A propos de Shannon Miller
Shannon Miller connaît une chose ou deux sur la gymnastique. Elle est l'une des gymnastes les plus décorées de l'histoire américaine.
Membre de l'équipe féminine de gymnastique olympique des «Magnificent Seven» de 1996, Shannon a aidé à mener l'équipe à sa première médaille d'or.
Sa longue liste de réalisations dans le sport ferait tourner la tête de n'importe qui: sept médailles olympiques, neuf championnats du monde et des centaines de récompenses lors de compétitions nationales et internationales.
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Shannon s'est peut-être retirée de la compétition olympique, mais elle a certainement suivi un rythme olympique.
Mère de deux jeunes enfants, elle a lancé sa propre entreprise de bien-être, Shannon Miller Lifestyle, a filmé plusieurs DVD de fitness, a écrit un livre, «Ce n'est pas parfait: en compétition pour mon pays et se battre pour ma vie», et trouve toujours le temps pour publier des vidéos pédagogiques pour les gymnastes en herbe.
Bien que le sport ait peut-être changé, Shannon reste l'une des gymnastes les plus accomplies de l'histoire et la seule athlète féminine à être intronisée deux fois au Temple de la renommée olympique des États-Unis.
Ici, elle partage certaines de ses techniques d'étirement préférées pour tous les gymnastes.
Les étirements essentiels de Shannon pour chaque gymnaste
La flexibilité et la force sont essentielles pour tout gymnaste. Pour assurer une bonne performance et éviter les blessures, les gymnastes doivent à la fois s'échauffer et s'étirer avant une séance d'entraînement.
Shannon souligne que la clé d'un bon régime d'étirement est de connaître votre propre corps et d'incorporer des étirements personnalisés au besoin.
Mais Shannon dit qu'il y a des étirements de base que chaque gymnaste peut et devrait faire avant une séance d'entraînement, qui devraient ensuite être complétés par des étirements spécifiques pour cette personne en particulier.
Vous pouvez modifier les étirements ci-dessous, en ajoutant plus ou moins d'intensité en fonction de votre propre flexibilité.
Réchauffer
Shannon souligne qu'il est crucial de bouger son corps avant de s'étirer, car vous ne voulez pas commencer avec des muscles froids. Vous pouvez faire des tours, faire des sauts ou même courir sur place - n'importe quoi pour faire pomper votre sang et réchauffer vos muscles.
Prévoyez un échauffement d'environ 5 à 10 minutes.
Étirements du haut du corps
Cou
Le cou est crucial pour s'étirer! Shannon recommande les tours de cou: se déplacer doucement d'un côté à l'autre et faire des cercles afin de s'assurer que les muscles du cou sont correctement étirés avant de commencer l'entraînement ou la compétition.
Épaules et bras
Shannon recommande l'étirement de la porte pour les bras et les épaules. Placez vos mains sur le cadre d'une porte et penchez-vous doucement vers l'avant pour étirer le devant de vos épaules.
Vous pouvez également poser vos mains sur une surface telle qu'une poutre d'équilibre ou un grand tapis et tirer vos épaules vers le sol.
Un autre étirement satisfaisant des épaules consiste à atteindre vos bras derrière votre dos, à serrer vos mains ensemble, puis à vous pencher et à laisser vos bras tomber en avant vers votre tête.
Torse
Étirez l'estomac avec un pont ou un backbend.
Vous devez également étirer les côtés du corps, soit avec un étirement latéral sur le sol, soit à partir d'une position debout avec les bras au-dessus de la tête, en se penchant d'un côté, puis de l'autre.
pont
côté
Lombes
Un brochet debout se sent bien dans le bas du dos. Commencez par vous lever, puis penchez-vous lentement pour toucher vos orteils. Rouler lentement aidera à réchauffer tout votre dos.
Il est très important pour les gymnastes de garder les jambes droites tout en faisant cela et de bouger à leur propre rythme. Certains pourront automatiquement atteindre et toucher leurs orteils, d'autres non. Alors allez-y doucement pour éviter les blessures!
Étirements du bas du corps
Essayez ces mouvements pour préparer les muscles de vos jambes au mouvement:
Veaux
Puisque les gymnastes font beaucoup de blocages, de coups de poing et de rebond sur le sol, vous voulez vous assurer que vos mollets et votre Achille sont solides et flexibles.
Les bons étirements du mollet incluent Downward Dog, debout sur une poutre d'équilibre et laissant votre talon tomber sous la poutre, ou debout sur un escalier ou un tapis et faire de même.
Quads et ischio-jambiers
Avec tous les muscles, il est important de maintenir un rapport force / flexibilité uniforme, et les muscles des jambes ne font pas exception.
Shannon recommande des étirements debout en quad, un étirement des ischio-jambiers où vous atteignez les orteils (également connu sous le nom d'étirement du brochet) et un étirement du coureur, en alternant chaque jambe.
Ischio-jambiers
Séparations
En ce qui concerne les divisions, il est important de travailler dans toutes les directions: côté gauche, côté droit et centre. Cela étendra les jambes, les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses.
Shannon souligne que l'intérieur des cuisses d'une gymnaste doit être solide et flexible pour chaque événement. Alors qu'une gymnaste se tord dans les airs, elle utilise l'intérieur de ses cuisses pour maintenir ses jambes ensemble et maintenir son élan.
«L'un des conseils les plus importants pour le grand écart: ne rebondissez pas! Beaucoup de gymnastes et de personnes qui veulent juste apprendre le grand écart pensent qu'il faut rebondir pour obtenir une meilleure répartition. C'est en fait très dangereux! » elle dit.
«Si vous voulez éviter les blessures, allez-y doucement. Lorsque vous vous asseyez dans le grand écart, vos muscles commenceront à se fatiguer et c'est à ce moment-là que vous pourrez vraiment augmenter la quantité de fracture que vous avez.
Le refroidissement est important
Shannon insiste également sur l'importance de laisser progressivement votre corps se refroidir après avoir été très actif. Les étirements ci-dessus peuvent également être utilisés dans une routine de refroidissement.
«Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point il est important de s'étirer avant et après le mouvement, quelle que soit l'activité que vous faites. Je pense que se souvenir de se calmer est la partie la plus difficile, car nous sommes tous pris à nous entraîner, à «ressentir la brûlure» et à augmenter notre rythme cardiaque. Ensuite, nous oublions l'importance de l'aspect étirement par la suite. Vous pouvez faire des étirements similaires à ceux que vous avez faits pour vous échauffer, assurez-vous simplement de frapper les principales parties du corps."
Conseils de Shannon pour l'exercice quotidien
Shannon Miller veut aider les femmes à faire de leur santé une priorité.
«En tant que femmes, nous avons tendance à nous placer au bas de la liste», dit-elle. "Mais prendre du temps pour vous-même, que ce soit 30 minutes pour faire de l'exercice ou même pour vous asseoir et prendre une tasse de thé, fait beaucoup pour votre productivité, votre niveau d'énergie et votre bien-être général."
Son plus gros conseil est de ne pas considérer l'exercice comme quelque chose que vous devez faire une fois par jour, mais plutôt de l'intégrer à votre style de vie. Shannon essaie d'incorporer l'exercice à ses activités quotidiennes et elle adore se promener dans la nature.
Lorsqu'il s'agit d'étirements quotidiens, Shannon elle-même adore le yoga.
«Mon tronçon préféré est le chien orienté vers le bas. Je le fais le matin et je le fais le soir. Ça fait du bien! Surtout dans le bas du dos, et les jours où vous êtes assis derrière un ordinateur ou assis dans un avion. Il y a quelque chose dans le yoga qui vous fait sentir 2 pouces de plus."
