Yoga Pour La Flexibilité: 8 Poses Pour Le Dos, Le Tronc, Les Hanches Et Les épaules

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

La flexibilité est l'un des éléments clés d'une bonne santé physique. Au fil du temps, cependant, votre corps peut perdre de sa flexibilité en raison du vieillissement, d'un mode de vie sédentaire, du stress ou d'une mauvaise posture et de mauvaises habitudes de mouvement.

Si vous êtes prêt à augmenter votre flexibilité, pratiquer régulièrement le yoga, que ce soit en classe ou à la maison, peut être l'un des meilleurs moyens d'augmenter la mobilité de vos muscles et de vos articulations.

En plus d'augmenter votre flexibilité, la pratique de postures de yoga spécifiques peut également vous aider à développer votre force musculaire et à réduire les sentiments de stress ou d'anxiété.

Dans cet article, nous explorerons les avantages d'augmenter votre flexibilité et vous guiderons à travers les meilleures postures de yoga pour améliorer la flexibilité du dos, des hanches, du tronc, du cou et des épaules.

Pourquoi la flexibilité est-elle importante?

Augmenter votre flexibilité est bon pour vous à bien des égards. Certains des avantages les plus importants comprennent:

• Une plus grande amplitude de mouvement. Une flexibilité accrue facilite le déplacement de vos articulations dans une direction normale avec moins d'effort.
• Moins de tension musculaire. Étirer vos muscles peut aider à relâcher les tensions et les tensions, ce qui facilite les mouvements.
• Meilleure posture. Des muscles serrés et tendus peuvent entraîner une fatigue musculaire et une mauvaise posture.
• Moins de douleur. Lorsque vos muscles ne sont pas tendus, il y a généralement moins de stress et de pression sur certaines parties de votre corps et, par conséquent, moins de douleur dans le dos, le cou et les épaules.
• Moins de risques de blessures. Une plus grande force et flexibilité de vos muscles et de vos articulations peut vous rendre moins vulnérable aux blessures.
• Moins de stress. Lorsque la tension est relâchée dans vos muscles, cela peut vous aider à vous sentir plus détendu. À son tour, cela peut réduire votre niveau de stress.
• Amélioration de la circulation. Une meilleure circulation sanguine peut aider vos muscles à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement et à prévenir les raideurs.

Meilleures poses de yoga pour une flexibilité améliorée

Si vous souhaitez essayer un cours de yoga pour augmenter votre flexibilité, les styles Hatha, Vinyasa ou Yin sont tous de bonnes options.

Si vous manquez de temps ou si vous préférez pratiquer des postures de yoga à la maison, les postures suivantes peuvent être particulièrement utiles pour étirer plusieurs de vos principaux muscles et augmenter votre flexibilité.

À chaque pose, allez à votre rythme. Concentrez-vous sur la sensation de la pose plutôt que sur son apparence. Vous pouvez répéter chaque pose autant de fois que vous le souhaitez, à condition que cela ne soit pas douloureux ou trop difficile à faire correctement.

Poses pour la flexibilité du dos

1. Étirement latéral intense (Parsvottanasana)

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Cette courbure vers l'avant étire votre colonne vertébrale, vos hanches et vos jambes. Cela profite également à votre posture, à votre équilibre et à votre digestion.

Pour faire cette pose:

1. Tenez-vous debout avec votre pied gauche devant vers l'avant et votre pied droit vers l'arrière, en tournant légèrement les orteils.
2. Placez vos deux hanches face vers l'avant.
3. Placez vos mains sur vos hanches.
4. Pliez vos hanches pour plier votre torse vers l'avant, en repliant votre menton contre votre poitrine.
5. Laissez tomber vos mains sur le sol ou placez-les sur un bloc.
6. Tenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute.
7. Changez la position de vos pieds et faites le côté opposé.

2. De la tête aux genoux (Janu Sirsasana)

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Adaptée à tous les niveaux, cette pose permet d'améliorer la flexibilité du dos, des hanches et des cuisses. Il augmente également le flux sanguin dans le bas de l'abdomen et peut être un excellent moyen de soulager le stress.

Pour faire cette pose:

1. Asseyez-vous par terre ou sur un tapis de yoga.
2. Étendez votre jambe droite et appuyez votre pied gauche à l'intérieur de votre cuisse.
3. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête.
4. Expirez et pliez vos hanches pour vous replier vers votre jambe tendue.
5. Placez vos mains sur le sol ou maintenez votre jambe ou votre pied tendu.
6. Tenez pendant 1 à 2 minutes.
7. Changez de jambe et faites le côté opposé.

Poses pour la flexibilité du noyau

3. Chat-vache (Bitilasana Marjaryasana)

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La fluidité de cette pose fonctionne bien pour améliorer la mobilité et la flexibilité de votre tronc, de votre cou, de vos épaules et de votre colonne vertébrale.

Pour faire cette pose:

1. Commencez cette pose à quatre pattes, en vous assurant que vos poignets sont sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. En gardant votre poids équilibré uniformément sur tout votre corps, inspirez en laissant votre ventre tomber vers le sol. Soulevez votre poitrine et votre menton lorsque votre ventre se déplace vers le bas.
3. Expirez en appuyant sur vos mains pour arrondir votre colonne vertébrale vers le plafond, en rentrant votre menton contre votre poitrine pendant que vous le faites.
4. Continuez ce mouvement pendant 1 minute.

4. Pose de l'arc (Dhanurasana)

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Cette pose de niveau intermédiaire aide à étirer de nombreux muscles utilisés en position assise. Cela peut aider à augmenter la flexibilité de vos muscles abdominaux ainsi que des muscles du dos, de la poitrine, des fessiers et des jambes.

Évitez de faire cette pose si vous ressentez une douleur ou une gêne au cou, aux épaules ou au dos.

Pour faire cette pose:

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long de votre corps.
2. Pliez vos genoux et tendez la main vers l'arrière pour saisir l'extérieur de vos chevilles.
3. Essayez de soulever vos épaules et votre poitrine du sol si vous le pouvez, mais ne dépassez pas ce qui est confortable.
4. Gardez la tête tournée vers l'avant tout en prenant de longues et profondes respirations.
5. Essayez de tenir jusqu'à 30 secondes, puis relâchez.
6. Répétez 1 à 2 fois.

Poses pour la flexibilité de la hanche

5. Fente basse (Anjaneyasana)

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Idéale pour tous les niveaux, cette pose permet d'allonger votre colonne vertébrale, d'ouvrir vos hanches et de développer votre force musculaire. Cela peut également aider à soulager la sciatique.

Pour faire cette pose:

1. Agenouillez-vous sur le sol sur votre genou gauche. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous.
2. Allongez votre colonne vertébrale et sortez la couronne de votre tête.
3. Soulevez votre torse et vos bras. Ou, vous pouvez étendre vos bras sur le côté, perpendiculairement au sol.
4. Poussez doucement dans votre hanche droite.
5. Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes.
6. Changez de jambe et répétez du côté opposé.

Conseil d'alignement: évitez que votre genou avant ne dépasse votre cheville. Maintenez les hanches carrées en tirant votre hanche arrière vers l'avant.

6. Coude avant assis grand angle (Upavistha Konasana)

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Cette flexion vers l'avant peut aider à ouvrir vos hanches et le bas du dos tout en augmentant la flexibilité de vos ischio-jambiers et de vos mollets.

Pour aller plus loin dans la pose, vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin ou d'un bloc pour incliner votre bassin vers l'avant.

Pour faire cette pose:

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes ouvertes aussi loin que possible.
2. Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
3. Charnière à vos hanches pour se replier vers l'avant, en marchant vos mains vers vos pieds.
4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.

Conseil d'alignement: si vos orteils pointent vers les côtés, rapprochez vos jambes. Vos orteils doivent être dirigés vers le haut, comme si vous appuyiez la plante de vos pieds contre un mur.

Poses pour la flexibilité des épaules et du cou

7. Pose du visage de vache (Gomukhasana)

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Adaptée à tous les niveaux, cette pose étire vos épaules, votre poitrine et vos bras.

Pour faire cette pose:

1. Placez-vous dans une position assise confortable. Laissez votre colonne vertébrale s'allonger et votre poitrine s'ouvrir.
2. Étendez votre bras gauche au-dessus de la tête, puis pliez votre coude pour que vos doigts pointent le long de votre colonne vertébrale.
3. En utilisant votre main droite, tirez doucement votre coude gauche vers la droite, permettant à votre main gauche de descendre plus bas dans votre colonne vertébrale.
4. Si c'est confortable, vous pouvez essayer de plier votre bras droit vers le haut le long de votre colonne vertébrale pour serrer votre main gauche.
5. Restez dans cette pose pendant au moins 30 secondes.
6. Changez de bras et faites-le de l'autre côté.

8. Pose de la charrue (Halasana)

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Cette pose de niveau intermédiaire peut aider à soulager la tension dans votre cou, vos épaules et votre colonne vertébrale.

Si vos pieds ont du mal à atteindre le sol, posez-les sur le siège d'une chaise ou sur une pile de coussins. Évitez de faire cette pose si vous avez des problèmes avec votre cou, votre digestion ou votre tension artérielle.

Pour faire cette pose:

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps, en appuyant vos paumes contre le sol.
2. Soulevez vos jambes droites jusqu'à 90 degrés.
3. Amenez vos jambes au-dessus de votre tête.
4. Placez vos mains sur le bas du dos, en alignant vos petits doigts de chaque côté de votre colonne vertébrale avec vos doigts dirigés vers le haut.
5. Tenez pendant 1 à 2 minutes.
6. Relâchez en faisant rouler votre colonne vertébrale vers le sol.
7. Répétez 1 à 2 fois.

Conseils de sécurité

Lorsque vous faites une posture de yoga, évitez de vous forcer dans une position ou d'en faire trop trop rapidement. Cela peut augmenter votre risque de blessure.

Écoutez votre corps. Si une pose commence à être douloureuse ou trop inconfortable, relâchez-la immédiatement.

Vous ne pourrez peut-être tenir une pose que pendant 10 ou 20 secondes au début, et c'est très bien. Au fur et à mesure que vous gagnez en flexibilité, vous pouvez travailler à maintenir les poses plus longtemps.

Parlez à votre médecin ou à un professeur de yoga certifié avant de commencer le yoga si vous:

• avez une blessure ou une douleur, y compris une sciatique
• avez une pression artérielle élevée ou basse
• êtes menstruée ou enceinte
• souffrez d'asthme
• avez des problèmes cardiovasculaires ou respiratoires
• avoir des problèmes digestifs
• prendre des médicaments

La ligne du bas

Être flexible et capable de bouger facilement est un aspect important de votre santé physique. Mais le stress, l'âge, le manque d'exercice et une mauvaise posture peuvent rendre vos muscles tendus et tendus, ce qui peut limiter votre flexibilité.

Faire une routine régulière de postures de yoga est un moyen très efficace d'atténuer la tension de vos muscles et de renforcer la flexibilité. La clé est de commencer lentement et d'augmenter progressivement la durée pendant laquelle vous pouvez tenir une pose avec la forme correcte.