symptômes pendant votre entraînement:
- saignement ou fuite de liquide de votre vagin
- douleur thoracique
- rythme cardiaque rapide ou irrégulier
- étourdissements ou évanouissements
- difficulté à respirer
- faiblesse, douleur ou gonflement du bas des jambes
- contractions régulières
