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Une presse derrière le cou est un exercice qui cible vos épaules. C'est une variante de la presse à épaules, également connue sous le nom de presse aérienne.
C'est également l'un des exercices les plus controversés de l'industrie du fitness, car il peut potentiellement trop stresser votre cou et vos épaules.
Bien qu'il soit possible de faire l'exercice en toute sécurité, ce n'est pas pour tout le monde. Même les haltérophiles avancés devraient travailler avec un entraîneur personnel pour rester en sécurité.
Comment est-il fait?
La presse derrière le cou peut se faire en position assise ou debout. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, commencez par la version assise sur un banc de musculation. Vous pouvez également utiliser un banc arrière vertical pour un soutien supplémentaire.
- Asseyez-vous avec la barre à travers vos pièges. Plantez vos pieds sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés.
- Saisissez la barre, les mains plus larges que la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'avant. Renforcez votre tronc et serrez vos omoplates ensemble, en gardant vos coudes sous la barre.
- Expirez et appuyez sur la barre vers le haut, en l'alignant avec votre tête. Pause.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ.
- Commencez par une série de 12 à 15 répétitions.
Si vous pouvez faire cet exercice en toute sécurité, vous pouvez passer à la version debout. Il s'agit du même mouvement avec une barre sur un support.
Lorsque vous faites l'une ou l'autre version, commencez par une barre légère. Un entraîneur personnel peut vous aider à choisir le poids approprié.
Quels muscles ça marche?
La presse derrière le cou fonctionne:
- deltoïdes avant, extérieur et arrière (épaules)
- pièges ou trapèzes (haut du dos)
- triceps brachii (haut du bras arrière)
- serratus anterior (aisselle sur la cage thoracique)
Lorsqu'elle est effectuée en position debout, la presse derrière le cou met également au défi votre tronc et vos jambes.
Quels sont les bénéfices?
Travailler les épaules, le haut du dos et le haut des bras est un excellent moyen d'améliorer la force du haut du corps. Il augmente également la stabilité et la mobilité des épaules.
Des épaules solides vous permettent d'effectuer une gamme de mouvements, notamment:
- levage
- tirant
- poussant
- perforation
De plus, une bonne stabilité et mobilité de l'épaule réduit le risque de douleur et de blessure à l'épaule.
Mais n'est-ce pas risqué?
Une presse derrière le cou met en effet beaucoup de stress sur vos muscles de la coiffe des rotateurs, qui stabilisent vos articulations de l'épaule. La position est également délicate. Si vous avez une faible mobilité de l'épaule ou si votre poids est trop lourd, vous pourriez déchirer un muscle de l'épaule.
Vous pouvez aussi vous blesser au cou. Pendant la phase descendante, la barre pourrait frapper votre cou ou l'arrière de votre tête. Cela exerce également une pression sur les muscles de votre cou.
En raison de ces risques, il est préférable de n'essayer une presse derrière le cou que si vous avez:
- mobilité et stabilité des épaules adéquates
- stabilité normale du tronc
- bonne mobilité de la colonne vertébrale thoracique (supérieure)
Vous ne savez pas si vous correspondez à la facture? Un entraîneur personnel peut vous aider à passer l'appel.
Vous devez également éviter le mouvement si vous avez une blessure à l'épaule passée ou actuelle.
Existe-t-il des alternatives qui offrent des avantages similaires?
Si vous craignez de vous blesser en faisant une presse derrière le cou, plusieurs alternatives offrent des avantages similaires avec moins de risques.
Les exercices alternatifs suivants cibleront vos épaules sans risque supplémentaire.
Néanmoins, si vous avez des antécédents de problèmes d'épaule, il est important de travailler avec un entraîneur personnel. Ils peuvent suggérer des modifications supplémentaires pour assurer votre sécurité.
1. Presse derrière le cou avec des haltères
Les presses derrière le cou sont généralement effectuées avec une barre, mais l'utilisation d'haltères individuels peut réduire le risque de blessure.
Contrairement aux haltères, les haltères ne maintiennent pas vos bras dans une position fixe. Cela met moins de stress sur vos épaules car vous pouvez bouger de manière plus naturelle.
Avec des haltères, vos épaules peuvent également évoluer progressivement vers une plus grande amplitude de mouvement. Les haltères, par contre, nécessitent une extension et un enlèvement extrêmes.
Voici comment faire le mouvement avec des haltères:
- Asseyez-vous sur un banc, les pieds plantés sur le sol et les genoux à 90 degrés. Posez les haltères sur vos cuisses. Soulevez les haltères au niveau des épaules un par un, les paumes vers l'avant.
- Serrez vos omoplates ensemble et déplacez vos coudes vers l'arrière, en tenant les haltères derrière vos oreilles.
- Préparez votre cœur. Expirez et appuyez sur les haltères vers le haut, en les gardant alignés avec vos épaules. Pause.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ.
- Commencez par une série de 12 à 15 répétitions.
Pour une version plus simple, utilisez un haltère à la fois. C'est un excellent moyen d'améliorer lentement la force des épaules.
La version debout est plus difficile car elle travaille également votre tronc et vos jambes. Pour ce faire, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et suivez les instructions ci-dessus.
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2. Presse à épaules
La presse à épaules de base est moins risquée car vous tenez le poids devant votre corps.
Comme la version derrière le cou, la presse à épaules standard cible les deltoïdes, les triceps et les trapèzes. Il travaille également les muscles pectoraux de la poitrine.
Pour bouger:
- Asseyez-vous avec la barre juste au-dessus de vos épaules avant. Plantez vos pieds sur le sol avec vos genoux à 90 degrés. Saisissez la barre, les mains plus larges que la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'avant.
- Sortez la barre du support et maintenez-la au niveau du menton. Renforcez votre tronc, serrez vos omoplates ensemble et pointez vos coudes vers l'avant.
- Expirez et étendez vos bras pour pousser la barre vers le haut, en l'alignant avec votre tête. Pause.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ.
- Commencez par une série de 12 à 15 répétitions.
Vous pouvez également faire la presse à épaules avec des haltères ou en position debout.
La ligne du bas
La presse derrière le cou est un exercice qui cible vos épaules. Cependant, cela peut exercer une pression supplémentaire sur votre cou et vos épaules, tant de gens le déconseillent.
Si vous avez une faible mobilité et stabilité des épaules, il est préférable d'éviter ce mouvement. Vous voudrez peut-être essayer des exercices alternatifs qui font travailler vos épaules sans risque.
