Les pullups ne sont pas une blague. Même pour les personnes sérieusement en forme, les tractions peuvent être un défi. Ce n'est pas facile de soulever tout votre corps avec seulement une barre de soutien.
Une façon d'aider à réaliser un pullup est de faire des arrêts morts. Leur nom sonne exactement à quoi ils ressemblent: vous vous accrochez simplement à une barre de traction.
Certaines personnes utilisent également des suspensions pour étirer le haut du corps.
Jetons un coup d'œil aux autres raisons de faire des arrêts morts, comment les faire correctement et les variantes à essayer.
Les avantages du pendu mort
Le dead hang travaille et renforce les groupes musculaires suivants:
- le haut du dos
- épaules
- coeur
- les avant-bras
- fléchisseurs de la main et du poignet
Travailler ces groupes musculaires vous aidera à réaliser un pullup. Mais ce n'est pas tout ce que peuvent faire les morts-vivants.
Décompresser la colonne vertébrale
Un accrochage mort peut décompresser et étirer la colonne vertébrale. Cela peut être bénéfique si vous vous asseyez souvent ou si vous avez besoin d'étirer un mal de dos.
Essayez de vous suspendre avec les bras droits pendant 30 secondes à une minute avant ou après votre entraînement pour de meilleurs résultats.
Améliorer la force de préhension
Les accrochages peuvent améliorer la force de préhension. Une prise solide n'est pas seulement pour tenir votre téléphone. Certaines études montrent qu'une faible force de préhension peut être un facteur de risque de mobilité réduite plus tard dans la vie.
Vous devez avoir une forte adhérence, que vous souhaitiez ouvrir un bocal serré ou planifier une escalade. Effectuer des arrêts morts plusieurs fois par semaine peut aider à améliorer la force de préhension.
Étirez le haut du corps
Les suspensions mortes sont un bon étirement pour les épaules, les bras et le dos. Si votre corps se sent tendu à cause de la position assise ou de l'exercice, vous pouvez essayer des pauses mortes plusieurs fois par semaine pour vous détendre ou vous détendre.
Soulager la douleur à l'épaule
Si vous avez une blessure à la coiffe des rotateurs, les suspensions mortes peuvent renforcer vos muscles de l'épaule blessés et aider votre épaule à se remodeler.
Comment effectuer un accrochage mort
Pour effectuer un blocage mort, procédez comme suit:
- Utilisez une barre suspendue sécurisée. Utilisez une marche ou un banc pour atteindre facilement la barre avec vos bras. Vous ne voulez pas sauter directement dans une impasse.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers vous). Essayez de garder vos bras écartés de la largeur des épaules.
- Déplacez vos pieds de la marche ou du banc pour vous accrocher au bar.
- Gardez vos bras tendus. Ne pliez pas les bras et restez détendu.
- Accrochez 10 secondes si vous êtes nouveau dans l'exercice. Travaillez jusqu'à 45 secondes à 1 minute à la fois.
- Reculez lentement sur la marche ou le banc avant de relâcher vos bras. Répétez jusqu'à 3 fois, si vous le souhaitez.
Dead hang modifié pour les débutants
Si vous êtes nouveau dans les suspensions mortes, concentrez-vous sur la forme appropriée de la prise au plafond avant d'essayer l'exercice. Vous pouvez pratiquer la prise en vous tenant debout sur un banc ou en vous accrochant à la barre.
Une fois que vous avez votre prise vers le bas, vous pouvez effectuer des accrochages modifiés sur une machine de traction assistée. La résistance supplémentaire vous aidera à maîtriser le mouvement avant d'effectuer vous-même des accrochages morts.
Quand devriez-vous faire des morts-vivants?
Tout dépend de vos objectifs.
Utilisez-vous des pinces mortes pour décompresser votre colonne vertébrale? Faites-les avant ou après l'exercice comme un bon étirement.
Développez-vous la force du haut du corps? Essayez d'ajouter des suspensions mortes les jours où vous faites d'autres exercices du haut du corps ou des épaules. Vous pouvez travailler jusqu'à 3 séries de blocages de 30 secondes.
Variations de Dead Hang
Une fois que vous avez accroché les morts traditionnels, vous pouvez essayer quelques variantes.
Dead accrocher sur les anneaux aériens
Les anneaux aériens ne sont pas aussi stables qu'une barre, ils ajoutent donc un défi supplémentaire. Voici comment les faire:
- Utilisez une marche ou un banc pour atteindre facilement les anneaux supérieurs.
- Saisissez un anneau avec chaque main lorsque vous sortez du banc pour accrocher, ou soulevez vos jambes pour que vos genoux soient pliés, selon la hauteur des anneaux.
- Gardez vos bras tendus pendant que vous vous accrochez.
- Accrochez-vous aux anneaux pendant 10 à 30 secondes. Travaillez jusqu'à 3 séries.
Prise neutre dead hang
Suivez les étapes ci-dessus pour effectuer un accrochage mort, mais gardez vos paumes tournées vers vous tout au long de l'exercice.
Accrocher mort à une main
Au fur et à mesure que vous augmentez votre force, essayez d'effectuer le coup mort avec un bras au lieu de deux. C'est un mouvement plus avancé.
Si votre objectif est les tractions
Les accrochages morts sont une bonne première étape pour maîtriser le pullup. Si votre objectif est de passer d'un accrochage mort à un pullup, concentrez-vous sur la musculation du haut du corps et du tronc.
Les machines suivantes sont probablement dans votre salle de gym locale. Ils peuvent vous aider à acquérir la force nécessaire pour passer à un pullup:
- La machine de traction assistée vous aidera à maîtriser la forme pour effectuer correctement des pullups non assistés. Effectuez progressivement des tractions avec moins de résistance au poids à mesure que vous devenez plus fort.
- TRX peut vous aider à développer la force de vos biceps et de vos épaules.
- Une machine à câble vous permet d'effectuer des pulldowns lat et des pulldowns bras droits.
- Les tractions, assistées ou non, développent les muscles nécessaires pour faire des tractions complètes.
À emporter
Le dead hang est un bon exercice à pratiquer si vous vous entraînez pour faire des tractions à partir d'une barre suspendue ou si vous souhaitez simplement améliorer la force du haut du corps. Les suspensions mortes aident également à étirer et à décompresser la colonne vertébrale.
Assurez-vous que vous faites des accrochages à partir d'une barre sécurisée. Augmentez la durée pour éviter les blessures.
Les pendaisons mortes peuvent ne pas être sûres si vous êtes enceinte. Si vous avez des questions ou des inquiétudes, contactez un entraîneur personnel pour obtenir de l'aide.
