La mouche thoracique avec haltères est un exercice du haut du corps qui peut aider à renforcer la poitrine et les épaules. La façon traditionnelle d'effectuer une mouche thoracique avec haltères est de faire le mouvement allongé sur le dos sur un banc plat ou incliné. Il y a aussi une variante debout.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur ce mouvement, y compris sur la façon de le réaliser, les variations, les avantages et les conseils de sécurité.
Quels muscles fonctionnent les mouches pectorales avec haltères?
La mouche thoracique avec haltères fait travailler les muscles suivants:
- poitrine
- épaules
- triceps
Les autres avantages sont les suivants.
Ouvre-poitrine
La mouche thoracique avec haltères peut aider à ouvrir les muscles de votre poitrine. Les ouvre-poitrine peuvent aider à réduire la douleur dans le haut du dos, à augmenter l'amplitude des mouvements et à réduire l'oppression dans le haut du corps.
Si vous faites des mouches thoraciques avec haltères pour ouvrir les muscles de votre poitrine, envisagez d'utiliser des poids plus légers, voire aucun poids. Cela peut vous aider à obtenir toute la gamme de mouvement du mouvement sans trop s'étendre. S'étendre trop loin peut entraîner des blessures.
Rétraction scapulaire
Les exercices de rétraction scapulaire peuvent aider à améliorer la posture et à gagner en force dans la région des épaules.
Effectuer des mouches d'haltères thoraciques plusieurs fois par semaine peut aider à ouvrir la région de la poitrine et des épaules et aider à la rétraction des épaules.
Comment effectuer une mouche thoracique avec haltères
L'équipement dont vous aurez besoin
- deux haltères de 3 à 10 livres
- banc (en option)
Vous pouvez effectuer ce mouvement avec un équipement minimal.
Si vous êtes un débutant, commencez avec un poids léger d'haltère de 3 à 5 livres. Si vous êtes plus avancé dans les exercices du haut du corps, envisagez d'utiliser des poids de 8 à 10 livres à la place. Vous pouvez également augmenter le poids à mesure que vous devenez plus avancé.
Si vous voulez essayer la mouche thoracique traditionnelle avec haltères, vous aurez également besoin d'accéder à un banc plat.
Mouche poitrine haltère
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Matériel nécessaire: ensemble de 2 haltères, banc plat
- Allongez-vous sur le dos sur un banc plat incliné. Placez vos pieds fermement sur le sol de chaque côté du banc. Votre tête et votre dos doivent rester fermement enfoncés dans le banc tout au long de l'exercice.
- Demandez à un observateur de vous remettre les 2 haltères, ou prenez-les doucement sur le sol et tenez-en 1 dans chaque main.
- Soulevez les bras au-dessus de la tête pour qu'ils soient étendus mais pas verrouillés. Votre coude doit être légèrement plié et vos paumes et vos haltères doivent se faire face.
- Inspirez et abaissez lentement les haltères dans un mouvement d'arc jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec la poitrine. Vos bras seront étendus sur les côtés mais ne seront pas verrouillés. Ne laissez pas tomber vos bras plus bas que vos épaules.
- Expirez et appuyez lentement sur les haltères dans le même mouvement d'arc.
- Effectuez 10 à 15 répétitions. Du repos. Faites 3 séries au total.
Mouche poitrine haltère banc incliné
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Matériel nécessaire: jeu de 2 haltères, banc incliné
- Commencez avec votre dos à plat sur un banc incliné, qui est abaissé à 30 degrés. Tenez 1 haltère dans chaque main.
- Commencez avec vos bras au niveau de la poitrine à vos côtés, les coudes pliés et pointés vers l'extérieur.
- Expirez lentement et soulevez vos bras au-dessus de votre poitrine.
- Inspirez et abaissez lentement vos bras sur les côtés jusqu'à la position de départ.
- Continuez à appuyer.
- Effectuez 10 à 15 répétitions. Effectuez 3 séries.
Mouche de poitrine debout
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Matériel nécessaire: 2 haltères
- Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Gardez 1 haltère dans chaque main.
- Amenez vos bras droit devant vous afin qu'ils soient au niveau de la poitrine, les paumes face à face.
- Étendez les bras sur les côtés, jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Gardez les bras au niveau de la poitrine tout le temps.
- Ramenez-les au centre. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.
Progression
Au fur et à mesure que vous progressez avec l'exercice de mouche thoracique avec haltères, essayez d'augmenter le poids des haltères que vous utilisez chaque semaine ou toutes les deux semaines. Vous pouvez essayer de soulever deux à trois livres de plus chaque semaine.
Alternativement, vous pouvez essayer d'effectuer une mouche de poitrine avec haltères sur un ballon d'exercice pour un défi supplémentaire. C'est plus difficile car vous devrez utiliser votre tronc pour stabiliser votre corps tout au long du mouvement.
Finalement, vous voudrez peut-être passer à l'utilisation d'une machine à tirer les câbles ou à des presses à banc au gymnase.
Si possible, demandez à un entraîneur personnel certifié de vous repérer et de vous apprendre à effectuer correctement ces exercices. L'utilisation d'une forme correcte peut vous aider à tirer le meilleur parti du déménagement et peut également aider à prévenir les blessures.
Conseils de sécurité
Parlez à votre médecin avant d'effectuer ce mouvement si vous avez une blessure au dos, à l'épaule ou au bras. Votre médecin peut recommander des variantes ou suggérer d'éviter ce mouvement.
Si vous rencontrez des difficultés pour effectuer correctement le mouvement, envisagez d'utiliser un poids plus léger. Vous pouvez également essayer de faire le mouvement sans poids pour vous aider à vous habituer au mouvement. Une fois que vous avez les mouvements vers le bas, vous pouvez ajouter lentement des poids.
À emporter
La mouche thoracique avec haltères peut être un bon exercice si vous cherchez à renforcer vos muscles de la poitrine, des épaules et des bras. Commencez avec un ensemble léger d'haltères si vous êtes un débutant et augmentez lentement la quantité de poids chaque semaine à mesure que vous développez votre force.
Combinez les mouches thoraciques avec d'autres exercices de poitrine, comme les pompes, la presse pectorale, les planches et la presse à câble de déclin assis, pour de meilleurs résultats. Évitez les mouches thoraciques si vous êtes blessé ou si vous avez mal. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
