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Vous avez des déchets supplémentaires dans votre coffre dont vous aimeriez voir le dernier?
Accélérez votre perte de graisse avec des programmes d'exercices pour brûler des calories. Effectuez des exercices en un seul mouvement pour améliorer la définition musculaire de votre arrière.
Combinez votre programme d'exercice avec de saines habitudes alimentaires pour obtenir les fesses que vous voulez. Effectuez les exercices 1 à 5 de cette liste pour des entraînements cardio caloriques. Combinez-les avec les exercices 6 à 10 pour les mouvements de musculation.
1. Montez les escaliers
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Éloignez-vous des ascenseurs et des escaliers mécaniques! Montez les escaliers chaque fois que vous le pouvez pour brûler des calories et améliorer votre condition physique.
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que même de petites quantités d'escaliers offraient à un groupe de jeunes femmes des avantages notables pour la santé.
Les femmes montaient les escaliers à raison de 90 pas par minute pendant environ deux minutes à chaque fois. Ils ont monté les escaliers une fois par jour, cinq jours par semaine au cours de la première semaine de l'étude. Aux semaines sept et huit, ils montaient les escaliers cinq fois par jour, cinq jours par semaine.
Cela ne représente encore que 10 minutes d'exercice par jour, mais c'était suffisant pour faire la différence.
2. Faites une randonnée
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La randonnée offre des avantages similaires à la montée des escaliers. Monter des escaliers et faire de la randonnée brûle à peu près la même quantité de calories si vous y allez en même temps à la même intensité relative, selon Get Moving! Calculatrice.
Incluez des montées de côte dans votre aventure pour augmenter l'impact de votre entraînement. Considérez chaque étape en montée comme une étape de plus vers un arrière plus mince.
3. Grimper un rocher
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Vous recherchez un entraînement complet qui brûle une tonne de calories?
L'escalade brûle presque deux fois plus de calories que la randonnée et l'escalade dans le même laps de temps. Les salles d'escalade en salle offrent un moyen relativement sûr d'apprendre à grimper.
En prime, votre esprit s'entraîne également. Vous utiliserez des compétences de résolution de problèmes pour comprendre comment gravir chaque itinéraire.
4. HIIT le gymnase
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L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à relier une série de types d'exercices alternés pour un entraînement rapide.
Aussi peu que quatre minutes de HIIT peuvent faire une différence dans la santé et la forme physique. Déplacez ce temps jusqu'à 20 ou 30 minutes pour brûler plus de calories.
Incluez un ou deux exercices par groupe musculaire majeur dans votre routine HIIT. Votre routine devrait comprendre 12 à 15 exercices. Effectuez chaque exercice avec beaucoup d'efforts pendant 30 secondes. Prenez 10 secondes de repos avant de commencer le prochain exercice.
Faites les exercices ciblés en un seul mouvement énumérés ci-dessous pour un entraînement axé sur les fesses. Faites un ou deux autres exercices entre chaque exercice de fessier. Dans le cadre d'une routine HIIT, essayez:
- sauts étoiles
- des pompes
- craquements
- faire du jogging sur place
- levées de jambe
- trempettes
- planches
5. Plongez dans le yoga
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Les cours de flow rapide ou de power yoga comprennent généralement des séquences d'exercices de type HIIT pour une partie de chaque pratique.
Recherchez un cours de yoga qui comprend au moins 15 ou 20 minutes de mouvements stimulants et liés qui vous font transpirer.
La plupart des cours de yoga incluent des étirements plus profonds pour améliorer la flexibilité et favoriser la relaxation.
6. Squats
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Commencez par des squats de poids corporel.
- Commencez avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Gardez les deux bras tendus devant vous pour garder l'équilibre.
- Abaissez lentement vos fesses vers le sol.
- Ne laissez pas vos genoux voyager devant vos orteils.
- Imaginez-vous vous asseoir sur une chaise aussi lentement que possible. Abaissez à environ un angle de 90 degrés dans vos genoux. Ne laissez pas vos genoux s'effondrer vers le centre; gardez-les pointés en ligne avec vos orteils.
- Levez-vous lentement pendant 1 répétition.
À mesure que vous devenez plus fort, tenez des haltères à vos côtés pendant que vous vous accroupissez pour augmenter le défi.
7. Pose de la chaise
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S'asseoir n'est pas bon pour renforcer les muscles des fesses, à moins que vous n'ayez rien sur quoi vous asseoir. Essayez cet exercice de yoga, similaire au squat ci-dessus, pour la force:
- Appuyez sur votre dos contre un mur.
- Écartez vos pieds de la largeur des hanches.
- Croisez vos bras en les éloignant de votre corps.
- Faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et gardez vos genoux alignés avec vos orteils.
- Tenez pendant 30 secondes.
Rendez cela plus difficile en faisant cette pose sans le mur. Cela s'appelle Chair Pose, ou Utkatasana, dans le yoga. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches ou un peu plus près l'un de l'autre. Balayez vos bras tout droit près de vos oreilles. Asseyez-vous lentement sur votre chaise en l'air. Assurez-vous que vous pouvez toujours voir vos orteils devant vos genoux.
8. Lunging
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La fente peut sembler simple, mais c'est un mouvement efficace pour tonifier votre arrière.
- Tenez-vous debout les pieds joints.
- Faites un grand pas en arrière.
- Pliez votre genou avant à 90 degrés.
- Laissez tomber votre genou arrière vers le sol.
- Soulevez votre talon arrière pour être sur la pointe de votre pied arrière.
- Avancez votre pied arrière.
- Revenez à votre position de départ pour 1 répétition.
- Répétez de l'autre côté.
Vous pouvez augmenter l'intensité en ajoutant un haltère dans chaque main.
9. Marche latérale
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- Placez-vous entre deux bancs stables ou plates-formes de hauteur égale.
- Montez sur chaque banc ou plateforme sans vous tourner vers le banc, vous faites donc un pas latéral.
- Revenez à la position de départ du milieu à chaque fois avant de passer de l'autre côté.
Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés pour augmenter la brûlure.
10. Coup de pied
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- Commencez à quatre pattes.
- Placez vos genoux sous vos hanches, à peu près à la largeur des hanches.
- Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules.
- Alignez les plis de vos poignets sous vos épaules.
- Étendez votre jambe droite vers l'arrière, les orteils pointés vers le bas. Soulevez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de votre dos.
- Abaissez votre jambe pendant 1 répétition.
- Faites 5 répétitions de ce côté, puis changez de côté.
Prochaines étapes
La plupart des adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine d'exercices aérobiques d'intensité modérée ou au moins 75 minutes par semaine d'exercices aérobies plus intenses. Il est également recommandé d'ajouter des séances d'entraînement de renforcement pour tous les principaux muscles deux à trois jours par semaine.
L'escalade, le HIIT et le yoga rapide comptent pour les deux types d'entraînement. Ils accélèrent votre rythme cardiaque et renforcent vos muscles.
Brûler plus de calories vous aide à perdre de la graisse, peu importe où votre corps la détient. Le renforcement musculaire augmente votre consommation de calories tout en ajoutant plus de définition à vos fesses.
Combinez vos séances d'entraînement régulières avec des habitudes alimentaires saines pour obtenir le cul digne d'un maillot de bain que vous désirez.
