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Tonifier le haut de vos bras et la zone autour de vos aisselles grâce à des exercices spécifiques renforcera vos muscles. Mais perdre de la graisse sous les aisselles ne doit pas être simplement une question de soulever du poids.
Il y a une idée fausse selon laquelle vous pouvez réduire la graisse dans une seule zone de votre corps à la fois. Ce concept est souvent appelé «réduction ponctuelle».
La plupart des études ont trouvé cette technique inefficace. Par exemple, une étude menée auprès de 104 personnes a révélé qu'un programme d'entraînement en résistance de 12 semaines axé sur les bras augmentait la perte de graisse globale, avec peu d'effet sur la zone spécifique.
Une approche plus efficace consiste à se concentrer sur la perte de poids globale. Vous pouvez le faire en incorporant des exercices cardiovasculaires et de musculation dans votre routine.
Voici 10 exercices qui ciblent le haut des bras, le dos, la poitrine et les épaules. Vous pouvez les combiner avec d'autres exercices, y compris des activités cardio, pour un programme d'exercices complet. Certains de ces exercices ne nécessitent aucun équipement, tandis que d'autres utilisent un équipement minimal.
1. Pushup
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Cet exercice fait travailler plusieurs muscles à la fois, y compris ceux de la partie supérieure des bras, des épaules et de la poitrine.
- Commencez par le sol. Positionnez vos mains de manière à ce qu'elles soient légèrement plus larges que vos épaules.
- Positionnez votre tête de manière à regarder droit vers le bas.
- Étendez vos pieds derrière vous afin que vous soyez sur vos orteils.
- Utilisez vos bras pour abaisser votre corps au sol et remonter.
- Répétez plusieurs fois.
Modifications
Vous pouvez faire une pompe modifiée en ayant les genoux sur le sol au lieu de vos orteils ou en faisant une poussée debout contre un mur.
2. Chat-vache
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Il s'agit d'une position de yoga qui allonge votre corps et cible votre dos et votre poitrine.
Accessoires: tapis de yoga
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga. Vos mains doivent être empilées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Expirez et étendez votre colonne vertébrale en une arche (position du chat). Votre tête doit s'incliner pour s'aligner avec votre colonne vertébrale.
- Puis inspirez et laissez tomber votre abdomen pendant que vous «soulevez» votre poitrine, la colonne vertébrale et l'estomac se courbant en direction du sol (position de la vache).
- Déplacez-vous entre les deux positions pendant que vous inspirez profondément, puis expirez.
- Répétez plusieurs fois.
3. Chien orienté vers le bas
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Le chien orienté vers le bas est une position de yoga qui cible vos bras, votre dos, vos fesses, vos hanches et vos jambes.
Accessoires: tapis de yoga, serviette
- Commencez au centre du tapis, à genoux.
- Ensuite, placez vos mains devant vous sur le tapis, à la largeur des épaules, et passez à vos mains et genoux (également une position de départ pour chat-vache).
- Apportez-vous sur vos mains, redressez vos jambes pour balancer lentement vos hanches vers le plafond.
- Alignez vos pieds et étendez vos orteils pour vous aider à rester stable. Laissez votre poids se déplacer sur vos hanches et vos jambes, ainsi que dans vos mains.
- Votre tête doit être alignée avec votre dos droit. Vous serez en forme de triangle.
- Maintenez cette position pendant quelques minutes si vous le pouvez et sortez lentement de la position en inversant les mouvements qui ont créé le chien orienté vers le bas.
Vous pourriez sentir vos mains glisser lentement lorsque vous poussez dans votre tapis de yoga. Si la sueur sur les paumes de vos mains contribue, avoir une petite serviette à proximité peut vous aider.
4. Appuyez sur les triceps
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Les triceps sont un muscle de la partie supérieure du bras. Vous pouvez tonifier ce muscle de plusieurs manières. La première est la presse triceps.
Vous avez besoin d'un poids à main ou de quelque chose d'aussi simple qu'une boîte de haricots pour faire cet exercice.
Accessoires: des poids qui tiennent dans votre main
- En tenant un poids dans chaque main, asseyez-vous sur une chaise et soulevez vos bras au-dessus de votre tête.
- Pliez vos coudes pour ramener le poids aussi loin derrière votre tête que votre amplitude de mouvement vous le permet.
- Soulevez les poids au-dessus de votre tête.
Commencez par faire deux séries de 10 à 15 répétitions. Reposez-vous environ 10 secondes entre les séries.
5. Extension des triceps
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Cet exercice est similaire à la presse triceps, mais vous le faites sur le sol ou sur un banc.
Accessoires: tapis d'exercice ou banc de musculation, poids libres
- Allongez-vous sur le dos et prenez un poids libre. Tenez-le au-dessus de votre épaule, sur le côté de votre tête. Pliez le coude pour que votre bras soit à 90 degrés avec votre coude pointé vers le plafond.
- Étendez le poids de votre main vers le plafond jusqu'à ce que votre bras soit droit.
- Puis ramenez-le lentement en position pliée. Faites cet exercice plusieurs fois et répétez-le sur l'autre bras.
Vous pouvez travailler un bras à la fois ou faire ce mouvement avec les deux bras à la fois.
6. Presse de poitrine
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Cet exercice fait travailler les bras, la poitrine et les épaules. Vous avez besoin d'un banc d'entraînement et de poids qui tiennent dans votre main pour effectuer cet exercice.
Accessoires: banc d'entraînement, poids libres
- Allongez-vous sur le dos sur le banc.
- En tenant des poids libres, amenez vos coudes là où votre corps est sur le banc (pas plus bas). Vos bras supérieurs seront dans la même position que le reste de votre corps tandis que les bras inférieurs seront tournés vers le plafond.
- Levez lentement les bras et portez les poids jusqu'à ce que votre bras soit presque droit. Ne bloquez pas vos coudes.
- Ramenez les poids à la position d'origine avec vos bras pliés et répétez.
7. Curl des biceps
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Cet exercice peut être fait assis ou debout avec des poids libres. Il existe également des appareils de flexion des biceps dans de nombreux gymnases, mais la position peut ne pas vous permettre le mouvement le plus naturel.
Accessoires: poids libres
- Levez-vous et tenez un poids libre dans chaque main, les bras tendus vers le sol.
- Pliez lentement vos coudes et amenez les poids vers vos épaules.
- Relâchez la position et ramenez à nouveau les poids vers le sol.
- Gardez vos coudes et poignets alignés tout au long de l'exercice. Répéter.
8. Bain de banc
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Cet exercice peut être fait presque n'importe où, du bord de votre canapé à un banc d'entraînement au gymnase.
Accessoires: banc d'entraînement, chaise ou surface surélevée
- Asseyez-vous sur le banc et posez vos mains sur le banc à côté de vos hanches.
- Saisissez le bord du banc avec vos paumes sur le banc et vos doigts sur le bord de celui-ci.
- Déplacez votre corps du banc avec les genoux pliés et les pieds joints.
- Abaissez votre corps vers le sol en pliant les bras jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle au sol.
- Utilisez vos bras pour vous relever lentement de cette position et recommencez.
9. Pressage des triceps
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Accessoires: machine de poids câble-poulie ou une bande de résistance
- Face à la machine à câble ou à l'endroit où vous avez fixé la bande de résistance, tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés.
- Saisissez le câble ou la bande de résistance à sa position la plus élevée.
- Tirez le câble ou la bande vers le sol avec vos coudes à vos côtés. Vous devez tirer le câble jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Revenez à la position de départ. Puis répétez.
10. Rangée assise
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Machine de pulldown de câble
Cet exercice implique une machine de poulie de câble et travaille votre dos et vos bras.
- Asseyez-vous à une machine à câble et saisissez la poulie avec les bras étendus.
- Tirez le câble vers votre corps en déplaçant vos coudes sur les côtés de votre corps jusqu'à ce que vos mains atteignent votre poitrine.
- Faites une courte pause, puis remettez les bras dans leur position d'origine.
- Répéter.
Machine à rangs
Pour combiner le cardio et le mouvement d'aviron, essayez d'utiliser une machine à ramer stationnaire. Ceux-ci sont courants dans les gymnases et peuvent être bons à la maison car ils prennent relativement peu de place pour une machine d'entraînement.
Vous pouvez acheter des machines à rangs compactes en ligne.
Conseils pour les exercices de musculation
La musculation implique tout votre corps. Vous devez d'abord vous concentrer sur les gros muscles, car ils vous aideront à brûler plus de graisse au fil du temps.
Bien que l'exercice de muscles plus petits soit également bénéfique pour tonifier votre corps et développer votre force, faites-les plus tard dans votre entraînement au cas où vous manquez d'énergie et que vous ne pouvez pas y accéder.
Les exercices de musculation peuvent inclure ceux qui ne nécessitent que votre corps, tels que les pompes, les redressements assis, les squats et les planches. Vous pouvez également utiliser des équipements tels que des poids et des bandes de résistance pour l'entraînement en force.
Une autre option est d'essayer le yoga. Il se concentre sur le renforcement de la force dans tout votre corps, et tout ce dont vous avez besoin est un tapis.
Vous ne devez pas vous engager dans un entraînement en force plus de quelques jours par semaine. Cela donnera à vos muscles le temps de récupérer.
Conseils pour les exercices cardio
Le moyen le plus efficace de cibler la graisse sous les aisselles est de réduire la quantité totale de graisse sur votre corps. Vous pouvez le faire en améliorant votre niveau de forme physique.
Si vous avez une forme physique élevée, votre corps brûlera plus de graisse tout au long de la journée. À l'inverse, si vous ne travaillez pas beaucoup, votre corps brûlera moins de graisse avec le temps.
Les exercices cardiovasculaires font bouger votre corps pendant une durée prolongée. Ces exercices se concentrent sur votre endurance et augmentent votre fréquence cardiaque. Ils peuvent aller de formes d'exercice modérées à plus intenses.
Voici des exemples d'exercices cardiovasculaires:
- marcher (augmenter l'intensité en marchant en montée)
- fonctionnement
- cyclisme
- nager
- dansant
- pratiquer des sports comme le basket-ball, le tennis et le football
Des exercices fréquents avec des exercices cardiovasculaires et de musculation peuvent réduire la graisse corporelle.
Vous devez vous engager dans au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine, selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux.
Vous devrez augmenter ce temps par semaine pour augmenter la perte de graisse. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande également de pratiquer des exercices de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.
Les plats à emporter
Une alimentation saine et des exercices réguliers comprenant à la fois des activités cardiovasculaires et de musculation vous aideront à réduire la graisse sous les aisselles en réduisant la graisse corporelle globale. Des exercices qui tonifient et renforcent le haut des bras, le dos, la poitrine et les épaules aideront à sculpter la zone.
