introduction
Après l'accouchement ou en vieillissant, vous remarquerez peut-être que les muscles de votre plancher pelvien se sont affaiblis.
Les muscles pelviens soutiennent la vessie, l'intestin et l'utérus. Lorsqu'ils se contractent, les organes sont soulevés et les ouvertures du vagin, de l'anus et de l'urètre sont resserrées. Lorsque les muscles sont détendus, l'urine et les matières fécales peuvent être libérées du corps.
Les muscles du plancher pelvien jouent également un rôle important dans la fonction sexuelle. Le renforcement de ces muscles peut réduire la douleur pelvienne pendant les rapports sexuels et augmenter la capacité à obtenir des sensations agréables. Pendant la grossesse, les muscles du plancher pelvien soutiennent le bébé et aident à l'accouchement.
La grossesse et l'accouchement peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, tout comme d'autres facteurs comme l'âge, l'obésité, le levage de charges lourdes et la toux chronique. La faiblesse des muscles du plancher pelvien peut causer:
- incontinence
- passage incontrôlable du vent
- sexe douloureux
L'entraînement musculaire du plancher pelvien est un traitement conservateur éprouvé ou préventif du prolapsus des organes pelviens. La recherche rapporte que cette pratique a réduit la fréquence et la gravité des symptômes du prolapsus des organes pelviens.
Essayez ces cinq exercices pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien et atténuer ces effets secondaires.
1. Kegels
L'entraînement des muscles pelviens, ou Kegels, consiste à contracter et à détendre les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez bénéficier de Kegels si vous ressentez des fuites d'urine en éternuant, en riant, en sautant ou en toussant, ou si vous avez une forte envie d'uriner juste avant de perdre une grande quantité d'urine.
Principaux muscles travaillés: plancher pelvien
Matériel nécessaire: aucun
- Identifiez les bons muscles. La façon la plus simple de le faire est d'arrêter la miction à mi-chemin. Ce sont vos muscles du plancher pelvien.
- Pour effectuer des Kegels, contractez ces muscles et maintenez pendant 5 secondes. Relâchez pendant 5 secondes.
- Répétez cette opération 10 fois, 3 fois par jour.
2. Squats
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Les squats engagent les plus gros muscles du corps et ont l'un des plus gros bénéfices en termes d'amélioration de la force. Lorsque vous effectuez ce mouvement fondamental, assurez-vous que votre forme est solide avant d'ajouter une résistance.
Principaux muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
Matériel nécessaire: haltère
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Si vous utilisez une barre, elle doit être posée derrière votre cou sur vos muscles trapèzes.
- Pliez les genoux et poussez vos hanches et vos fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre menton rentré et votre cou neutre.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids dans vos talons et vos genoux légèrement inclinés vers l'extérieur.
- Redressez vos jambes et revenez en position verticale.
- Effectuez 15 répétitions.
Trouvez une barre ici.
3. Pont
Le bridge est un excellent exercice pour les fessiers. Si cela est fait correctement, il active également les muscles du plancher pelvien dans le processus. Même sans poids, la pause et le pouls de ce mouvement vous le feront ressentir.
Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, plancher pelvien
Matériel nécessaire: aucun
- Allongez-vous sur le sol. Votre colonne vertébrale doit être contre le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les pieds à plat et les bras droits sur les côtés, les paumes vers le bas.
- Inspirez et poussez à travers vos talons, en soulevant vos hanches du sol en serrant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre plancher pelvien. Votre corps - reposant sur le haut du dos et les épaules - doit former une ligne droite à partir des genoux.
- Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 à 15 répétitions et 2 à 3 séries, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.
Prenez-le au prochain niveau
Pour un défi supplémentaire, effectuez cet exercice sur un ballon de stabilité. Dans la position de départ, placez vos pieds sur le ballon avec le dos à plat sur le sol et répétez les étapes ci-dessus.
4. Plateau divisé
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La table est un mouvement de jambe qui sert de base à de nombreux mouvements dans une séance d'entraînement Pilates. En ajoutant la division, vous activez également vos hanches et vos muscles du plancher pelvien.
Muscles travaillés: abdos, hanches, plancher pelvien
Matériel nécessaire: tapis
Commencez avec le dos sur le sol et les genoux pliés afin que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos tibias parallèles au sol.
- Vos abdominaux doivent être renforcés et l'intérieur de vos cuisses doit être activé, les jambes se touchent.
- Dans un mouvement contrôlé, commencez à diviser lentement vos jambes pour que chaque genou tombe vers l'extérieur, atteignant une position confortable.
- Remontez lentement au départ.
- Effectuez 10 à 15 répétitions et 3 séries.
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5. Chien oiseau
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Exercice d'équilibre et de stabilité, le chien oiseau est un mouvement de tout le corps qui vous fait engager de nombreux muscles à la fois, y compris le plancher pelvien.
Muscles travaillés: abdos, dos, fessiers et hanches
Matériel nécessaire: aucun
- Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Votre dos doit être droit et votre cou doit être neutre.
- Préparez votre tronc et ramenez vos omoplates le long de votre dos vers vos hanches.
- Pour commencer le mouvement, redressez et soulevez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit, en gardant votre bassin et vos épaules dans une position neutre. Ne lève pas ou ne baisse pas la tête. Tenez pendant 2 secondes.
- Pliez et abaissez votre jambe et votre bras vers la position de départ tout en maintenant la stabilité. Puis changez en soulevant votre jambe droite et votre bras gauche. C'est 1 répétition.
- Terminez 10 répétitions au total et 3 séries.
Prochaines étapes
Si les muscles de votre plancher pelvien ont besoin d'être renforcés, il y a plusieurs mouvements faciles à intégrer à votre routine qui peuvent être bénéfiques. N'oubliez pas d'engager consciemment les muscles pendant chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
