S'entraîner pour une course de 5 km nécessite une planification et une préparation à la fois pour les coureurs chevronnés et ceux qui se préparent pour leur première course. Cela dépend de vos préférences personnelles ainsi que de facteurs tels que votre expérience, votre niveau de forme physique et vos objectifs.
En plus d'augmenter votre kilométrage, vous devez inclure un entraînement croisé, qui peut consister en de la natation, du cyclisme ou de la musculation. Si la course n'est pas votre fort, vous pouvez courir, marcher ou faire la course.
Habituellement, vous pouvez vous préparer pour un 5 km dans les 4 semaines à condition d'être raisonnablement en forme lorsque vous commencez à vous entraîner. Il est possible de s'entraîner en aussi peu que 2 semaines si vous courez régulièrement depuis quelques mois.
Voici quelques exemples de plans pour vous aider à démarrer. Avec une telle variété de plans disponibles, vous pouvez en choisir un à suivre ou en combiner quelques-uns pour créer le vôtre.
Programme pour les débutants
Si vous êtes débutant, courez au moins quelques fois par semaine au cours des 2 mois précédant une course de 5 km. Cependant, il est possible de se préparer en encore moins de temps si vous courez déjà régulièrement.
Dans tous les cas, vous voudrez travailler à augmenter la distance et l'intensité de vos courses.
Pour tous les niveaux, il est bon de courir, de marcher ou de marcher autant que vous le souhaitez, surtout lorsque vous commencez votre entraînement. Cela peut inclure plusieurs minutes de course suivies d'une minute de marche ou un cycle de course de 15 à 30 secondes et de marche de 30 à 45 secondes.
Une fois que vous vous sentez prêt, vous pouvez ajouter des techniques telles que l'intervalle, le tempo et l'entraînement en côte.
Couch à 5K
Si vous débutez dans le fitness ou la course à pied, commencez par ce programme de 5 semaines, en augmentant progressivement l'intensité de vos courses.
| Jour 1 | 15 à 25 minutes (marche rapide, course facile) |
|---|---|
| Jour 2 | Du repos |
| Jour 3 | 10 à 25 minutes (marche rapide, course facile) |
| Jour 4 | Repos ou cross-train |
| Jour 5 | 15 à 25 minutes (marche rapide, course facile) |
| Jour 6 | Repos ou cross-train facile |
| Jour 7 | Course de 1 à 3 milles |
Formation en 2 semaines
Si vous vous entraînez au moins quelques fois par semaine pendant quelques mois, vous pouvez vous préparer pour un 5 km en 2 semaines avec ce plan.
| Jour 1 | 20 à 30 minutes de course |
|---|---|
| Jour 2 | Repos ou cross-train |
| Jour 3 | 25 à 30 minutes de course |
| Jour 4 | Du repos |
| Jour 5 | 20 à 30 minutes de course |
| Jour 6 | Repos ou cross-train |
| Jour 7 | Course de 2 à 3 milles |
Formation en 1 mois ou plus
Ce plan d'entraînement donne aux débutants un peu plus de temps pour se mettre en forme.
| Jour 1 | Courez 10 à 30 minutes, marchez 1 minute (1 à 3 fois) |
|---|---|
| Jour 2 | Repos, cross-train ou 30 minutes à pied |
| Jour 3 | Courez 10 à 25 minutes, marchez 1 minute (1 à 3 fois) |
| Jour 4 | Repos ou 30 minutes à pied |
| Jour 5 | Courez 2 à 4 miles |
| Jour 6 | Repos ou cross-train |
| Jour 7 | Du repos |
Programme pour les coureurs intermédiaires
Si vous êtes un coureur intermédiaire, vous avez déjà un peu d'expérience à votre actif et êtes à l'aise sur de longues distances.
Suivez ce plan si vous courez déjà au moins 15 miles par semaine.
| Jour 1 | 30 à 40 minutes de train croisé ou de repos |
|---|---|
| Jour 2 | 25 à 30 minutes de tempo et 2 à 3 répétitions en côte |
| Jour 3 | 30 minutes de cross-train ou de repos |
| Jour 4 | 4 minutes à 5 km d'effort et 2 minutes d'allure facile, 3 à 4 fois |
| Jour 5 | Du repos |
| Jour 6 | Course de 5 à 6 milles |
| Jour 7 | Course facile de 3 miles |
Programme pour les coureurs avancés
Si vous êtes un coureur avancé qui court plus de 20 miles par semaine, vous envisagez peut-être de terminer au sommet de votre groupe d'âge ou de toute la course.
Vous voudrez travailler sur la construction de votre vitesse, de votre intensité et de votre endurance pendant au moins 4 semaines.
| Jour 1 | 30 à 45 minutes de train croisé ou de repos |
|---|---|
| Jour 2 | 25 à 30 minutes de tempo et 2 à 4 répétitions en côte |
| Jour 3 | Course facile de 3 à 4 miles |
| Jour 4 | 5 minutes à un effort de 5 km (3 à 5 fois) |
| Jour 5 | Du repos |
| Jour 6 | Course de 7 à 8 milles |
| Jour 7 | Course facile de 3 miles |
Tapis roulant vs extérieur
Courir sur un tapis roulant et courir à l'extérieur peuvent vous offrir un entraînement de haute intensité pendant que vous vous entraînez pour un 5 km.
Ils ont tous deux leurs avantages et leurs inconvénients, que vous pouvez comparer à vos préférences et besoins personnels.
Tapis roulant
L'entraînement sur tapis roulant est idéal si vous avez des intempéries ou si vous souhaitez vous concentrer uniquement sur l'amélioration de votre forme cardiovasculaire. Vous obtenez l'avantage de courir sur des pentes sans stresser votre corps en courant en descente.
Sur un tapis roulant, il est facile de suivre votre distance et votre rythme. De plus, c'est pratique, vous permettant de courir dans une salle de sport ou dans le confort de votre maison.
La surface rembourrée absorbe les chocs et est plus facile pour vos articulations qu'une surface plus dure, même si des blessures sont toujours possibles.
En plein air
L'entraînement à l'extérieur vous permet de développer la stabilité et l'agilité latérale lorsque vous courez sur différents types de terrain et que vous manœuvrez à travers divers obstacles, ce qui est utile lorsque vous courez une course sur route.
Mentalement, c'est plus intéressant, ce qui aide à stimuler votre esprit lorsque vous admirez les images et les sons du monde qui vous entoure.
Courir à l'extérieur vous permet de profiter des bienfaits de la nature, ce qui peut être une bouffée d'air frais si vous passez beaucoup de temps à l'intérieur.
Même si vous pouvez courir par temps qui n'est pas parfait, c'est une bonne chance de donner à votre corps une chance de réguler votre température tout en faisant l'expérience des éléments, ce qui peut être rafraîchissant.
Des conseils pour tout le monde
S'entraîner pour un 5 km est une merveilleuse occasion d'apporter des changements sains à votre routine qui vous soutiendront dans vos objectifs de mise en forme et votre bien-être général.
Voici quelques conseils que tout le monde peut suivre:
- Portez la bonne chose. Avoir au moins 1 paire de chaussures usées et quelques ensembles de vêtements confortables et bien ajustés. Portez des vêtements déjà portés le jour de la course.
- Faites un échauffement et rafraîchissez-vous. Incluez toujours au moins 5 minutes d'échauffement et de récupération, ce qui peut inclure une marche facile ou rapide ainsi que des étirements dynamiques.
- Faites un peu de marche. Choisissez un rythme confortable et rappelez-vous que vous pouvez toujours faire une pause pour marcher - alors laissez tomber l'attente de courir à tout moment.
- Variez vos courses. Vous pouvez le faire en ajoutant des genoux hauts, des coups de pied bout à bout et des exercices de saut. Pour plus de défi, intégrez des exercices de poids corporel tels que des squats, des burpees et des pompes.
- Du repos. Dormez suffisamment et prévoyez au moins une journée complète de repos chaque semaine. Prenez une journée de repos supplémentaire si vous vous sentez malade, épuisé ou particulièrement endolori afin de pouvoir reprendre votre entraînement avec une énergie rétablie.
- Préparez-vous pour la course. Réduisez l'intensité de votre entraînement pendant la dernière semaine d'entraînement et reposez-vous la veille de la course.
- Mange bien. Suivez un régime alimentaire sain avec beaucoup de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines. Remplacez les aliments transformés par des fruits et légumes frais. Limitez votre consommation d'options sucrées, y compris l'alcool.
- Boire beaucoup d'eau. Restez hydraté et incluez des boissons saines telles que l'eau de coco, le thé et le jus de légumes.
- Mangez dans les délais. Mangez quelques heures avant de courir pour éviter de courir l'estomac plein et éviter les aliments irritants, surtout si vous êtes sujet à la diarrhée du coureur.
Comment s'y tenir
Créez un plan d'incitation qui vous motive à suivre votre entraînement, que ce soit pour vous récompenser ou simplement pour avoir la satisfaction mentale d'atteindre vos objectifs.
Trouvez un partenaire ou un groupe de course si vous êtes plus susceptible de courir en tant que membre d'un groupe. Si ce n'est pas possible, trouvez un partenaire responsable qui vérifiera vos progrès.
Une fois que vous vous êtes engagé dans une course, utilisez les exemples de programmes d'entraînement pour créer un plan basé sur votre programme, votre niveau et vos objectifs. Soyez cohérent et prévoyez le temps dont vous aurez besoin pour respecter votre objectif.
La ligne du bas
S'entraîner et courir un 5 km est un moyen agréable de se fixer des objectifs d'entraînement individuels et de se mettre en forme. C'est une distance atteignable qui peut encore vous mettre au défi et vous motiver à dépasser votre niveau de forme physique actuel.
Accordez-vous suffisamment de temps pour vous préparer à réduire vos risques de blessures et entraîner votre corps à performer à des niveaux d'intensité plus élevés.
Donnez-vous le mérite de tout ce que vous accomplissez, aussi petit que cela puisse paraître.
Espérons que renforcer la motivation et la détermination pour terminer un 5 km augmentera votre confiance et s'étendra à d'autres domaines de votre vie. Que vous deveniez un coureur régulier sur route ou que ce soit un événement ponctuel, cela peut être un marqueur positif de succès dans votre vie.
