Nous savons tous qu'être actif et participer à un programme d'entraînement régulier est bon pour notre esprit, notre corps et notre âme. Mais parfois, le dialogue interne qui nous dit de sauter notre séance d'entraînement ou de prendre des plats à emporter et de travailler quelques heures de plus prend le dessus.
Lorsque cela se produit, il peut être difficile de suivre votre plan pour vous rendre au gymnase et donner la priorité à la forme physique.
C'est alors qu'avoir une liste de trucs et astuces de motivation peut vous aider à être cohérent. Nous avons compilé une liste de 32 moyens pratiques pour vous aider à rester motivé et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Conseils généraux
1. Définissez votre «pourquoi»
Vous ne pouvez pas toujours compter sur des facteurs externes, comme des vacances, pour vous motiver. Définir votre «pourquoi» pour l'exercice vous donnera un investissement personnel ou émotionnel dans vos objectifs.
2. Choisissez une cause
Que vous soyez un coureur, un marcheur ou un fanatique de CrossFit, choisir une cause pour laquelle concourir peut vraiment vous motiver. Il existe des tonnes de compétitions qui soutiennent des causes telles que:
- Recherche sur la maladie d'Alzheimer
- recherche sur le cancer ou financement des familles
- recherche sur la fibrose kystique
- prévention du suicide
- recherche et plaidoyer sur le diabète
3. Ayez toujours une sauvegarde
Mettez un sac «juste au cas où» dans votre voiture avec des vêtements de rechange et une paire de chaussures. De plus, préparez un autre entraînement, comme un itinéraire de marche au travail, lorsque les plans changent.
4. Suivez la règle des 3 x 10
Vous manquez de temps? Aucun problème. Faites une promenade de 10 minutes, trois fois par jour. Échangez la promenade du soir pour quelques squats, pompes et craquements, et vous aurez un entraînement pour tout le corps. Tous ces mini-entraînements s'additionnent rapidement et font une grande brèche dans vos minutes d'exercice globales pour la semaine.
5. Puissance post-it
Étiquetez les notes autocollantes avec des messages positifs sur l'exercice Placez-les sur votre réveil, miroir de salle de bain ou ordinateur au travail. Ils serviront de rappel constant pour prendre soin de votre santé.
6. Utilisez les médias sociaux
Évitez les selfies et les enregistrements quotidiens et optez pour l'utilisation des réseaux sociaux pour rester sur la bonne voie avec vos objectifs de mise en forme.
Une étude a révélé que le soutien, la responsabilité et même une concurrence saine dans les groupes en ligne peuvent vous aider à adhérer à une routine d'exercice.
Conseils pour faire de l'exercice seul
7. Planifiez-le dans votre calendrier
Décidez quel type d'entraînement vous allez faire, pendant combien de temps et où. Ensuite, passez 10 minutes à planifier votre activité pour le reste de la semaine. La recherche montre que le fait d'avoir une routine quotidienne qui incorpore l'activité physique aide à promouvoir l'exercice régulier.
8. Regardez et entraînez-vous
Vous ne pouvez pas dire «non» à votre émission de télévision préférée? Montez sur le tapis roulant ou sur tout autre équipement cardio, allumez le téléviseur et regardez le temps passer. Vous pouvez même prendre l'habitude de ne regarder que votre émission préférée lorsque vous faites de l'exercice.
9. Fixez une date
L'entraînement pour une course ou un événement spécial peut vous pousser à vous lever le matin et à bouger. Trouvez un événement pour lequel vous entraîner dans quelques mois. Engagez-vous en vous inscrivant et en payant les frais d'inscription, puis mettez-vous au travail.
10. Trouvez un défi à rejoindre
Vous le nommez; il y a un défi pour cela. Le défi squat, le défi de la planche, le défi de l'exercice quotidien, la liste est longue. La bonne nouvelle? Comme il y a tellement de choix, vous n'aurez aucun problème à trouver plusieurs défis à rejoindre et à relever.
Conseils pour les lève-tôt
11. Dormez dans vos vêtements
Oui, cette astuce fonctionne vraiment! Si sortir vos vêtements la nuit n'est pas une motivation suffisante, essayez de les porter au lit.
12. Mettez votre alarme hors de portée
Si vous êtes un snoozer, vous devez placer votre réveil de l'autre côté de votre pièce. Cela vous oblige à vous lever et à sortir du lit. Et, si vous avez déjà vos vêtements, vous êtes à mi-chemin de votre entraînement.
13. Rassemblez votre équipe
S'entraîner est beaucoup plus facile lorsque vous avez un ami qui vous attend. Évitez la date du café et dirigez-vous plutôt vers un cours de cyclisme ou parcourez les sentiers. De plus, la recherche montre que trouver un compagnon de fitness augmente la quantité d'exercice que vous faites.
14. Écouter un podcast
Choisissez un podcast que vous vouliez écouter et ne le repérez que lorsque vous vous entraînez. Cela vous donne quelque chose à espérer lorsqu'une séance de gym ne semble pas si attrayante.
Conseils pour les entraînements à domicile
15. Créez un espace
Désigner une zone de votre maison ou de votre appartement pour faire de l'exercice peut vous aider à adopter le bon état d'esprit et à minimiser les distractions qui pourraient être un véritable tueur de motivation. Des chambres à coucher, des sous-sols ou même des cloisons dans le coin du salon vous donneront un espace sacré pour pratiquer le yoga ou faire une tournée de burpees.
16. Utilisez une application de fitness
Il existe des centaines d'applications de fitness avec des entraînements allant du yoga et du Pilates à l'entraînement par intervalles à haute intensité et aux circuits de poids corporel. Choisissez une application et programmez des entraînements quotidiens axés sur différents objectifs de mise en forme. Par exemple, le cardio le lundi, le yoga le mardi, la musculation le mercredi, etc.
17. Mettez votre téléphone dans une autre pièce
Les SMS et les e-mails de votre patron sont un tueur de motivation lorsque vous essayez de vous entraîner. Pour éviter de perdre votre vapeur à mi-chemin d'un ensemble de squats aériens, placez votre téléphone dans une pièce éloignée de l'endroit où vous faites de l'exercice.
Conseils pour les sportifs quotidiens
18. Entraînement de la pause déjeuner
Déconnectez-vous, levez-vous et bougez! Demandez à un collègue de faire une promenade ou de vous rendre au gymnase pour une séance d'entraînement rapide à l'heure du déjeuner. Vous êtes plus susceptible de faire de l'exercice si cela vous convient le mieux.
19. Allez au-delà du gymnase
L'exercice peut se produire à peu près n'importe où, n'importe quand. Chaque fois que vous montez les escaliers, faites 25 squats. Équilibrez-vous sur une jambe tout en vous brossant les dents ou passez des appels en marchant.
20. Mélangez-le
Un plan d'entraînement peut fonctionner temporairement, mais il ne fonctionnera pas éternellement. Pour maintenir votre motivation à toute vitesse, modifiez régulièrement vos entraînements. C'est aussi une bonne idée de parcourir différents cours de fitness et modes d'entraînement cardio et résistance au cours de la semaine.
21. Assurez-vous de vous reposer
Faire de l'exercice tous les jours peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Si vous aimez faire de l'exercice le plus souvent, sinon tous les jours de la semaine, assurez-vous que l'un de ces jours est consacré au repos actif. Trop de bonnes choses peuvent entraîner un surentraînement, qui peut vous atterrir à plat sur le dos.
Conseils pour l'équipe après le travail
22. Faites de l'exercice avant de rentrer à la maison
Trouvez une salle de sport, une piste ou un sentier à proximité de votre lieu de travail où vous pourrez vous rendre avant de rentrer chez vous. Changez vos vêtements au travail et allez immédiatement à votre destination d'exercice. Pas d'arrêt pour l'épicerie ou le nettoyage à sec en cours de route.
23. Pensez par petits incréments
Parfois, l'idée de faire de l'exercice après une longue journée semble totalement impossible. Plutôt que d'abandonner avant même de commencer, dites-vous que vous allez simplement vous habiller et faire un échauffement de 10 minutes avant même de penser à rentrer à la maison. Après avoir bougé, il y a de fortes chances que vous souhaitiez continuer.
24. Faites ce que vous aimez
Faire de l'exercice après le travail devrait vous donner un regain d'énergie et vous aider à oublier la journée. Choisir des activités et des entraînements que vous aimez et que vous attendez avec impatience peut vous aider à rester motivé plus souvent.
Conseils pour perdre du poids
25. Fixez-vous de petits objectifs
Quand il s'agit de perdre du poids, les petits objectifs l'emportent à chaque fois. Commencez par des objectifs quotidiens, puis des objectifs hebdomadaires, des objectifs mensuels et enfin, visez à atteindre votre objectif.
26. Entourez-vous de personnes partageant les mêmes idées
Avouons-le, perdre du poids est un défi. Mais essayer de réduire le nombre sur l'échelle est presque impossible si vous vous entourez de personnes qui ont de mauvaises habitudes alimentaires et d'exercice. Pour rester sur la bonne voie, choisissez votre entreprise judicieusement et interagissez avec des personnes qui ont des objectifs similaires.
27. Faites en sorte que votre programme d'alimentation fonctionne pour vous
Si vous modifiez constamment des éléments du menu ou emballez des aliments pour vous en tenir à votre régime alimentaire, vous voudrez peut-être repenser le plan que vous suivez.
La recherche montre que la mentalité du «tout ou rien» ne l'emporte pas sur le long terme. Perdre du poids et le garder nécessite un changement de style de vie qui vous donne la liberté de vivre sans planifier votre journée autour d'un régime.
28. Emportez toujours un contenant à emporter chez vous
Au restaurant, demandez au serveur d'apporter un contenant à emporter avec votre repas. Mettez immédiatement la moitié du repas dans le récipient et ne mangez que ce qu'il y a dans votre assiette. Non seulement vous économisez des calories, mais vous déjeunez également prêt à partir pour le lendemain.
Conseils pour une alimentation saine
29. Préparation des repas un jour par semaine
Choisissez un jour par semaine pour magasiner, préparer et préparer au moins deux à trois repas par semaine. Voici quelques aliments pour les repas sur le pouce:
- poitrine de poulet
- salade
- fruit
- légumes
- riz brun
- patates douces
- fixations pour bols à burrito
Divisez chaque repas dans de petits contenants afin que vous puissiez prendre et partir lorsque vous vous dirigez vers la porte.
30. Concentrez-vous sur l'ajout et non sur l'enlèvement
Plutôt que de vous débarrasser de tout ce que vous pensez être malsain, concentrez-vous sur l'ajout d'aliments qui pourraient manquer à votre journée, comme des fruits et des légumes.
31. Essayez une nouvelle recette par semaine
Choisissez une nouvelle recette saine à préparer qui comprend une source de protéines maigres comme du poulet ou du poisson, des légumes, un glucide complexe, des graisses saines et des fruits pour le dessert.
32. Remplacez les boissons sucrées par de l'eau aromatisée
Laissez tomber le soda, le jus et l'eau pétillante avec du sucre et essayez d'ajouter des saveurs naturelles à l'eau ordinaire. Pour une boisson rafraîchissante et savoureuse, essayez d'en ajouter une à votre eau:
- concombres
- fraises
- des oranges
- citron vert
- menthe
Quand travailler avec un pro
La planification du temps avec un entraîneur personnel est bénéfique pour tous les niveaux de forme physique. Si vous débutez dans l'exercice, travailler avec un professionnel peut vous aider à démarrer sur la bonne voie. Ils peuvent concevoir un programme adapté à vos besoins et vous observer pour vous assurer que vous effectuez correctement les exercices.
Si vous êtes un adepte de la salle de sport chevronné, un entraîneur expérimenté peut insuffler un peu de vie à votre routine de conditionnement physique actuelle, ce qui vous mettra au défi et vous motivera à dépasser votre niveau de forme actuel.
Les entraîneurs personnels peuvent également fournir une formation spécifique au sport et des instructions spécialisées pour certains problèmes de santé. Si vos plans de mise en forme incluent le travail avec un entraîneur personnel, assurez-vous de rechercher des entraîneurs avec des certifications crédibles. Certains des plus réputés incluent:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), qui supervise également la certification Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- Collège américain de médecine du sport (ACSM)
- Conseil américain sur l'exercice (ACE)
- Académie nationale de médecine du sport (NASM)
- Association internationale des sciences du sport (ISSA)
Bien sûr, avoir un diplôme universitaire en sciences de l'exercice est également un bon diplôme. Pour trouver un formateur dans votre région, utilisez l'outil de recherche en ligne sur l'un des sites Web des organismes de certification.
La ligne du bas
Trouver la motivation pour faire de l'exercice commence par prendre du temps dans votre journée pour faire de la remise en forme une priorité. Alors, la prochaine fois que vous envisagez d'abandonner votre entraînement, essayez un (ou deux, ou trois, voire 10!) De ces astuces de motivation.
Faire face à une crise de forme est beaucoup plus facile que vous ne le pensez, surtout si vous disposez des outils dont vous avez besoin pour vous remettre sur les rails.
