Des abdominaux définis et toniques - communément appelés six-pack - sont un objectif souvent recherché dans le gymnase. Mais tous les abdos toniques ne se ressemblent pas. Certaines personnes arborent un pack de quatre, tandis que d'autres peuvent en avoir un pack de huit.
Jetons un coup d'œil à la différence entre les types d'abdominaux ainsi que les conseils en matière de régime, d'exercice et de mode de vie qui peuvent vous aider à obtenir les abdos les plus forts que votre génétique permettra.
Quelle est la différence entre les types d'ab?
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La différence entre les types d'abdos réside dans la structure de vos muscles abdominaux.
Votre abdomen contient quatre groupes musculaires. Pour avoir des abdos toniques, vous devrez faire des exercices qui renforcent les quatre groupes musculaires. Ces groupes musculaires sont:
Rectus abdominis
Une fois tonifié, le rectus abdominis devient votre pack de quatre, six ou huit. Il comprend deux bandes musculaires connectées qui sont parallèles l'une à l'autre, de chaque côté de l'abdomen.
La linea alba est la bande fibreuse qui sépare le rectus abdominis. Il forme la ligne qui descend au milieu de l'abdomen.
Le rectus abdominis aide également:
- réguler la respiration
- maintenir la posture
- protégez vos organes internes
Abdominis transversaux
L'abdomen transverse est situé profondément dans l'abdomen. Il s'étend de l'avant de votre abdomen aux côtés de votre corps. Il aide à fournir stabilité et force à l'ensemble de votre tronc, de votre dos et de votre bassin.
Si vos abdominaux transversaux ne sont pas travaillés, votre grand droit ne sera pas défini.
Obliques internes et externes
Les obliques internes et externes aident à contrôler les mouvements de torsion et de rotation de votre corps. Avec l'abdomen transversal, ils fournissent une ceinture de stabilisation pour votre dos et votre bassin.
Les obliques externes sont un grand groupe musculaire situé sur les côtés du rectus abdominis. Les obliques internes sont situées juste en dessous, à l'intérieur de vos articulations de la hanche. Travailler vos obliques ajoute de la définition et du tonus à vos abdos.
Est-il possible d'avoir un pack de 10?
Être capable d'atteindre un pack de 10 est possible pour certaines personnes.
Vous devez être né avec un grand droit de l'abdomen qui contient cinq bandes de tissu conjonctif qui le traversent horizontalement. Vous devez également exercer régulièrement ces muscles et suivre une alimentation saine.
Bien sûr, ce que vous mangez et la façon dont vous faites de l'exercice jouent également un rôle important dans l'apparence finale de vos abdos.
Quel rôle joue la génétique?
Le muscle droit de l'abdomen a des bandes de tissu conjonctif (fascia) le traversant horizontalement. Ces bandes donnent l'apparence de plusieurs paquets empilés les uns sur les autres de chaque côté de votre abdomen.
Vous êtes né avec un certain nombre de ces bandes de tissu conjonctif. Vous ne pouvez pas en construire d'autres. Votre génétique détermine également leur symétrie, leur longueur et leur taille.
Une personne avec un pack de huit a quatre bandes. Une personne avec un pack de six a trois bandes. Une personne avec un pack de quatre a deux bandes.
Le rectus abdominis de nombreuses personnes a trois intersections. Cela signifie que si la plupart des gens y travaillaient, ils pourraient obtenir un pack de six.
Mais ce n'est pas parce que vous en avez plus ou moins que vous êtes plus fort ou plus faible. Ce ne sont que vos gènes.
Certaines des personnes les plus en forme ne peuvent pas atteindre six ou huit abdos. L'une de ces personnes est Arnold Schwarzenegger, qui, même pendant ses jours de musculation, arborait un pack de quatre.
Bien sûr, ce que vous mangez et la façon dont vous faites de l'exercice jouent également un rôle important dans l'apparence finale de vos abdos.
Y a-t-il une différence entre les abdominaux masculins et féminins?
Les deux sexes ont une prédétermination génétique pour le nombre de packs qu'ils peuvent atteindre. Cependant, les femmes ont besoin de plus de graisse corporelle que les hommes. Cette graisse corporelle essentielle est nécessaire pour:
- production d'oestrogène
- niveaux d'énergie optimaux
- fertilité saine
Pour cette raison, il peut être plus difficile pour les femmes de perdre suffisamment de graisse abdominale pour définir leurs abdos tout en restant en bonne santé. Avoir trop peu de graisse corporelle pour votre type de corps peut entraîner diverses complications chez la femme, comme:
- problèmes de menstruation
- fatigue
- un système immunitaire affaibli
Les hommes ont environ 61% de masse musculaire en plus que les femmes en raison de leur taux de testostérone plus élevé. Les hommes ont également besoin de moins de graisse corporelle pour une santé optimale. Ainsi, ils peuvent plus facilement perdre suffisamment de graisse pour montrer leurs muscles droits abdominaux tonifiés en dessous.
Exercices pour renforcer les abdominaux
Bien que votre génétique aide à déterminer l'apparence de vos abdos, vous pouvez toujours construire un noyau solide. Un noyau solide protège votre dos et votre colonne vertébrale, évitant ainsi les blessures.
Ces exercices peuvent aider à renforcer vos abdominaux et à développer votre masse musculaire. Si vous voulez avoir des abdos visibles, vous devrez passer du temps à les tonifier au moins tous les deux jours et suivre une alimentation saine.
Planche
Cet exercice très efficace fait travailler tout votre tronc, ainsi que vos fessiers et ischio-jambiers. Il améliore également l'équilibre et la stabilité.
Instructions:
- Mettez-vous en position push-up, en équilibre sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être espacés de la largeur des hanches.
- Engagez votre cœur. Ne laissez pas votre dos s'affaisser au sol. Vous devriez commencer à sentir vos abdos trembler.
- Exhaler. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, en augmentant jusqu'à 2 minutes.
- N'oubliez pas de respirer!
- Répétez 10 fois.
Vous pouvez également essayer des modifications plus difficiles, comme des planches latérales et des touches de genou.
Bug mort
La punaise morte fait travailler vos obliques, vos grands droits de l'abdomen et vos muscles transversaux de l'abdomen. Il améliore également la stabilité du tronc et aide à corriger l'inclinaison pelvienne antérieure excessive.
Instructions:
- Allongez-vous sur un tapis.
- Tendez vos bras au-dessus de vos épaules, le bout des doigts étendus, en gardant les coudes verrouillés.
- Tirez vos genoux directement sur vos hanches dans une position de table avec vos tibias parallèles au sol.
- Gardez le bas de votre dos sur le sol.
- Inspirez, abaissez votre bras droit sous votre tête tout en redressant votre jambe gauche et en l'abaissant au sol.
- Expirez, changez lentement de côté et répétez.
- Travaillez jusqu'à 15 répétitions des deux côtés.
Si le bas de votre dos ne touche pas le sol, enroulez une petite serviette et placez-la dans le bas de votre dos pour rester stable pendant l'exercice. Ce n'est pas une version plus facile ou modifiée, et cela ne diminuera pas l'intensité de l'exercice. Cela protégera le bas du dos des blessures.
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Jambe pliée en V
Cet exercice se concentre directement et intensément sur le muscle droit de l'abdomen. Il est excellent pour l'équilibre et la stabilité de tout le corps. C'est également efficace que ce soit fait rapidement ou lentement.
Instructions:
- Allongez-vous sur un tapis. Gardez vos jambes droites.
- Positionnez vos bras de manière à ce qu'ils restent droits sur le tapis à vos côtés.
- Exhaler. Pendant que vous inspirez, soulevez vos épaules du sol et asseyez-vous tout en soulevant vos jambes vers votre milieu.
- N'utilisez pas l'élan pour vous tirer dessus. Laissez vos abdos soulever votre torse aussi loin que possible. Au fur et à mesure que vos abdominaux deviennent plus forts, votre capacité à vous élever plus haut augmentera également.
- Équilibrez vos fessiers pendant plusieurs secondes. N'oubliez pas de respirer.
- Abaissez lentement le haut et le bas du corps simultanément, puis répétez.
- Travaillez jusqu'à 25 répétitions ou plus.
3 mouvements conscients pour renforcer les abdominaux
Conseils de style de vie pour des abdos sculptés
Pour de nombreuses personnes, obtenir des abdos sculptés demande du temps et du dévouement. Ces conseils peuvent vous aider à démarrer.
Exercice cardio
L'exercice cardio a été associé à une réduction de la graisse du ventre. Moins de graisse abdominale aidera à rendre vos abdos plus visibles. Les exemples de cardio comprennent:
- fonctionnement
- corde à sauter
- nager
- cyclisme
Essayez d'intégrer le cardio dans votre vie de tous les jours. Marchez ou faites du vélo au lieu de conduire. Faites une course ou nagez avant ou après le travail. Vous détestez courir? Voici neuf alternatives cardio à essayer.
Visez un minimum de 20 à 40 minutes de cardio au moins quatre fois par semaine.
Entraînement en résistance
Les exercices qui vous obligent à déplacer votre corps contre la résistance aident à développer la force musculaire, le tonus et l'endurance.
Les appareils d'exercice et les accessoires, tels que les poids et les bandes de corps, offrent tous une résistance. Alors faites de nombreux exercices aquatiques.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
HIIT se réfère à de courtes rafales d'une à deux minutes de cardio de haute intensité suivies d'une période de repos de temps égal. Pour être efficace, chaque rafale de cardio doit être effectuée à votre capacité maximale.
Parce que votre corps travaille à sa plus grande capacité, les séances HIIT brûlent beaucoup de calories pendant les entraînements et pendant plusieurs heures par la suite.
Mangez plus de protéines
Un régime riche en protéines vous aidera à développer et à réparer vos muscles. Cela vous aidera également à vous sentir rassasié plus longtemps. Optez pour des sources de protéines maigres, telles que:
- poisson
- Tofu
- des haricots
- poulet
En bout de ligne
Votre capacité à obtenir un pack visible d'abdos - qu'il s'agisse d'un pack de quatre, six ou huit - est largement déterminée par la génétique.
Cependant, des choix de vie sains, comme perdre de la graisse abdominale et faire de l'exercice, peuvent offrir à n'importe qui un abdomen en forme et tonique. Un noyau solide contribue également à la force globale et à l'équilibre.
