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Si vous aimez marcher mais que vous souhaitez changer les choses par rapport à votre routine habituelle, la marche dans l'eau est une option qui peut améliorer votre forme physique.
Cet exercice à faible impact a non seulement le potentiel de vous donner un excellent entraînement cardio, mais il peut également vous aider à brûler des calories, tout en renforçant la force de nombreux groupes musculaires.
Voici un aperçu des avantages de la marche sur l'eau, de la façon de le faire en toute sécurité et des variantes que vous pouvez essayer pour des avantages supplémentaires en matière de remise en forme.
Quels sont les avantages de marcher dans l'eau?
L'eau est beaucoup plus dense que l'air. L'exercice dans l'eau demande plus d'efforts que le même exercice sur terre.
La résistance supplémentaire de la marche dans l'eau vous permet de défier et de renforcer vos muscles d'une manière que vous ne pourrez peut-être pas faire avec une routine terrestre. Il vous aide également à brûler plus de calories, ce qui peut aider à perdre du poids.
La marche sur l'eau est un exercice cardio à faible impact. Cela signifie qu'il est plus doux pour vos os et vos articulations, ce qui en fait une option d'exercice plus sûre pour les personnes souffrant de maladies telles que l'arthrite, l'ostéoporose ou la fibromyalgie.
En mettant moins de pression et de stress sur votre corps, la marche sur l'eau peut également être un bon entraînement pour:
- celles qui sont enceintes
- personnes se remettant d'une blessure
- seniors
- toute personne nouvelle dans l'exercice
Une étude de 2015 a également révélé que marcher dans l'eau peut augmenter votre fréquence cardiaque plus que marcher sur terre. Cela peut donner à votre cœur et à vos poumons plus d'entraînement.
Selon une autre étude, la marche dans l'eau peut aider à abaisser la tension artérielle, en particulier pour les personnes qui débutent l'exercice. Et une étude sur des patients atteints de sténose vertébrale a révélé que 12 semaines de marche dans l'eau contribuaient à améliorer leur équilibre et leur fonction musculaire.
De quoi avez-vous besoin?
Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour la marche sur l'eau, et la plupart des gymnases auront du matériel à votre disposition. Certains centres de remise en forme peuvent même avoir des tapis de course aquatiques ou des vélos elliptiques que vous pouvez utiliser.
Si vous prévoyez de faire de la marche sur l'eau dans un gymnase ou dans le cadre d'un cours, vous n'aurez probablement besoin que d'une serviette, d'un bonnet de bain et, si vous le souhaitez, d'une paire de lunettes.
Si vous prévoyez de faire de la marche sur l'eau par vous-même, vous voudrez peut-être vous procurer certains des équipements suivants:
- poids sangles au poignet ou à la cheville
- toiles pour les mains ou gants de résistance
- haltères en mousse
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Comment marcher dans l'eau
Pour commencer, essayez de marcher dans une eau à peu près au niveau de la taille. Concentrez-vous sur la marche avec une forme appropriée. Pour ce faire, conservez votre:
- muscles du tronc et du dos engagés
- dos droit et allongé
- épaules en arrière
- menton vers le haut, la tête regardant droit devant
- oreilles sur tes épaules
Lorsque vous marchez dans l'eau, essayez de vous assurer:
- gardez votre torse droit sans vous pencher trop en avant ou de chaque côté
- marcher avec une longue foulée
- appuyez d'abord sur votre talon avant de faire rouler votre poids sur vos orteils
- balancez vos bras en marchant
Une fois que vous êtes habitué à marcher dans l'eau avec la bonne forme, vous pouvez vous déplacer dans des eaux plus profondes. Commencez par marcher lentement et augmentez progressivement votre vitesse.
Variations
Une fois que vous avez appris à marcher dans l'eau, vous pouvez mélanger votre routine avec quelques variantes.
Commencez par un tour de chaque variation et augmentez progressivement jusqu'à ce que vous puissiez faire deux à trois tours de chaque.
Genoux hauts
Lever les genoux plus haut peut ajouter de l'intensité à la marche sur l'eau. Il peut également aider à faire travailler les muscles de vos jambes et de votre tronc, ainsi que vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche.
Pour faire cette variation:
- Engagez votre tronc et soulevez votre genou droit aussi haut que possible.
- En même temps, levez votre bras gauche.
- Basculez et faites de même avec votre genou gauche et votre bras droit.
Fentes de marche
Les fentes de marche peuvent faire travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers. Pour cette variante d'exercice, marchez dans l'eau au niveau de la taille.
Pour faire cet exercice:
- Avancez avec votre pied droit.
- Abaissez votre cuisse avant pour qu'elle soit parallèle au fond de la piscine. Assurez-vous que votre genou droit est aligné avec votre cheville, mais pas au-dessus. Gardez votre jambe arrière droite.
- Avancez votre pied gauche et continuez en avançant avec votre jambe gauche.
Une autre variante de cet exercice consiste à faire des fentes latérales au lieu de fentes avant. Les fentes latérales aident à faire travailler vos muscles adducteurs qui sont situés à l'intérieur de vos cuisses.
Marche sur le côté
Cette variante de marche sur l'eau cible les muscles internes et externes de la cuisse.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous sur le côté avec votre hanche droite en tête.
- Mettez votre pied droit sur le côté.
- Apportez votre pied gauche pour rencontrer votre droit.
- Continuez ainsi jusqu'à ce que vous arriviez au bout de la piscine.
- Reculez avec votre hanche gauche en tête.
Façons de le rendre plus difficile
Pour augmenter l'intensité de la marche sur l'eau, vous pouvez donner à votre haut du corps un entraînement plus stimulant en utilisant des poids de poignet, des haltères en mousse, des gants de résistance ou des toiles pour les mains avec l'un de ces exercices.
Pour le bas de votre corps, vous pouvez créer un entraînement plus stimulant en utilisant des poids aux chevilles, ou vous pouvez essayer de marcher avec un parachute de résistance.
Une autre façon d'augmenter l'intensité est de faire du jogging au lieu de marcher dans l'eau. Ou vous pouvez faire un entraînement par intervalles en faisant du jogging ou en courant pendant 30 secondes, puis en marchant à votre vitesse habituelle pendant quelques minutes. Vous pouvez continuer à alterner entre le rythme le plus rapide et le rythme le plus lent pendant 5 à 10 minutes.
Conseils de sécurité
- Restez hydraté. Vous ne remarquerez peut-être pas à quel point vous transpirez lorsque vous vous entraînez dans l'eau. Il est important de rester bien hydraté, surtout si la piscine est chauffée.
- Faites attention aux surfaces glissantes. Faites également attention aux arêtes vives et aux coins. Pour éviter les glissades, vous voudrez peut-être porter des chaussures d'eau.
- Portez un dispositif de flottaison. Ceci est particulièrement utile si vous n'êtes pas un bon nageur ou si vous avez des problèmes d'équilibre.
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur. N'essayez pas de forcer un mouvement si vous ne vous sentez pas à l'aise.
- Évitez les piscines chauffées à plus de 32,2 ° C (90 ° F). Les piscines chauffées entre 27,8 et 31 ° C (82 à 88 ° F) peuvent aider à soulager la douleur, mais il peut ne pas être sécuritaire de s'entraîner dans de l'eau chauffée au-dessus de cette plage.
Arrêtez immédiatement et demandez de l'aide si vous ressentez:
- étourdi ou étourdi
- incapable de respirer
- faible ou faible
- douleur ou pression dans la poitrine ou le haut du corps
- nauséeux
- confus
Parlez à votre médecin avant de commencer une séance d'entraînement avec de l'eau, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
La ligne du bas
Marcher dans l'eau est une excellente option d'exercice de cardio et de résistance. Il peut aider à renforcer et tonifier de nombreux groupes musculaires, tout en brûlant des calories et en étant doux pour vos os et vos articulations.
Commencez lentement et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements. Vous pouvez le rendre amusant et intéressant en essayant des variantes et en utilisant différents équipements. Ce faisant, vous constaterez peut-être que la marche sur l'eau fait partie intégrante de votre routine de conditionnement physique.
